3 Специални упражнения за сила за по-добри скокове и спринт

Когато става въпрос за по-добър спортист, често искаме едно (или и двете) от две ключови качества:

Въпреки че суровата мощност е страхотна, има ниво на „докосване“, специфично за максимално развитие на скокове и спринт. Най-добрият начин да ги подобрите обикновено е да ги правите под някаква форма или начин.

Въпреки че помещението за тежести не е толкова специфично, колкото действителните умения, има някои методи за обучение в залата за тежести, които могат да донесат по-голям трансфер към по-бързи спринтове и по-добри скокове, като се възползват от мускулната физиология, биомеханика и кинетичната верига.

Когато става въпрос за по-добър спортист, често искаме едно (или и двете) от две ключови качества:

За да бягате по-бързо
Да скочи по-високо

Въпреки че суровата мощност е страхотна, има ниво на „докосване“, специфично за максимално развиване на скокове и спринт. Най-добрият начин да ги подобрите е всъщност правиш тях под някаква форма или начин.

С други думи, има по-усъвършенствани начини за използване на стаята за тежести за подобряване на общите човешки способности, които водят до по-високи скокове и по-бързи спринтове в сравнение с придържането само с традиционните клекове и мъртва тяга (не че тези методи не могат да бъдат ефективни, но методи съществуват, които имат по-специфични средства, чрез които да насочват печалбите в сила).

Три 'специални' силови упражнения, които наистина обичам да използвам с много спортисти, са:

Метод на Weck 45 Мъртва тяга
Осцилаторни изометрични разделени клекове
Грани с един крак

Те наистина могат да помогнат на тези със застояли нива на спринт и скачане. В моята книга Сила на скоростта , Давам практически съвети за това как всички те се вписват в моите програми за обучение, заедно с много други специфични методи.

Нека разгледаме по-отблизо тези три уникални движения в стаята с тежести и въздействието, което те могат да окажат върху спринта и скачането.

1. Weck метод 45 Мъртва тяга на капана

Ако искате да подобрите играта си в атлетично вдигане на тежести, намерете повече начини за интегриране на долната част на крака.

Много от нас си спомнят здрави обувки . Въпреки че съм виждал работа, която твърди, че плиометричната тренировка, направена със и без силови обувки, получава същите резултати, изследване на Voison et al. (2019) показа, че изпълнението на плиометрична програма, носеща обувки, които оставят петата да се отпусне от земята, може да даде превъзходни резултати (+3 инча над контролната група за осем седмици), както и превъзходни подобрения във времената на пъргавина в сравнение с група, която е изпълнила същото програма със стандартни обувки. Има нещо мощно, което съществува при претоварване на топката на крака по време на тренировка.

В стаята с тежести спортистите често се тренират до степен, в която бедрата и гърбът им стават много здрави. Коленете им могат да станат малко по-силни. И все пак краката, ахилесовите сухожилия и прасците обикновено се игнорират. В този типичен сценарий спортистът става по-силен в неща като почиствания, клекове и мъртва тяга, а основните адаптации са увеличената сила и маса в глутеусите и гръбначните еректори и може би повече мускули в краката за тези спортисти, които се свързват добре в краката си ( не всички спортисти обаче, като тези, които са много доминиращи в пантата).

Проблемът е, че стъпалата и подбедриците не придобиват пропорционално количество сила спрямо останалите мускулни групи. Разбирам, че краката се натоварват силно само като се играе нечий спорт, но след това, коленете и бедрата също. Важно е да се вземе предвид ролята на стъпалото в тренировката.

За тази цел работата с щанга, особено Trap Bar Deadlifts, може да бъде чудесен начин за създаване на сценарии за повдигане, при които спортист трябва да благоприятства топката на крака, за да не оставя слабо звено в кинетичната верига. Два от любимите ми начини да направя това са мъртвата тяга на Weck Method 45 и мъртвата тяга с плаваща пета.

Методът Weck 45 Deadlift е създаден от Дейвид Уек и е едно от любимите ми упражнения за долна част на тялото.

Виждал съм спортисти, които преди това са били в застой при неща като вертикален скок, дори след като са увеличили значително клякането си, се справят с 4-инчов ръст за кратък период от време, използвайки Weck 45 Deadlift като основно упражнение за долната част на тялото.

Той работи по кинетичната верига по по-естествен начин по отношение на включването на краката и ротационния характер на глутеусите. За да го изпълните, ще центрирате стъпалата си с натиск върху топката на 4-та и 5-та метатарзална кост (под пинките). Петите се повдигат от земята с няколко сантиметра. Задържайки пищялите и торса под сходен ъгъл, спортистите ще повдигнат щангата от пода. Това упражнение често се среща чрез усещане на тон напрежение, минаващо през подбедрицата, както и добро усещане за глутета, работещ мощно.

Това е страхотно основно движение на силата, което оставя по-малко слаби звена в кинетичната верига в сравнение със стандартните методи за мъртва тяга или дори клек. Този тип мъртва тяга може да се направи и чрез просто поставяне на няколко 5- или 10-килограмови плочи на пода в средата на капана, заставайки върху тях така петите ви „плуват“ от земята , след което изпълнява асансьора по същия начин, както съветва Weck.

2. Осцилиращ изометричен разделен клек

В миналото съм писал за осцилаторния изометричен сплит клек като фантастичен метод за подобряване на скоростта на спринт. Това е един от малкото методи, които могат да се направят в стаята за тежести, които всъщност могат да съответстват на някои от ъгловите цикли на скорост и цикли на релаксация на спринта. Традиционните вдигания, дори олимпийските, обикновено не се доближават до ъгловите тазобедрени скорости, които спортистите удрят при спринт.

Да бъдеш добър спринтьор и джъмпер не само разчита на възможността да включиш много мускули за кратък период от време, но и да можеш да изключиш много мускули бързо. Всъщност руските изследвания показват, че разликата между по-ниските спринтьорите на ниво и по-високите не е максимална мускулна сила, а по-скоро скоростта на релаксация в мускула! Най-елитните спринтьори биха могли да отпуснат мускулите си значително по-бързо от спринтьорите от елита.

За да изпълните Осцилаторния Изометричен Сплит Клек, ще се настроите в позиция на Български Сплит Клек и ще стигнете до точка, в която предното бедро е приблизително успоредно на земята.

Оттук съзнателно поставете максимално напрежение в седалището на предния крак и четворката за секунда и след това го отпуснете напълно, като се спуснете до дъното на клека. След като се отпуснете, трябва да откриете, че „отскачате“ от дъното, без да полагате съзнателни усилия за това. Това е 'статична пружина' в действие. Мускулите се свиват мощно, след което се отпускат моментално. Отскокът от дъното е подсъзнателен и се задвижва от цикъла на скъсяване на разтягане, точно като спринт и скачане.

3. Обвързване с един крак

Последното упражнение в този списък не е наистина упражнение „стая за тежести“ в традиционния смисъл, но това е упражнение, което може да се прави в по-голямата част от пространствата на помещения за тежести.

Ако спортист може да се върже добре с един крак, което често се определя от това дали може да вдигне петата на ограничаващия крак към дупето в хода на ограничаването (вижте видеото по-долу), това ми казва, че може да направи много нещата добре, включително:

Преактивирайте краката и мускулите на подбедрицата, за да съхраняват и освобождават кинетична енергия.
Заключете и отключете коляното, за да оставите стъпалото да се движи във въздуха, за да се репозиционира.
Използвайте ръцете им заедно с краката, за да подпомогнете преместването на люлеещия се крак.

С други думи, хората, които могат да обвържат един крак, са склонни да бъдат страхотни спортисти! Те имат много възможности за движение и могат да се движат еластично, като задействат фасциалната система и свързват ръцете и краката си. В исторически план треньорите на писти са използвали тестове като 30 метра ограничаване на един крак от плосък старт като тест за еластична сила и потенциал.

По-долу е страхотно видео, демонстриращо отлична техника в обвързване с един крак. Забележете високото възстановяване на стъпалото в ограничаващия крак, както и как спортистът използва ръката от страната на ограничаващия крак (работи лакътя встрани).

Спортистите, които могат да се борят по този начин, са много гъвкави атлетично и това представлява силата на събитията като тройния скок в лека атлетика.

Ако не сте запознати с Майк Конли-старши, той е бащата на защитника на НБА Майк Конли-младши и бивш световен рекордьор в тройния скок. Той често участва в състезания по знаменитости с шлем по време на състезателните си дни и неговите ограничителни способности, направени за някои необикновени маневри:

Не е лошо за човек, който е само на коса над 6 фута височина.

Така че има три „специални“ силови упражнения, които могат да помогнат на времето за фитнес да се свърже по-директно с атлетизма. Надяваме се, че те също ще ви помогнат да завъртите колелата си по отношение на това как да направите всяко движение по-атлетично. Самото зареждане на по-голяма тежест върху лентата за традиционни движения не изисква много размисъл. Изучаването на човешкото тяло и неговите способности е по-сложно, но изключително полезно пътуване, тъй като работим за това да бъдем най-добрата атлетична версия на себе си.

Снимка: simonkr / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: