4 Упражнения, които подобряват силата и техниката за изчистване на мощността

Формата и силата са ключови за разработването на по-добро Power Clean, което е едно от петте големи упражнения, използвани в програмите за сила и кондиция. Клякания, мъртва тяга, лежанки и наклонени редове закръглят моята петица.

Power Clean се използва в много програми за сила и кондициониране от гимназията през целия професионалист. Причината е, че това упражнение включва експлозивно упражняване на много сила срещу земята по начин, който има голям трансфер към много спортни движения и скокове.

В резултат на това това е наистина важно упражнение за овладяване. Важно е не само за производителността, но и защото това е чест тест за сила и мощност. С други думи, това може да ви помогне да определите дали играете или седите на пейката!

Умението в това упражнение изисква уникална комбинация от техника, обща сила на тялото и сила. Тази статия описва четири упражнения, които можете да използвате за допълване на вашата сила и програма за кондиция, за да подобрите чистотата си. Той също така включва осемседмична програма, която ще ви помогне да увеличите броя си.

Power Clean от закачането

Предназначение: За да подобрите способността си да извършите второто издърпване (взривната част) на асансьора и способността си да се движите бързо под щангата.

Настройвам: Приближете се до бара. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Вземете мощно чисто и широко захващане на лентата. Изправете се с щангата в ръцете си. Издърпайте раменете назад и повдигнете гърдите си. От това положение отключете коленете си и изтласкайте бедрата си назад, докато лентата докосне бедрата ви в нивото на средата на бедрото.

Екзекуция: От изходна позиция правете едновременно три неща:

Разтегнете бедрата и коленете си силно.
Станете на пръсти.
Вдигнете рамене нагоре.

Докато правите това, дръжте ръцете си изправени и дръжте прът близо до тялото си. Когато щангата достигне нивото на гърдите, преминете в четвърт клек и вземете щангата отпред на раменете си. Стани. Спуснете лентата и повторете.

Обем и интензивност: 3-5 сета от 3-6 повторения с 60-85% от вашата мощност изчистват максимума, при условие че можете да го вдигнете с добра форма.

Чисто -Grip Deadlift

Предназначение: Укрепете способността си да сваляте тежести от пода по време на Почистването.

Настройвам: Приближете се до бара. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Издърпайте раменете назад и повдигнете гърдите си. Приклекнете, докато ръцете ви стиснат щангата. Вземете мощно чисто и широко захващане на лентата. Издърпайте щангата към пищялите си. Когато правите това правилно, раменете ви трябва да са малко пред щангата.

Екзекуция: Изправете се с щангата в ръцете си. Дръжте ръцете си прави, а щангата плътно до тялото. Повдигнете щангата, докато достигне нивото до средата на бедрото. Раменете ви все още ще са малко по-напред от лентата в този момент. Спуснете и повторете.

Обем и интензивност: 3-5 комплекта от 4-8 повторения с 80-150% от вашата мощност изчистват максимума, при условие че можете да го вдигнете с добра форма.

Почистете издърпайте F стая закачането

Предназначение: За да подобрите силата и експлозивността си във второто (експлозивното) действие на асансьора.

Екзекуция: От изходна позиция правете едновременно три неща:

Разтегнете бедрата и коленете си силно.
Станете на пръсти.
Вдигнете рамене нагоре.

Докато правите това, дръжте ръцете си изправени и дръжте прът близо до тялото си. Спуснете и повторете.

Обем и интензивност: 3-5 сета от 3-6 повторения с 80-100% от вашата мощност изчистват максимума, при условие че можете да го вдигнете с добра форма.

Отпред Клекове

Предназначение: За да подобрите силата си за натрупване на тежестта в предната част на раменете и способността си да я контролирате.

Настройвам: Барът е в стойката за клек. Приближете се до бара и го захванете с мощно, чисто и широко захващане. Стъпете под щангата, така че да е в предната част на раменете ви. Завъртете лактите си нагоре и нагоре, така че горните ви ръце да са успоредни на земята. Отстъпете назад, уверете се, че гърдите ви са повдигнати и разположете краката си на ширина на раменете.

Екзекуция: Дръжте горните си ръце успоредни на земята, клякайте, доколкото е удобно. Обърнете посоките и повторете.

Обем и интензивност: 3-5 сета от 3-8 повторения със 70-90% от максимума на предния клек, при условие че можете да го вдигнете с добра форма.

Програмата

Ето осемседмична цялостна програма за сила и кондиция, която ви позволява да се съсредоточите върху подобряването на едно повдигане, като същевременно работите с всичко останало. Програмата работи четири дни в седмицата - две сесии на долната част на тялото и две сесии на горната част на тялото. Вземете почивни дни според нуждите през всяка седмица. Разделен е на два четириседмични блока. Първият помага да се положи основата за вашия успех, а вторият се фокусира върху силата и мощта. Имайте предвид, че всяка седмица започва с Power Clean. Всички допълнителни упражнения в света са страхотни, но ако искате да подобрите този лифт, трябва да го практикувате!

Блок 1, Седмици 1-4

Тренировката по-долу ви показва обемите и интензивността за първата седмица на обучението. Таблицата по-долу ви показва как това трябва да се промени през първите четири седмици в зависимост от вида на упражнението.

Ден първи

Power Clean: 3x3-6 @ 70%
Чисто издърпване от закачането: 3x3-6 @ 80%
Задни клекове: 3x8-12 @ 80%
Румънски мъртва тяга: 3x8-12

Ден втори

Прес пейка: 3x8-12 @ 80%
Наведени редове: 3x8-12
Постоянна военна преса: 3x8-12
Суперсет: Бицепс / Трицепс: 3x12-15

Ден трети

Почистване от захранването: 3x3-6 @ 60%
Deadlift с чист захват: 3x6-8 @ 80%
Предни клекове: 3x6-8 @ 80%
Добро утро: 3x8-12

Ден четвърти

Наклонна преса: 3x8-12 @ 80%
Набирания: 3x8-12
Преса за гиря: 3x8-12 всяка ръка
Суперсет: Бицепс / трицепс: 3x12-15

Тип упражнение	Първа седмица	Седмица втора	Трета седмица	Седмица четвърта
Power Clean	3 x 3-6 @ 70%	3 x 3-6 @ 75%	3x3-6 @ 80%	3 x 3-6 @ 60%
Power Clean от Hang	3 x 3-6 @ 60%	3 x 3-6 @ 65%	3 x 3-6 @ 70%	3 x 3-6 @ 50%
Почистете изтеглянията от Hang	3x3-6 @ 80%	3x3-6 @ 85%	3x2-4 @ 90%	3 x 3-6 @ 70%
Мъртва тяга с чист захват	3x6-8 @ 80%	3x6-8 @ 90%	3x4-6 @ 100%	3x6-8 @ 70%
Задни клекове	3x8-12 @ 80%	3x6-10 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x8-12 @ 70%
Предни клекове	3x6-8 @ 80%	3x4-8 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x6-8 @ 70%
Румънски мъртва тяга / Добро утро	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Преси	3x8-12 @ 80%	3x6-10 @ 85%	3x2-6 @ 90%	3x8-12 @ 70%
Редове / набирания	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Бицепс / Трицепс	3x12-15	3x12-15	3x12-15	3x12-15

Таблица първа: Обем и интензивност за първите четири седмици от програмата.

Блок 2, седмици 5-8

Обемите и интензитетите за седмица пет са показани по-долу. Таблица две подробно показва как това трябва да се промени по време на този блок на обучение.

Ден първи

Power Clean: 3x3-6 @ 80%
Чисто изтегляне от закачането: 3x2-4 @ 90%
Разделени клекове: 3x6-8 @ 50% от задния клек на всеки крак
Румънски мъртва тяга: 3x8-12

Ден втори

Пауза на лежанка: 3x6-8 @ 60% от пейката
Редове с гиря: 3x8-12 на всяка ръка
Седнал военен печат: 3x6-8
Суперсет: Бицепс / трицепс: 3x12-15

Ден трети

Почистване от захранването: 3x3-6 @ 70%
Deadlift с чист захват: 3x4-6 @ 100%
Клекове отпред: 3x2-6 @ 90%
Добро утро: 3x8-12

Ден четвърти

Бенч преса с близко захващане: 3x6-8 @ 60% от лежанка
Редове с гира с една ръка: 3x8-12 на всяка ръка
Постоянна военна преса: 3x6-8
Суперсет: Бицепс / трицепс: 3x12-15

Тип упражнение	Седмица пета	Седмица шеста	Седма седмица	Седмица осма
Power Clean	3x3-6 @ 80%	3x2-4 @ 85%	3x1-3 @ 90%	3 x 3-6 @ 70%
Power Clean от Hang	3 x 3-6 @ 70%	3x2-4 @ 75%	3x1-3 @ 80%	3 x 3-6 @ 60%
Почистете изтеглянията от Hang	3x2-4 @ 90%	3x2-4 @ 95%	3x1-3 @ 100%	3x3-6 @ 80%
Мъртва тяга с чист захват	3x4-6 @ 100%	3x4-6 @ 110%	3x2-4 @ 120%	3x4-6 @ 80%
Разделени клекове	3x6-8 @ 50%	3x6-8 @ 55%	3x4-6 @ 60%	3x8-12 @ 40%
Предни клекове	3x2-6 @ 90%	3x1-3 @ 95%	3 x 1 @ 100%	3x3-6 @ 80%
Румънски мъртва тяга / Добро утро	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Преси	3x6-8 @ 60%	3x4-6 @ 65% @	3x2-4 @ 70%	3x6-8 @ 50%
Редове	3x8-12	3x8-12	3x6-10	3x8-12
Бицепс / Трицепс	3x12-15	3x12-15	3x12-15	3x12-15