4 хака, за да направите тренировките си за изграждане на мускули по-ефективни

Изисква се много ангажимент, за да отидете във фитнеса или помещението за тежести и да положите максимални усилия.

Много хора, били те спортисти или средностатистически Джо, споделят обща тренировъчна цел: изграждане на мускули.

Традиционно казано, препоръките за обучение за хипертрофия (мускулен растеж) включват извършване на 6-12 повторения на серия, почивка 30-90 секунди между сетовете и избор на натоварване, което е между 67-85% от макс.

Въпреки че това са страхотни основни принципи, които трябва да имате предвид, имате на разположение допълнителни стратегии, които могат да ви помогнат да се натоварите с чиста мускулатура.

Ако искате да напуснете фитнеса уверени, че сте на път да изградите повече мускули, вземете тези четири идеи със себе си и ги въведете в собствения си план.

1. Предварително изчерпайте работните мускули

Това е стратегия, която е популярна в тренировките в стил културизъм.

Предварителното изтощаване на мускулна група обикновено включва извършване на изолиращо упражнение, което е насочено към определен мускул директно, преди да се извърши сложно упражнение, насочено към същия мускул.

Например, можете предварително да изтощите мускулите на гърдите си с няколко комплекта гръдни мухи, преди да продължите с щангата. Други често срещани двойки преди отработените газове включват странични повдигания преди военни преси или разширения на краката преди клекове назад.

Предварителното изтощаване на мускула изпълнява няколко задачи наведнъж.

Първо, вие установявате връзка между ума и мускула, така че когато изпълнявате тези други упражнения, ще усетите как работи и ще изпълнявате по-качествени повторения.

Но по-важното е, че тренирате тези по-големи мускулни групи, преди да започнете по-тежката си работа. Това гарантира, че тези области поддържат вида увреждане, необходимо за мускулния растеж. Въпреки че обикновено по-малките мускулни групи ограничават количеството повторения, които можем да изпълним при големи сложни движения, техниките за предварително изтощение имат за цел да направят така, че както големите, така и малките мускулни групи да се провалят едновременно.

Предварителното уморяване на мускулите също означава, че най-вероятно няма нужда да използвате толкова голямо тегло върху съставното движение, за да накарате комплектите да броят. Освен ако не сте пауърлифтър или силач, където номерът на лентата наистина има значение, това може да ви помогне да сведете до минимум риска от нараняване и да намалите таксата върху ставите си.

Погледнете плана си и определете кои големи мускулни групи ще работят най-усилено през този ден. След това намерете упражнение, което ще изолира същата мускулна група, и го изпълнете, преди да направите комбинирания лифт.

Можете или да настроите упражнението за изолиране със сложното упражнение, или да изпълните 2-3 серии от упражнението за изолиране, преди да преминете направо в комплекти от сложното упражнение.

2. Добавете Iso Hold към окончателния си комплект

Хората подценяват колко трудно може да бъде просто „пауза“ на упражнение.

Чрез интегриране на изометрично задържане в крайния набор от определени упражнения можете да увеличите качеството на комплекта, без да се налага да правите повече повторения. Това също може да ви помогне да получите страхотна помпа и да станете по-силни в даден модел на движение.

Най-общо казано, тази тактика е най-безопасна при упражнения, базирани на машина или телесно тегло. Можете лесно да го използвате с движения като издърпвания, издърпвания, лицеви опори, спадове, кабелни редове, трицепсови натискания, кабелни къдрици, издърпвания на лат и др.

По време на окончателното повторение на финалния набор от такива упражнения задръжте за 10-20 секунди в точката на максимално свиване (което обикновено е около точката, в която преминавате от концентричното към ексцентричното действие).

3. Използвайте 5-секундни негативи

Това е, което вероятно сте чували преди, но аз извеждам традиционния негатив на друго ниво.

Ако наистина искате да прекарате мускулите си през ада и да стимулирате по-голям растеж, опитайте да интегрирате 5-секундни негативи в някои от вашите упражнения. Буквално бройте на глас, докато намалявате теглото: 1 хиляда, 2 хиляда, 3 хиляда, 4 хиляда, 5 хиляда. Направете това за всеки представител в даден набор.

Удължавайки дължината на ексцентрика по този начин, вие нанасяте повече щети на мускула. Когато се сдвои с добро възстановяване, това означава повече мускулен растеж.

4. Завършете с High-Rep Blowout

Едно от предимствата на тренировката е, че изпращате кръв към работещите мускули. Това е това, което е общоизвестно като „помпа“. Тогава мускулът се чувства така, сякаш е погълнат и почти ще избухне от кожата ви.

Докато 6-12 повторения на серия са традиционната препоръка за растеж на мускулите, интегрирането на няколко комплекта с високи повторения в края на вашата тренировка може да помогне да залеете тези работещи мускули с възможно най-много кръв.

И така, колко повторения? 2-3 сета от 20-25 повторения е чудесно начало. Ако можете да стигнете до 40-50 повторения, още по-добре.

Лентите за съпротива са може би най-добрият начин да се използва тази стратегия и прилагането й към бицепс или трицепс ориентирано упражнение винаги дава отлични резултати.

Например, вземете лента за съпротива, завъртете я около изтегляща лента, след което изпълнете 3 серии от 30 ленти Tricep Push-Downs. Гарантирам, че ще излезете от фитнеса с фантастична помпа!

Опитайте всичко възможно да завършите всеки сет, без да спирате. Но ако трябва да спрете, опитайте се да запазите почивка за по-малко от пет секунди, преди да възобновите настройката. И очевидно необходимостта да правите твърде много почивки / твърде дълги почивки е знак, че вероятно трябва да използвате по-малко тегло.

Снимка: Георгиевич / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: