3 съвета за вдигане на по-тежко, без да се наранявате
Вдигаш ли? Искате ли да вдигнете? През последните няколко години вдигането на тежести стана популярно, но за разлика от обикновената кардио рутина, вие сте много по-склонни да пострадате, опитвайки се да вдигнете тежести, ако не знаете какво правите. Всички любители на фитнеса, независимо колко опитни, трябва да спазват тежестите.
Ако искате да подобрите рутинното си повдигане, няколко прости стратегии могат да ви помогнат. Ето три стъпки, които трябва да предприемете, за да продължите да тренирате по-нататък, без да се наранявате.
Вдигаш ли? Искате ли да вдигнете? През последните няколко години вдигането на тежести стана популярно, но за разлика от обикновената кардио рутина, вие сте много по-склонни да пострадате, опитвайки се да вдигнете тежести, ако не знаете какво правите. Всички любители на фитнеса, независимо колко опитни, трябва да спазват тежестите.
Ако искате да подобрите рутинното си повдигане, няколко прости стратегии могат да ви помогнат. Ето три стъпки, които трябва да предприемете, за да продължите да тренирате по-нататък, без да се наранявате.
Практикувайте своя Асансьори
Всички вдигачи искат да добавят тежест към своите асансьори - това е крайната мярка за напредък. Но често има такъв фокус върху това колко можете да повдигнете тази форма и техниката се игнорира. Това може да не изглежда като огромен проблем, но когато започнете да вдигате по-тежко, ще бъдете по-податливи на нараняване.
Така че, преди да започнете да ходите за PR, практикувайте лифтовете си често. Нека приятел заснеме формата ви и я проверете спрямо огромните ресурси на STACK.com и други уебсайтове. Можете дори да се свържете със силов треньор и има голям шанс той или тя да предложи няколко насоки.
СВЪРЗАНИ: Защо повдигането на форма е дори по-важно, отколкото си мислите
Направете техниката си отново и отново. След като го усвоите, започнете да зареждате.
Въпреки това, дори опитни вдигачи с дългогодишно обучение под колана могат да се възползват, като практикуват от време на време. Добре е да се върнете към дъската за рисуване, за да сте сигурни, че няма да си навредите.
Научете вашето оборудване
Не е достатъчно да разберете как да вземете щанга. Ако ще вдигате тежести, трябва да разберете останалите части от оборудването, включително опори за повдигане, които обикновено се показват около тази станция. Например, нуждаете ли се от повдигащите ръкавици виждате ли всички да носят? Абсолютно не - ръкавиците ви пречат да укрепите сцеплението си и хватът ви е в основата на вашата повдигаща рутина.
СВЪРЗАНИ: Дебат за тегло: Трябва ли да носите повдигащи ръкавици?
Ами повдигащите колани? За разлика от повдигащите ръкавици, които намаляват способността ви да вдигате добре, коланите могат да ви помогнат нараства вашата повдигаща способност, като същевременно поддържате формата си и изграждате мускули. Това е така, защото повдигащите колани всъщност работят поддържащ корема , а не гърба, както вярват много хора.
Ако ще използвате повдигащ колан, трябва изберете правилния колан за тренировката . Ако правите мъртва тяга, може да искате друг вид колан, отколкото ако правите клекове или правите функционално повдигане в клас CrossFit. Разбира се, можете да инвестирате и в качествен хибриден колан, но пробегът ви може да варира в сравнение със притежаването на такъв, специализиран за вашата тренировка.
Знайте границите си
Едно от най-лошите неща, които можете да направите като щангист, е вдигнете твърде много тежест , но как да разберете кога сте достигнали лимита си? Много хора предполагат, че ако могат да вдигнат тежест, значи е добре. Казват, че може да е трудно, но те просто трябва да се придържат към него. В действителност обаче не става това. Може да сте напълно „способни“ да вдигнете определен брой килограми, но ако не успеете да завършите броя повторения, които сте предвидили, или да изпълните движението правилно, вероятно вдигате твърде много. Време е за преоценка.
СВЪРЗАНИ: Готови ли сте да вдигнете тежък? Вижте тези съвети за предотвратяване на наранявания
Ако искате да получите по-добра справка с това колко е подходящо за вдигане, дори като опитен вдигач, може да ви помогне да изчислете своя макс (1RM). Като разглеждате холистично тренировката си, това изчисление всъщност може да ви попречи да се нараните.
Според това измерване теглото, с което можете да направите 10 повторения, е равно на около 75% от вашата 1RM, а над това искате да направите по 1 повторение на прогресивно по-високи тегла. Това предпазва тялото ви от драматичен скок, но ви позволява да вдигате това максимално количество еднократно.
Новите повдигачи могат да изчислят своята 1RM, но те трябва да бъдат внимателни. Това е изчисление, предназначено за сериозни повдигачи, така че третирайте го като любопитство, докато имате повече опит.
Това може да изглежда като прости неща - клекове, основно оборудване, малко математика, но когато се вгледате по-внимателно, те са компонентите на добрата тренировка. Когато разберете инструментите на занаята, оборудването и тялото си, можете да подходите към следващата си сесия с по-голяма увереност.
Снимка: Niyaz_Tavkaev / iStock / Thinkstock
