3 Упражнения с тежести за жилетка за цялостно тяло
Претеглената жилетка е отличен инструмент за развиване на силата на цялото тяло и добавяне на разнообразие към вашите тренировки. Сред всички възможни упражнения там, следващите три ще ви дадат най-големия удар за парите си.
Лицевите опори са вечно упражнение с добре познати ползи за силата на гърдите, раменете и сърцевината. Но освен ако не сте начинаещ, те бързо могат да станат твърде лесни. Добавянето на претеглена жилетка ще увеличи силата ви за лицеви опори.
Претеглената жилетка е отличен инструмент за развиване на силата на цялото тяло и добавяне на разнообразие към вашите тренировки. Сред всички възможни упражнения там, следващите три ще ви дадат най-големия удар за парите си.
Претеглени лицеви опори
Лицевите опори са вечно упражнение с добре познати ползи за силата на гърдите, раменете и сърцевината. Но освен ако не сте начинаещ, те бързо могат да станат твърде лесни. Добавянето на претеглена жилетка ще увеличи силата ви за лицеви опори.
СВЪРЗАНИ: Шест правила за тренировка с тежести
Претеглени скокове в кутия
Скачането на кутия развива способността за скачане и подобрява техниката на кацане и мускулната сила. Вместо обаче да увеличавате височината на кутията до точката, в която тя става неефективна и опасна, добавете претеглена жилетка. Няма да повярвате колко по-трудно е да влезете във въздуха само с няколко излишни килограма. Ще ви накара да се замислите два пъти, преди да изядете следващия пакет бисквитки.
Претеглени редове
Независимо дали става въпрос за Барбел или TRX, не можете да сбъркате. В случай на последното, добавете претеглена жилетка и задръжте толкова дълго, колкото можете, докато дърпате с мускулите на гърба. Вашите средни гърбове, латове и капани ще станат по-силни в рекордно време, докато вие вероятно добавяте размер към най-голямата група мускули в тялото си.
СВЪРЗАНИ: 8 начина да използвате жилетка при тренировките си
Като обикновено правило добавяйте претеглената жилетка към тренировъчните си сесии на всеки 4-та седмица. С други думи, изпълнявайте три седмици редовно обучение, последвано от едноседмично обучение с претеглени жилетки. Започнете с 3 серии от 10 повторения за всяко упражнение и коригирайте в зависимост от личните си цели и ниво на подготовка.
Проучване от Journal of Strength & Conditioning установи, че жилетка с тегло 5 до 10 процента от телесното тегло на спортист е достатъчна за подобряване на пъргавината при младите мъже. Например, ако тежите 200 паунда, жилетка с тегло между 10 и 20 паунда ще бъде достатъчна, за да ви помогне да спечелите сила и мощ. Всичко, което трябва да направите, е да изпълнявате вашите редовни тренировки на скорост с малко добавено тегло.
Сега е време да облечете жилетката и да се захванете за работа. Насладете се на печалбите си!
Справка
Rantalainen T, Ruotsalainen I, Virmavirta M. „Ефект на претегления жилетен костюм, носен по време на ежедневни дейности, върху скоростта на бягане, силата на скока и ловкостта при младите мъже.“ J Сила Cond Cond . 2012; 26 (11): 3030-5.
