3 начина за изграждане на футболна издръжливост

Футболните мачове са дълги поне 90 минути, често по-дълги. Играчите, които искат да участват в спорта, трябва да имат издръжливост, за да издържат пълен мач, който може да изпрати участниците да бягат до 8 мили и могат да източват без подходяща практика. За да развиете издръжливостта, необходима за завършване на тренировки за издръжливост във футбол, трябва да практикувате упражнения за издръжливост, които ви помагат да развиете способността си да тичате, джогирате, ритате топка и маневрирате около други играчи през цялото времетраене на мача.

Като футболист ще трябва да изразходвате огромни количества сърдечно-съдова енергия. Развиването на издръжливостта, необходима за пълен мач, изисква редовно и интензивно сърдечно-съдово упражнение, за да продължите да бягате и подавате топката повече от час и половина. Проучване от 1997 г. обаче установява, че средният играч прекарва от 40 до 60 минути в игра или бягане, или джогинг. Това означава, че не прекарвате цялото време в тичане, така че не е задължително да се подготвяте за 90 минути издръжливост. Вашата сърдечно-съдова дейност - в идеалния случай, бягане или джогинг - трябва да продължи между 30 и 60 минути тренировка, което може да ви помогне да развиете необходимата издръжливост за бягане или джогинг през цялата игра.

Футболните мачове са дълги поне 90 минути, често по-дълги. Играчите, които искат да участват в спорта, трябва да имат издръжливост да издържи пълен мач , който може да изпрати участници, бягащи до 8 мили, и може да източи без подходяща практика. За да развиете издръжливостта, необходима за завършване на тренировки за издръжливост във футбол, трябва да практикувате упражнения за издръжливост, които ви помагат да развиете способността си да тичате, джогирате, ритате топка и маневрирате около други играчи през цялото времетраене на мача.

Футболна издръжливост

Наблегнете на сърдечно-съдовите упражнения

Като футболист ще трябва да харчите огромни количества сърдечно-съдова енергия . Развиването на издръжливостта, необходима за пълен мач, изисква редовно и интензивно сърдечно-съдово упражнение, за да продължите да бягате и подавате топката повече от час и половина. Проучване от 1997 г. обаче установява, че средният играч прекарва от 40 до 60 минути в игра или бягане, или джогинг. Това означава, че не прекарвате цялото време в тичане, така че не е задължително да се подготвяте за 90 минути издръжливост. Вашата сърдечно-съдова дейност - в идеалния случай, бягане или джогинг - трябва да продължи между 30 и 60 минути тренировка, която може да ви помогне да развиете необходимата издръжливост за бягане или джогинг през цялата игра.

Ако искате да развиете издръжливост, трябва използвайте пулсомер за да сте сигурни, че изразходвате точното количество енергия за упражнението си. За развитие на издръжливост трябва да имате сърдечен ритъм между 65 и 85 процента от максималния си сърдечен ритъм, а по-голямата част от упражнението трябва да поддържа сърдечната честота между 65 и 70 процента. Този диапазон спомага за увеличаване на транспорта на кислород, обема на кръвта и плътността на капилярите.

Използвайте многократни бързи бягания и бързи почивки

Въпреки че сърдечно-съдовите упражнения са от решаващо значение за подобряване на вашата издръжливост, трикът за изграждане на вашата издръжливост също се крие бързо упражнение с кратки почивки между. Практикуването на спринт например ще ви помогне да се подготвите за около 10 до 15 процента от мача си. За да подобрите спринта си, практикувайте 10 до 15 комплекта тирета с 20 ярда с 30-секундна почивка между тях, за да приспособите тялото си към бързо стартиране и спиране.

Можете също да използвате тази идея, за да тренирате дриблинг. Дриблирайте топката от 30 до 40 ярда, оставете топката и продължете да тичате още 30 до 40 ярда много бързо, след това се обърнете, изтичайте обратно към топката и я дриблирайте още 30 до 40 ярда. Почивайте от минута до две минути, след това направете още пет повторения. Това може да ви помогне бързо се движи между дриблиране на топка и самостоятелно бягане и ще ви помогне да не се спънете по време на игра. Пътуванията и паданията са ключов въпрос, водещ до юридическа отговорност за много тренировъчни съоръжения, така че е важно да бъдете изключително бдителни с тези упражнения.

Тренирайте да бягате около терена, като приемате различни скорости за всяка страна, за да работите по бързо регулиране на скоростите. Вземете едната страна с почти пълна скорост, след това забавете до джогинг за следващата страна. Ускорете до средна скорост, след това пълна скорост за крайната страна, след което направете джогинг отново. Това обучение, което се фокусира върху бързата промяна на действията ви, ви помага да се приспособите към постоянно променящите се физически изисквания по време на футболна игра.

Използвайте интервални тренировки

Използването на интервални тренировки ще помогне значително на вашите футболни умения. Това е, когато редувате нивата на активност по време на дадено упражнение, давайки шанс на сърдечната честота да се възстановява периодично. Най-доброто интервално обучение всъщност се редува между упражнения с много ниска енергия (ниска интензивност, бавен джогинг) и изблици на упражнения с висока енергия. Това помага на вашите мускули да тренират и да се кондиционират, без да ги напрягате излишно, а също така помага да изтласкате физическата си способност, за да подобрите силата или скоростта си без прекомерно износване. Топ спортисти следвайте правилото за упражнения 80/20 : 80 процента от упражненията са с ниско въздействие, докато 20 процента са със средно до силно въздействие.

Когато се подготвяте за футбол, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да тренирате тялото си да се адаптира към бързо променящите се ситуации. Ще джогирате, спринтирате, дриблирате, крачите и стоите неподвижно в различни точки по време на играта. Вместо да тренирате с бягане на крос, тренирайте, като научите тялото си да скача между различни дейности бързо и с лекота. Това може да ви помогне да издържите продължителността на следващия си мач.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: