3 научно доказани начина за изграждане на мускули

Изграждането на мускули е ключова цел на много програми за спортни постижения, тъй като мускулите осигуряват основа за повишена сила и мощ, устойчивост на наранявания и подобрена способност за приемане и получаване на удари. Механичното напрежение, метаболитният стрес и увреждането на мускулите са ключовете, които отключват вратите ви за изграждане на мускули.

Силовите треньори и спортисти често оставят представянето на масата, с тренировки, които пренебрегват един или два от тези механизми. Оценката, че и трите могат да стимулират мускулния растеж, ще гарантира, че ще постигнете своя потенциал за изграждане на мускули.

Изграждането на мускули е ключова цел на много програми за спортни постижения, тъй като мускулите осигуряват основа за повишена сила и мощ, устойчивост на наранявания и подобрена способност за приемане и получаване на удари. Механичното напрежение, метаболитният стрес и увреждането на мускулите са ключовете, които отключват вратите ви за изграждане на мускули.

Силовите треньори и спортисти често оставят представянето на масата, с тренировки, които пренебрегват един или два от тези механизми. Оценката, че и трите могат да стимулират мускулния растеж, ще гарантира, че ще постигнете своя потенциал за изграждане на мускули.

1. Механично напрежение

Казано по-просто, механичното напрежение става голямо. Той създава почти максимално напрежение в цялата ви система и поставя тялото ви под силен стрес. Това означава ниски повторения и тегло при около 90 процента от максимума ви с едно повторение и повече. Механичното напрежение обикновено изисква по-дълги периоди на почивка с множество набори от две до пет повторения, създаващи по-силни и по-големи мускули.

Упражнения, които създават механично напрежение:

Клякания, мъртва тяга, преси, претеглени брадички, редове и други сложни движения.

СВЪРЗАНИ: Време под напрежение: Тайната за изграждане на повече мускули

2. Метаболитен стрес

Някога отсъствали ли сте от максималния брой повторения и сте усещали това прекрасно усещане за парене в мускулите си? Това е метаболитен стрес. Обикновено наричан 'помпата', метаболитният стрес е свързан с множество набори (2 - 4) с по-високи повторения (12 - 20), по-дълго време под напрежение и по-кратки периоди на почивка.

Най-добрите упражнения за метаболитен стрес:

• Упражнения, които поставят мускулите под постоянно напрежение, като странични повдигания, бицепсови къдрици, разделяне на клекове и упражнения като Bench Press, където спирате до пълно заключване (като по този начин поддържате мускулите си под напрежение).
• Упражнения, които поставят мускулите под най-голямо напрежение, когато са най-къси (помислете за частта на „притискане“ на определени движения). Упражнения като изпъване на тазобедрената става и разтягане на трицепс са добри примери.
• Комплект от 15 клека отпред също ще работи добре.

СВЪРЗАНИ: Увеличете метаболитния стрес за размер и производителност

3. Увреждане на мускулите

Всеки, който е тренирал, ще се свърже с чувството за болезненост ден-два след тежка, нова или различна сесия. Това е мускулно увреждане и то може да бъде причинено по няколко начина. Акцентирането върху ексцентричната (удължаваща) част на движение създава напрежение, докато мускулът се удължава. Това уврежда мускулната тъкан, карайки я да се адаптира и да стане по-голяма и по-силна.

Увреждането на мускулите може да възникне и от правенето на нещо съвсем ново. Ако тялото ви не е свикнало с нещо, това получава шок. Мускулните влакна, които преди това са отлагали, ще получат повикване за събуждане в 4:00 сутринта и те ще се оплакват от това за ден-два след това.

Упражнения за мускулни увреждания:

Дъмбели със сковани крака, ексцентрични набирания, бавни ексцентрични лежанки, обратни удари и всяко упражнение, което никога не сте правили или не сте правили от известно време.

СВЪРЗАНИ: 5 неща, които трябва да знаете за мускулната маса

Потенциал за кросоувър

Има кръстосване между трите механизма. Манипулирането на движения и тренировъчни променливи като обем и периоди на почивка ще изгради мускули чрез повече от един механизъм. Например, бавен ексцентричен Supramaximal Bench Press ще произведе огромно механично напрежение и мускулни увреждания поради голямото тегло и ексцентричния компонент на движението. Високото представяне на дъмбели с твърди крака ще доведе до увреждане на мускулите и метаболитен стрес. Голям обем тежки товари с кратки периоди на почивка биха могли потенциално да се включат и в трите механизма - но това би било TOUGH сесия и вероятно не би било умно в краткосрочен план.

Програмирайте интелигентно

Спортистите и треньорите трябва да са умни, когато търсят определени отговори. Винаги изяснявайте целта и използвайте по най-добрия начин времето. Каква адаптация ви е необходима, за да бъдете по-добри във вашия спорт? След това програмирайте съответно. Индуцирането на мускулни увреждания чрез тежки ексцентрици няколко дни преди състезанието не е умна идея. По същия начин, поставянето на тялото под силен метаболитен стрес на следващия ден след игра вероятно също не е твърде умно.

Междусезонът е най-подходящ за мускулни увреждания и степента на мускулното увреждане трябва да се следи. Твърде много може да компрометира сесията на следващия ден.

Разбирането на трите механизма и как да манипулирате движенията и натоварванията, за да предизвикате желаните от вас реакции, ще ви държи напредък и ще отвори нови пътища за мускулен растеж. Това, което преди сте пропускали, вече може да бъде изписано с главни букви и резултатите ви на място ще се подобрят.

Снимка: Getty Images // Thinkstock