4 основни упражнения за долната част на тялото за бегачи

Бягането изисква най-много усилия от краката на спортиста. Но бягането ефективно изисква повече от силни карета. В действителност задната верига е ключът към работещата икономика.

Силната задна част е от съществено значение за балансираното общо движение и ефективност при бягане. Долната част на гърба, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците са мускулите, които осигуряват енергията за придвижване на тялото напред. Силната долна част на гърба поддържа гръбнака изправен и удължен. Силните седалищни мускули поддържат бедрата и поддържат бедрените кости в една линия. Вечно досадни подколенни сухожилия са ключът към флексията в коленете и ханша, като същевременно ги поддържат стабилни. Телешките мускули помагат на подколенните сухожилия да поддържат коленете, като същевременно поддържат глезените.

Бегачите лесно се приспиват да мислят за изграждането на своите карета. Използват ги за клякане и бягане. Но каретата не са проектирани да изтласкват тялото от клякане или да движат тялото напред при бягане. Всъщност твърде голямото разчитане на един мускул прави нещо повече от бавни бегачи. Ако не развиете силна задна част, за да балансирате карето, това може да доведе до нараняване, тъй като мускулите не са достатъчно силни, за да поддържат всичко в една линия, докато поглъщат въздействието от бягане.

Упражнения за развиване на задната верига

Вижте тези упражнения, предназначени да подобрят силата в задната част и да подобрят както скоростта, така и икономичността за бегачите.

Вариации на клякам

Повечето бегачи трябва да преодолеят дисбаланса, създаден от силни карета и по-слаба задна част. Кляканията са добро място да започнете да връщате баланса обратно в ред. Кляканията също са чудесни за подобряване на стабилността на коляното, с които бегачите са склонни да се борят.

Добавянето на въздушни клекове в рутина помага да се научи движението на клякане на непознатите. За тези, които искат да добавят тежест, Box Squats са добро място за начало, защото те дават възможност да съберат усещане за пространство и да постигнат пълен обхват на движение.

Поддържане правилна форма когато клякането е от съществено значение за бегачите, които искат да подобрят силата си. Правилната форма ангажира цялата верига. Неуспехът да се постигне правилна форма води до повдигане на коленете или поставяне на прекомерен фокус върху един мускул, вместо да се използва цялата верига. Това е контрапродуктивно. Той не само не успява да изгради сила на правилните места, но прави Клекът много повече работа, отколкото трябва.

В края на деня клякането е популярно упражнение, защото когато се изпълнява правилно, той изгражда сила и показва на тялото как да работи по-ефективно.

Тазобедрени тласъци

Много страхотни упражнения за задник превеждайте добре за работа на задната верига и Hip Thrusts не правят изключение. Те са чудесни за изграждане на задната верига и насърчаване на експлозивната сила, която желаят спринтьорите.

Хип тласъците изискват хоризонтална сила. Трябва да изпратите тежестта си срещу гравитацията в хоризонтално движение - различно от вертикалното движение, необходимо за клекове и мъртва тяга, защото е по-тясно свързано със скоростта.

Тъй като скоростта не е двустранен проблем, тласъците на тазобедрената става са добро място за включване на вариации с един крак. Едностранните комплекти отнемат повече време, но си заслужават времето, тъй като мускулните влакна получават повече активиране, когато се изпълняват един крак наведнъж.

Бегачите, които са нови във фитнеса, могат да започнат изпълнява Glute Bridges , които са упражнения с телесно тегло с по-малък обхват на движение. Веднъж удобни, те могат да преминат към Hip Thrusts, които могат да се изпълняват само с телесно тегло или с щанга.

Мъртва тяга

Deadlift е основен лифт, който бегачите са склонни да пренебрегват, най-вече защото е така трудно в най-добрия случай . Изисква плавно движение от цялото тяло. Плюс това е особено проблематично за бегачи, които вече имат проблеми със стегнати подколенни сухожилия или тазобедрени мускули.

Формата е от съществено значение за извършване на мъртва тяга. Правилната форма улеснява движението на тежък товар нагоре и надолу, идеална за фокусиране върху подравняването на бедрата и огъването на коляното. Мъртвата тяга се извършва не чрез дърпане с ръце, а чрез бутане със задната верига и разтягане на бедрата и коленете.

Glute Hamstring Raise

Подбедриците се тренират най-добре, като се използват ниски повторения и тежки тежести, за да се насочите към по-бързо потрепващи мускулни влакна. Glute Hamstring Raises включва кърлинг действие, което е насочено към подколенни сухожилия и седалищни мускули и увеличава огъването на коляното.

The Glute Hamstring Raise е универсално упражнение . Бегачите могат да го мащабират за начинаещи, средни и напреднали вдигачи. Например, ексцентричните рейзове могат да бъдат заменени с основни рейзове, за да се изгради по-бързо сила, което подобрява спринта.

Тези упражнения не са просто начин за бягане по-бързо или по-дълго. Те подобряват мускулна група, която играе важна роля в основните движения. Включването на една тренировка на седмица, предназначена за задната верига, може да помогне на бегач да удари пистата с повече мощност, отколкото той или тя смяташе за възможна.

Възможно е да бягате по-бързо или по-дълго, а здравата задна част улеснява преминаването на финалната линия.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: