Финишър за тренировка за бицепс с 4 упражнения

Изпъкналите ръце привличат много внимание и изглежда, че всеки фанатик на спортисти и тежести непрекъснато търси най-добрата тренировка за бицепс. Но големите, изваяни ръце не се постигат изолирано. Добрата рутина за бицепс насърчава пълната сила чрез ангажиране на други мускулни групи. Мускулите на ръцете и гърба също трябва да се включат в действието.

За да включите работата с бицепс във вашата тренировка с пълна сила, добавете следната рутина към редовното си обучение. Не е необходимо да го правите няколко пъти седмично; веднъж седмично е достатъчно. Не забравяйте да си дадете време за възстановяване, преди да правите рутината отново.

Изпъкналите ръце привличат много внимание и изглежда, че всеки фанатик на спортисти и тежести непрекъснато търси най-добрата тренировка за бицепс. Но големите, изваяни ръце не се постигат изолирано. Добрата рутина за бицепс насърчава пълната сила чрез ангажиране на други мускулни групи. Мускулите на ръцете и гърба също трябва да се включат в действието.

За да включите работата с бицепс във вашата тренировка с пълна сила, добавете следната рутина към редовното си обучение. Не е необходимо да го правите няколко пъти седмично; веднъж седмично е достатъчно. Не забравяйте да си дадете време за възстановяване, преди да правите рутината отново.

1. Поддръжка на брадичката

Chin-Ups са сигурен начин за бързо изграждане на бицепс.

• Започнете от лента за изтегляне и използвайте хват с дланите си към вас.
• Потопете се в мъртъв обес.
• Издърпайте тялото си контролирано.
• С брадичката си над лентата задръжте за кратка пауза, преди да се спуснете обратно до висящо положение.

По време на упражнението не трябва да има излишни движения от тялото ви. Не се поклащайте и не използвайте инерция, за да се дърпате нагоре. Ръцете ви трябва да вършат цялата работа.

Комплекти / повторения: 5xto неуспех

СВЪРЗАНИ: Издърпване или Брадичка - Нагоре : Кое е по добро?

2. Проповедник къдрици

Проповедни къдрици са стандартни във всяка стая за тежести.

• Седейки на пейка за проповедник, помолете партньора да ви подаде EZ бар.
• Дръжте щангата на около височината на раменете.
• Вдишайте, докато спускате летвата, като разпъвате ръцете си и изпъвате напълно бицепсите.
• Навийте тежестта обратно до раменете си, докато издишвате.
• Стиснете бицепсите си отгоре и задръжте за кратко, преди да повторите.

Съсредоточете се изцяло върху бицепсите си. Не използвайте инерция или ангажирайте други части на тялото, за да ви помогне.

Комплекти / повторения: 4x10

СВЪРЗАНИ: 5 Къдрица Вариации, които ще изпомпват бицепса ви

3. Стоящи кабелни къдрици

Постоянните кабелни къдрици са подобни на къдриците, но вместо това закачате лента към кабел.

• Хванете щангата на земята и леко я навийте до раменете си; това ще бъде вашата отправна точка.
• Подпрете сърцевината си и изпънете напълно ръцете си.
• Навийте тежестта обратно до раменете си, като направите кратка пауза в горната част, преди да повторите.

Комплекти / повторения: 3x12-15

4. Още Chin-Ups

За да завършите рутината, извършете още един набор от подбрадници до неуспех, но не се изненадвайте, ако направите по-малко, тъй като ще сте предизвикали ръцете си по време на тренировката.

Комплекти / повторения: 1xдо неуспех

До края на тренировката ръцете ви трябва да са достатъчно изтощени, а благодарение на подгъвките и кабелните къдрици ще сте ангажирали и мускулите на сърцевината и гърба си. Ако сте уморени накрая, придържайте се към него. Ако включите тази рутина в редовния си план за тренировка, трябва да започнете да виждате резултати за нула време.

Снимка: Getty Images // Thinkstock