3 тренировки за бягане на бягаща пътека, които изграждат издръжливост

Бягащата пътека получава лош рап. Може да е скучно и да не се чувства „автентично“ в сравнение с бягането по пътя или пътеките, но служи за отлична цел. За тези от вас, които може би не могат да ударят настилката поради ограничения във времето, безопасност, здравословни причини или време, бягащата пътека е най-добрият ти приятел.

По-долу има три тренировки за бягане на бягаща пътека, които ще изградят вашата издръжливост за състезателния сезон. Всички разстояния в тези тренировки се измерват в метри, което трябва да бъде нещо, което лесно можете да регулирате на бягащата пътека. Ако не, извадете калкулатора си: формулата за преобразуване на метри в мили е mi = m à · 1,609.344. Кой не обича малко урока по математика с тренировката си?

Бягащата пътека получава лош рап. Може да е скучно и да не се чувства „автентично“ в сравнение с бягането по пътя или пътеките, но служи за отлична цел. За тези от вас, които може би не могат да ударят настилката поради ограничения във времето, безопасност, здравословни причини или време, бягащата пътека е най-добрият ти приятел.

По-долу има три тренировки за бягане на бягаща пътека, които ще изградят вашата издръжливост за състезателния сезон. Всички разстояния в тези тренировки се измерват в метри, което трябва да бъде нещо, което лесно можете да регулирате на бягащата пътека. Ако не, извадете калкулатора си: формулата за преобразуване на метри в мили е mi = m ÷ 1,609.344. Кой не обича малко урока по математика с тренировката си?

Преди да започнете някоя от следващите тренировки, не забравяйте да се загреете правилно с леко бягане на 800 метра, последвано от динамично разтягане. След всяка тренировка се охлаждайте с още лесно разтягане от 800 метра и повече, за да измиете цялото натрупване на млечна киселина.

Хълмове

След загрявката ще трябва да настроите бягащата пътека под наклон, при който да поддържате формата си и да не се налага да държите отстрани. Повечето наклони на бягащата пътека могат лесно да се променят с натискане на бутон, а много от тях имат вградени програми за подвижен хълм, които могат да ви спестят неприятностите при натискане на бутони, докато бягате. Уверете се, че имате добро усещане за манипулиране на наклона, преди да започнете.

Спринт 30 секунди при 85-90% ME (максимално усилие), последван от спринт надолу при 70-75% за 30 секунди, последван от възстановяване 30 секунди при 55-60%. Повторете тази последователност 5 пъти. Докато вашата издръжливост се натрупва, ще можете да правите повече повторения, като целта е до около 10 рунда.

Спринтове за издръжливост

• 4 × 200 метра при 75% ME
• 3 × 200 метра при 80% ME
• 2 × 100 метра при 85% ME
• 1x 100 метра при 90% ME

Ходете 30 секунди след всеки рунд; пълна почивка за 2 минути след всеки сет; завършете всеки набор, преди да преминете към следващия (4x200, почивка 2 минути, 3x200, почивка 2 минути и т.н.).

Фартлек

Пробягайте 1600 метра два пъти за общо 3 200 метра (приблизително 2 мили). На всеки други 100 метра набирайте произволно скоростта си за 80-85% ME спринт. Варирайте дължината на всеки спринт, но не и интензивността. За допълнително предизвикателство за издръжливост добавете малко наклон към някои от стъпките на спринта. Възстановете се на разходка в продължение на цели три минути между двата 1600-метрови кръга.

Изграждането на издръжливост на бягащата пътека може да звучи като изпускане, но повярвайте ми, след това няма да се чувствате по-малко подготвени, отколкото ако бяхте тръгнали по пътя или пътеките. Всичко, което ще почувствате, е една крачка по-близо до този PR.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ :

• Бъдете по-бързи с обучение за високоскоростна бягаща пътека
• 7 тренировки на бягаща пътека, които не са гадни
• 3 тренировки за бягаща пътека с изгаряне на мазнини