4 Метода за кондициониране, които са по-добри от бягането

Ако играете спорт, който разчита на мощност и кратки изблици на активност (като футбол, бейзбол, софтбол или волейбол) и все още тичате километър след миля с бавно темпо за вашата кондиция, спрете. Има по-добър начин да „влезете във форма“ за вашия спорт.

Тичането по своята същност не е лошо. Всъщност хората, обучени за издръжливост, често притежават ценни атлетични черти като висок V02max (максималното количество кислород, което човек може да използва по време на интензивни упражнения), нисък пулс в покой (което е чудесно за възстановяване) и висок лактатен праг (те може да работи по-трудно и по-дълго, преди да произведе неудобни нива на лактат). И ако играете спорт, който изисква много тичане с ниска до умерена интензивност като футбол или хокей на поле, по-добре се заемете.

Тези черти обаче често имат малко пренасяне за силови спортове, където рядко се движите достатъчно дълго, за да може издръжливостта да играе ключов фактор. „Издръжливостта“ и „поддържането на форма“, от които тези атлети наистина се нуждаят, е способността да се възстановят напълно или почти напълно между мощни движения като спринтове, скокове и хвърляния. Ще подобри ли тичането тази способност за възстановяване? Със сигурност. Но има ли по-добър (т.е. по-ефективен във времето и може би дори по-забавен) начин да го направите? Разбира се.

Защо дори анаеробните спортисти трябва да бъдат аеробно годни

Първо, първо, няколко прости дефиниции.

Аеробната активност се задвижва предимно от консумацията на кислород. Най-често срещаният пример е бягане на дълги разстояния или колоездене. За да бъде една дейност наистина аеробна, трябва да бъде доста лесно за човека да изпълнява тази дейност дълго време, без да спира. Анаеробната активност е с по-висока интензивност, но не може да се поддържа толкова дълго, тъй като способността на организма да консумира кислород не може да се справи с нуждите на организма. По принцип всяко интензивно упражнение или движение попада в тази категория, като вдигане на тежести, скачане и спринт.

Има поговорка, че цялото възстановяване е аеробно. Това означава, че без значение каква дейност правите - от спринт, вдигане на тежести, скално катерене до йога - способността ви да се възстановите от умора по време и след тези дейности, всички разчитат на вашата аеробна енергийна система. Тази енергийна система разчита на способността на тялото ви да консумира кислород, да окисли кръвта ви и да я циркулира през тялото ви до работещи мускули, осигурявайки така необходимия АТФ (основната форма на енергия на тялото).

И така, защо един анаеробен спортист като футболист или бейзболист трябва да бъде аеробно годен, ако нищо, което правят на терена, не е аеробно по природа? Тъй като футболен бекбек с лоша аеробна подготовка няма да удря толкова силно или да бяга толкова бързо, когато е изправен пред бързия обрат на бързата атака на противника. И бейзболна стомна, която хвърля 90 мили в час в първия ининг, ще загуби значителна скорост и ще има непоследователни механики от първото ининг, ако не може да се възстанови между терените. Не става въпрос за естеството на самата дейност; става въпрос за възстановяване между пристъпите на тази дейност.

Не е нужно да бягате изключително, за да подсилите аеробната си енергийна система. Състезателите по издръжливост извършват много различни дейности, най-вече колоездене и плуване, за да постигнат подобни аеробни резултати. А що се отнася до спортистите в отборни спортове, можете да станете толкова творчески, колкото искате да изпълнявате дейности и движения, които ви харесват, за да свършите работата. Ето четири начина за подобряване на кондиционирането без работа.

1. Правилно динамично загряване

Ако все още сте статично разтягане като основен начин за загряване за силови тренировки или спортни занимания, вие сте толкова остарял, колкото Тиранозавър Рекс. И ако наречете няколко кръга на ръцете и маховете на краката „динамично загряване“, вие просто сте мързеливи. Правилната динамична загрявка, която ви отвежда през 8-10 минути движения на цялото тяло с голяма амплитуда (пълни обхвати на движение в множество посоки), не само ще подготви мускулите и ставите ви за действие, но ако се прави с правилното темпо , ще осигури достатъчно голям аеробен стимул, за да подобри вашата кондиция.

Когато повечето динамични загрявки пропускат целта, е използването на твърде много наземни „коригиращи“ упражнения, които всъщност не правят много за подготовката на спортиста да тренира. Изберете по-изправени движения, които използват множество равнини на движение, като Walking Spiderman:

В Силната къща , всички наши спортисти изпълняват нашата Kick Start загрявка, която съчетава позиционно дишане, тренировки за мобилност, различни маршове и прескачания, тренировки за смяна на посоката и спринт на пълна скорост, всички с малко или никаква почивка между движенията. Когато всичко е казано и направено, нашите спортисти са физически и психически готови да тренират и са се движили с подходяща интензивност и продължителност, за да покрият аеробните си нужди.

2. Sled Drags

Плъзгането на шейна осигурява подобен аеробен стимул на джогинга, без да удря всички стави. С всяка крачка по време на бягане бедрата, коленете и глезените изпитват значителен ексцентричен стрес, който може да доведе до болезненост и увеличено време за възстановяване. При влаченето на шейни няма ексцентричен стрес, така че мускулите и ставите ви могат бързо да се възстановят. Също така е по-лесно да определите количествено колко работите на базата на теглото върху шейната, вместо да задавате зона на сърдечния ритъм или процент усилия (напр. Бягайте 20 минути при 60-процентово усилие), което може да бъде трудно поддържа.

Нещо повече, шейната ви дава почти безкрайна гъвкавост. Посоката, в която го влачите, ще е насочена към различни мускулни групи. Например:

Плъзгане напред: Hamstrings, глутеуси
Обратно плъзгане: Карета, прасци
Странично плъзгане: Адуктори

Можете дори да извършвате движения на горната част на тялото като редове, издърпвания на лице и гръдни преси, разпръснати между влачене на долната част на тялото.

3. Велосипедни интервали

Стационарен мотор, базиран на вентилатор, поражда страх в сърцето на всеки, който някога е правил изтощителна интервална тренировка върху него. Трудно е да забравите спомените от задухването на въздуха с пулсиращи крака, серенадирани от безкрайната „вихрушка“ на гигантския фен на мотора.

Интервалното обучение включва редуване на кратки периоди на големи усилия с по-дълги периоди на по-ниски усилия. Например:

Спринт с максимално усилие за 15 секунди
Педал с леко темпо за 45 секунди
Повторете за 6-10 кръга

Ако искате да използвате подход с по-висока интензивност за изграждане на аеробна форма, моторът е труден за победа. И докато повечето спортисти използват твърде много кондициониране с висока интензивност (в сравнение с аеробни тренировки с ниска интензивност), има време и място, за да изстреляте нещата нагоре.

Извършването на интервали на мотора може да помогне за изграждането на лактатен праг на спортиста, което им позволява да работят по-усилено и по-дълго, без да уморяват. И като прави това по интервал, спортистът се научава да буферира лактата (т.е. да изчиства „изгарящите“ странични продукти от упражненията с висока интензивност) по време на фазите на възстановяване, така че да станат по-добри при възстановяване между спринтовете.

Кондиционирането с висока интензивност трябва да се използва пестеливо, тъй като отнема много време, за да се възстановите от такава тренировка. Но използвани стратегически, велосипедните интервали могат да допълнят аеробната работа на спортиста с ниска интензивност.

4. Медицински топки

Обучението с медицинска топка проверява много полета, когато става въпрос за изграждане на по-добри спортисти. Те могат да се извършват при високи скорости с високо ниво на намерение, което развива мощност на цялото тяло в множество равнини.

Но топките с мед са полезни не само за развитие на мощност. Ако наредите серия от тренировки за топка с цялото тяло с ограничена почивка между тях и наберете достатъчно интензивността достатъчно, изведнъж имате фантастичен начин да изградите аеробна форма. Ключът тук е да се задържите леко на нивото на усилията. Много спортисти не знаят как да достигнат по-малко от 100 процента, но е важно да се върнат малко назад, за да останат верни на аеробното развитие; в противен случай просто ще изпълните небрежна тренировка за мощ след първите няколко сета.

Ето два примера за вериги с мед топка, които предизвикват спортиста да положи умерено ниво на усилия за продължителен период от време:

Условен за завладяване

Ако не ви се удава да удряте тротоара на километър след миля джогинг, не се тревожете. Тези четири метода за кондициониране могат да помогнат за развиване на аеробна годност, от която атлетите се нуждаят, за да се възстановят на и извън терена. Запомнете: дръжте интензивността под контрол. Ако не можете да поддържате усилията си повече от няколко минути наведнъж, вероятно ще прекалите с усилията си и ще се унесете в аеробна територия.

Снимка: Jun / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: