3 тактики за предотвратяване на теглене на сухожилие

Издърпванията на сухожилието са една от най-тежките контузии в спорта, но добрата новина е, че те до голяма степен могат да бъдат предотвратени. Изглежда, че много спортисти смятат, че им е съдено да претърпят тази контузия, но тегленето на подбедрицата може да бъде предотвратено с интелигентен режим на тренировка.

СВЪРЗАНИ: Â Защо толкова много играчи от NFL намаляват с наранявания на HamstringÂ?

СВЪРЗАНИ: Защо толкова много играчи от НФЛ се сблъскват с наранявания на сухожилието

В тази статия ще разгледаме три идеи за намаляване на честотата на издърпвания на подколенното сухожилие.

Ексцентрично обучение на подколенното сухожилие
Като еластичен спортист
Правилно обучение на глутеуса

Обучение за ексцентрична подколенна сухожилия

Изкривеното извиване на сухожилие е едно от най-често предписваните упражнения за предотвратяване на наранявания на подколенното сухожилие. За съжаление, това не е много ефективно. Много треньори всъщност не разбират начина, по който работят подколенните сухожилия по време на спринт. Подколенните сухожилия са двуставна мускулна група, което означава, че работят за пренос на енергия между бедрата и пищялите. Те са плътни със съединителна тъкан и най-големите сили, поставени върху тях, са ексцентрични, което означава, че те са най-силно подложени на стрес, когато люлеещият се крак се забави, докато се пренасочи, преди да удари земята. Най-големите сили на подколенното сухожилие не се упражняват, когато кракът на стойката се бута на земята.

Ексцентричните упражнения дават най-голям пряк принос за предотвратяване на наранявания на подбедрицата. Най-доброто и просто упражнение за тази цел е упражнението Nordic Hamstring. Двете най-добри версии на това са асистираните и неасистираните варианти.

СВЪРЗАНИ: Постигнете по-бързо и предотвратете нараняване с 3 упражнения за подколенна сухожилие

За да изпълните скандинавския подколенник, влезте в коленичило положение и закачете краката си под пейка, или нека партньорът ги задържи. Спуснете се бавно към земята, като държите таза в неутрално положение и използвайте ръцете си, за да се избутате обратно нагоре.

Упражнението Assisted Nordic Hamstring се изпълнява по същия начин, но лентите се използват, за да ви позволят да слезете малко по-напред, преди вашите подколенни сухожилия вече да не могат да се контролират.

Повечето спортисти, които искат бързо да подобрят силата на подколенното сухожилие, могат да изпълняват това упражнение всеки ден, обикновено като финишър за традиционните си тренировки. Когато се изпълняват всеки ден, 2-3 серии от 3-5 повторения обикновено вършат работа.

Бъдете еластичен спортист

Една от най-големите причини, поради която толкова много спортисти имат проблеми със сухожилието, не е липсата на сила на мускулите на мускулите и мускулната маса. Много спортисти със здрави подколенни сухожилия успяват да ги разкъсват и ощипват редовно! Спортистите често имат проблеми с подколенното сухожилие, тъй като прекалено разчитат на своите подколенни сухожилия при спринт и общо движение.

СВЪРЗАНИ: 3 причини за повтарящи се наранявания на сухожилие

Това, че сте еластичен спортист, означава, че можете да използвате мускулите си, за да прехвърляте енергия между ставите плавно и без усилие. Това е възможно до голяма степен чрез ролята на съединителната тъкан, заобикаляща (и отвътре) мускула. Основната роля на подколенните сухожилия е да прехвърлят сила между бедрата и пищялите. Подколенните сухожилия са „двуставни“, което означава, че пресичат две стави. В този смисъл те са „интелигентен“ мускул, тъй като трябва да работят с перфектен момент, за да правят неща като правилно забавяне на движението на пищяла напред, когато кракът ви се люлее напред по време на спринт.

Нееластичните спортисти ще:

Прекалено мускулирайте движенията си
Не използвайте двуставни мускули (като подколенни сухожилия), за да прехвърлите добре силата
Склонни са да използват прекомерни обхвати на движение, когато скачат (прекалено дълбоко сгъване на коляното) и спринт (бедрата са ниски до земята в сравнение с техните еластични колеги)
Склонни са да удрят земята твърде много пред бедрата им, когато спринтират, претоварвайки подколенното сухожилие на всяка стъпка

И така, как се подобрява функцията на подколенните сухожилия и съответната еластичност? Отговорът е рефлексивни методи на обучение. Тази статия описва само няколко рефлексивни метода, достъпни за спортисти, насочвайки вниманието ви към някои примери и разказвайки как те подобряват ефективността на вашата походка и двуставно мускулно действие. Примерите са взети от фантастичната работа на Франс Бош и силно препоръчвам да прочетете повече от неговата работа за повече примери.

Дорсифлексион Скокове. Тренирайте рефлексивното действие на прасците и мускулите на пищяла да работят в опозиция.

Бум-бум. Популярни от спринт треньора Крис Корфист, те тренират „обратния рефлекс на удължаване“ в глутеусите и псоасите.

Спринт, докато скача въже. Превръща спринта в ритмично действие и дава предимство на еластичния трансфер на енергия през корема.

Тези упражнения не само ще намалят честотата на нараняване на подбедрицата, но и ще подобрят драстично скоростта на спринта при много спортисти.

Правилно обучение на глуте

Ако смятате, че редовното разтягане на подбедриците е важно за предотвратяване на наранявания, незабавно извадете тази идея от главата си! В повечето случаи мускулите са „стегнати“ само защото пазят себе си или близките стави от нараняване, а не защото са някак структурно къси. Когато мускулът е стегнат, не защото е съкратен, а защото мозъкът му дава сигнал за частично свиване.

Защо би се случило това?

Когато мускулите на глутеалната и тазобедрената ротаторна група губят сила (което може да се случи по различни причини, като стрес, претрениране и прекалено много седене), тялото няма друг избор, освен да опъва подколенните сухожилия, за да поддържа стабилност в бедрата. Имайки това предвид, ако искате да предотвратите проблеми с подколенното сухожилие, не разтягайте подколенните сухожилия. Вместо това укрепете глутеусите! Много упражнения укрепват глутеусите, но комбинацията от функционални упражнения и упражнения, базирани на набиране, работят най-добре.

Функционалните упражнения за глутеум са тези, които подобряват качеството на връзката между мозъка и мускула, но правят малко за подобряване на мускулната сила или максимално набиране. Тези видове упражнения включват:

Изометрия с ниска интензивност на глутеусите и ротаторите на тазобедрената става
Основни глутни мостове, пожарни хидранти и движения на тазобедрените ротатори
Psoas и упражнения за флексор на тазобедрената става

Упражненията за укрепване на флексора на тазобедрената става са важни, защото тази мускулна група-антагонист контролира бедрената кост от другата страна на таза. Слабите флексори на тазобедрената става карат мозъка да не иска да свързва прекалено много сила към седалищните органи от страх от нараняване. Силните флексори на тазобедрената става също така оптимизират това, което е известно като „рефлекс на обратното удължаване“, който сдвоява удължаването на единия крак с махането на другия, както при спринта. Някои треньори и терапевти дори са открили връзка между слабите флексори на тазобедрената става и честотата на нараняване на подбедрицата на противоположния крак.

Лежащ тазобедрен флексор. Това е чудесен начин да научите спортистите да определят ядрото си и да ангажират флексорите на тазобедрената става за по-добро набиране на глутеус и атлетична функция.

Изометрично активиране на глуте. Ето едно основно, но ефективно, изометрично упражнение, което активира голяма част от мускулатурата на седалището в съответна позиция.

Максималните упражнения за набиране помагат на спортистите с добри модели на стрелба в седалищните мускули да подобрят силата на тези сигнали, когато те се изразяват на игралното поле. Спортистите с лоши набори за набиране на глутеу, за да започнат, няма да извлекат толкова много от тези упражнения, тъй като те ще са склонни да ги изпълняват с компрометирани стратегии за набиране на мускули.

Тяга на тазобедрената става

Удължение за гръб с 45 градуса. Когато се направи правилно, това не е упражнение за гръб толкова, колкото мамут разработчик на глуте.

Бандов мъртва тяга. Това добавя хоризонтален векторен компонент към движението, което изисква по-динамично свиване на глутеуса.

Комбинирането на тези две стратегии за упражнения като част от ежедневното ви натоварване ще ви помогне да придобиете по-добри модели на изпичане на глутеуса.

Заключение

С тези идеи във вашия тренировъчен арсенал ще бъдете на път да предотвратите натрапчивите наранявания на сухожилията. Не забравяйте, не се разтягайте. Укрепете мускулните групи, които контролират бедрата ви, изградете ексцентрична сила на подколенното сухожилие и тренирайте рефлекторно. Вие не само ще бъдете по-здрави, но ще имате пламна скорост, която може би не сте подозирали, че притежавате.

Снимка: Getty Images // Thinkstock