3 съвета за увеличаване на мъртвата тяга 1 повторение Макс

Извършването на правилно изпълнен мъртва тяга е полезно по много причини. Увеличаването на силата в извънредното движение трябва да бъде основната цел на всеки трениращ. За да се изгради сила в мъртвата тяга, са необходими прогресивно претоварване и правилни схеми за натоварване. Когато се обърне внимание на тези променливи, аксесоарните движения могат допълнително да подпомогнат развитието на силата. Преди да добавите допълнителни движения, първо се обърнете към техническите умения и обема на обучението. За да се гарантира, че човек не изгражда фитнес върху дисфункция. Слабите индивиди и лошите хамали трябва да изградят силна база, преди да се съобразяват с теглото на щангата.

Аксесоарните движения трябва да се разглеждат като тези, които подобряват основното повдигане по някакъв начин. Това се различава от тези, които тренират чисто за естетика, тъй като аксесоарните движения включват по-голямата част от тренировките чрез единични съвместни упражнения със затворена верига. Аксесоарните движения в правилната силова тренировка обикновено използват сложни многоставни упражнения, целящи да повишат цялостната ефективност.

Издърпването на багажника е подобно на мъртва тяга със съкратен обхват на движение. Започнете с поставянето на щангата или шестоъгълника, които имате, на повдигнати щифтове за безопасност в рамките на клека, поставен някъде точно под капачките на коляното ви. Оттам ще вземете тежестта, сякаш правите мъртва тяга, заключете бедрата в горната част и върнете тежестта надолу със звукова форма. Причината за изпълнението на това упражнение е, че то позволява на човек да натовари движението по-тежко от това, което обикновено биха могли да направят при стандартен мъртва тяга чрез по-краткия обхват на движение и увеличения лост. По същество атакува общата „точка на залепване“, която обикновено се наблюдава точно под коленете при стандартен мъртва тяга и осигурява засилен нервно-мускулен стимул поради по-голямото натоварване.

Аксесоарни движения трябва да се разглеждат като тези, които подобряват основното повдигане по някакъв начин. Това се различава от тези, които тренират чисто за естетика, тъй като аксесоарните движения включват по-голямата част от тренировките чрез единични съвместни упражнения със затворена верига. Аксесоарните движения в правилната силова тренировка обикновено използват сложни многоставни упражнения, целящи да повишат цялостната ефективност.

Rack дърпа

Дефицит мъртва тяга

Следващото движение, което използвам, когато се стремя да увелича нечия сила в мъртвата тяга, е дефицитната мъртва тяга. За да настроите това движение, застанете на повдигната платформа (за предпочитане нещо твърдо като две странични тежести) и вземете тежестта от пода отдолу. Повишената повърхност не трябва да бъде по-голяма от 3-4 инча. В противен случай движението става твърде компрометирано и донякъде опасно. Това движение е просто обратното на издърпване на багажника, тъй като позволява на човек да тренира мъртвата тяга чрез увеличен обхват на движение, докато притягането на багажника използва намален обхват на движение. Много хора се сблъскват с често срещан проблем, когато извършването на конвенционален мъртва тяга дори не е в състояние да свали летвата от пода. Тренирайки по-малко от идеалния начин с по-малко лостове и изтегляйки тежестта допълнително, човек може да постигне по-голяма стартова сила. Важно е да запомните, че когато извършвате мъртва тяга с дефицит, тежестта ще бъде по-лека от конвенционалната мъртва тяга. Поддържането на неутрален гръбнак и таз е от първостепенно значение.

Преодоляване на изометрията

Трети, но със сигурност не на последно място ефективен метод, който използвам за увеличаване на силата на мъртва тяга, е това, което се нарича преодоляване на изометрията. За да изпълните това упражнение, дръжте щангата някъде в рамките на движението на мъртва тяга спрямо тялото (в идеалния случай точно над или под коленете си) и поставете предпазните стелажи в стойка за клякане точно над нея. За да изпълните това движение, ще издърпате пръта нагоре в стелажите, които сте задали над него с възможно най-голяма сила. Задръжте тази позиция за 5-6 секунди и повторете за не повече от 3-4 сета. Можете да регулирате височината на стелажите така, че да дърпате щангата в различни точки в движението си на мъртва тяга. Прекаленото или твърде високото преместване обаче няма да доведе до оптимални резултати. Уверете се, че поддържате отлична форма, когато изпълнявате това упражнение и въпреки че може да не ви се струва много, не прекалявайте с обема, тъй като той силно облага нервната система.

Изстреляйте тези движения, ако вече сте забили солидна техника за мъртва тяга и търсите начин да подобрите цялостната си сила. Не забравяйте, че те са просто инструменти за подобряване на производителността и трябва да се използват като допълнение към солидно програмиране и техника. Благодаря за четенето.