3 съвета за незабавно увеличаване на вертикалния скок

За мнозина Вертикалният скок е най-добрият тест за сила и цялостен атлетизъм. Треньорите често го използват като бърз показател за спортните способности и представянето на място. За всеки спортист, който иска да се открои от останалите, скокът на височина е гарантиран начин да привлече вниманието на треньора. Прилагайки тези три стратегии, бързо ще добавите инчове към вашия вертикален скок в рамките на минути.

СВЪРЗАНИ: Â Как се измерва вашият вертикален скок?

За мнозина Вертикалният скок е най-добрият тест за сила и цялостен атлетизъм. Треньорите често го използват като бърз показател за спортните способности и представянето на място. За всеки спортист, който иска да се открои от останалите, скокът на височина е гарантиран начин да привлече вниманието на треньора. Прилагайки тези три стратегии, бързо ще добавите инчове към вашия вертикален скок в рамките на минути.

СВЪРЗАНИ: Как се измерва вашият вертикален скок?

Техника

Първият и най-лесният начин да подобрите височината си на скок е да работите върху техниката си. Докато се спускате в позицията си на товар преди да скочите, е важно да останете балансирани. В тази позиция поддържайте тежестта си на средната част на крака с еднакво количество флексия през глезените, коленете и бедрата. Тази позиция на натоварване трябва да изглежда като долна позиция на клек или мъртва тяга.

След като усвоите основната позиция, искате да използвате цикъла за скъсяване на разтягане. Това е механизмът на естествената „гумена лента“ на тялото ви, който ви позволява да използвате енергията от опънат мускул за експлозивно концентрично свиване на мускулите. Помислете за тенис топка: Колкото по-силно я хвърляте в земята, толкова по-високо тя отскача.

СВЪРЗАНИ: Как да подобрите своя вертикален скок, без да скачате

За да тренирате този механизъм, поработете върху това да се „издърпате“ надолу възможно най-бързо. Правейки това, разтягате мускулите на краката си, позволявайки да се случи ефектът на гумената лента. Добре е да практикувате това положение за натоварване 5-10 пъти преди вашия вертикален скок.

Мобилност

Подобряването на мобилността на тазобедрената и раменната кост носи две различни предимства:

1. Тазобедрените флексори и екстензорите на раменете са свръхактивни при много хора. Стягането в тези мускули може да ограничи силата и скоростта на свиване в мускулите на бедрото и рамото. Разтягайки тези мускули преди скачане, вие позволявате на вашите първостепенни мускули на бедрото и рамото да генерират повече сила.
2. Стягането в бедрата и раменете обикновено причинява прекомерно движение и слабост в сърцевината. Когато сърцевината ви е слаба, цялото ви тяло е слабо. Правилната подвижност в бедрата и раменете поддържа сърцевината ви стабилна и здрава.

Изпълнете 1-2 комплекта на тазобедрен флексор и разтягане на ширината преди скачане. Задръжте всяко разтягане за 45-60 секунди.

СВЪРЗАНИ: 5 начина да постигнете по-висок вертикален скок

PAP

Потенцирането след активиране (PAP) подготвя тялото за експлозивно движение. Изпълнението на упражнение с тежка сила преди извършване на вертикален скок подготвя мускулите на тялото ви да се свиват мощно по време на скока и ви позволява да се издигнете малко по-високо от земята.

За да се възползвате от PAP, изпълнете 1-3 повторения или клек или мъртва тяга с приблизително 85-95% от вашата 1RM. Оставете тялото си да се възстанови за 3-10 минути, преди да извършите вертикалния си скок.

Снимка: Getty Images // Thinkstock