4 клавиша за скоростно обучение (плюс 4-дневен план за тренировка)

Тренировките за скорост са важни за спортисти от всички възрасти и всички спортове. Скоростта също е основен фокус върху атлетичната оценка, така че тя може да се използва, за да се определи дали някой прави отбор или има време за игра. Това също е един от предметите, които хората прекалено усложняват. Имайки това предвид, ето четири ключа за тренировка за скорост, които могат да окажат сериозно влияние върху вашата скорост.

Да можеш да тичаш бързо има много общо с способността ти да упражняваш сила срещу земята. Ето защо силата е толкова важна за спортистите, които искат да бъдат бързи. Силата не само ви позволява да упражнявате сила срещу земята, но също така ви позволява да поддържате стойката си, когато кракът се удари в земята. И двете неща заедно ви позволяват да бягате по-бързо.

Бързо бягане

Сила

За да развиете този тип сила, трябва да се съсредоточите върху вариациите на упражненията за клякане, мъртва тяга, изпъкналост, стъпки и удължаване на бедрата (като Добро утро). Тренирайте ги веднъж или два пъти седмично за 3-5 серии от 1-8 повторения при 80% от максимума или повече.

Развитие на сухожилието

Hamstrings са критични за спринта. Вашите подколенни сухожилия са мускулите, които карат крака ви към земята при удара на крака. Те също често се нараняват при спринт. Така че, за да подобрите скоростта си и да предотвратите наранявания, е важно да се съсредоточите върху тази мускулна група.

Подбедриците трябва да бъдат подсилени в удължено положение за спринтиращия спортист. Това означава, че трябва да се съсредоточи върху упражненията за удължаване на бедрата. Например, румънско мъртва тяга, добро утро, повдигане на гърба, обратни свръхразширения, упражнения за подколенна сухожилия на топката за стабилност, повдигане на шунка с шейка и скандинавски къдрици. Изпълнявайте едно или две от тези упражнения веднъж или два пъти седмично. Уверете се, че поне едно упражнение е тренирано като упражнение за сила (3-5 серии от 1-8 повторения при 80% от максимума или повече); другият може да има по-големи повторения и умерен интензитет (3 серии от 8-12 повторения при 70-80% от максимума).

Хоризонтална сила

Бягането бързо включва бягане напред. Това означава, че не само трябва да можем да упражняваме сила срещу земята, за да тичаме по-бързо, но и да го правим в правилната посока. Стаята за тежести, която върши чудесна работа, за да ни направи по-силни, ни тренира само във вертикална сила (т.е. седнете, изправете се, такива неща). Това означава, че трябва да обучим хоризонтално производство на сила.

Има редица упражнения, които можем да използваме. Можем да дърпаме и бутаме шейни, да тичаме нагоре, да тичаме с устойчивост, да изпълняваме хоризонтални плиометрични показатели (като скокове в дължина и тройни скокове) и да правим граници на различни разстояния. Изберете 1-2 упражнения и ги тренирайте към края на вашите тренировки за ускорение и максимална скорост.

Упражнявайте се да бягате бързо

Бягането бързо е умение. Подобрява се само ако го практикувате. Ако искате да бъдете по-бърз спринтьор, трябва да тренирате това два или три пъти седмично почти целогодишно. Ако съставям програма с две сесии на седмица, първата сесия се фокусира върху разстояния, които покриват 5-20 метра, а втората се фокусира върху спринтове от 40 до 60 метра. Ако имам трети ден, когато мога да тренирам скорост, ще се съсредоточа върху спринтове от 100 до 300 метра. Обикновено 3-6 спринта на тренировка. Ако наистина се опитвате да бягате бързо на тренировка, нямате нужда от голям обем, за да имате ефективна тренировка!

По-долу е примерна седмица от тренировки, която включва четирите клавиша за скорост, които описах по-горе. Тази програма приема, че скоростните дни са понеделник, сряда и петък.

■ площ	Понеделник	Вторник	Сряда	Четвъртък	Петък
Скорост	Разгряване (тренировки с техника, работа с мобилност), 15-20 минути Спринтове 3х5 метра Спринтове 3х20 метра	Неприложимо	Разгряване (тренировки с техника, работа с мобилност), 15-20 минути Спринтове 3х60 метра Бутане / дърпане с шейни, 3х60 метра във всяка посока	Неприложимо	Разгряване (тренировки с техника, работа с мобилност), 15-20 минути 2х150 метра Спринтове нагоре, 3x20 метра
Плиометрия	Скок на дължина на място, 10x Обвързани, 3x20 метра	Неприложимо	Обвързани, 3x40 метра	Неприложимо	Правен троен скок, 10x
Сила	Задни клекове, 3x2-6 @ 85% Румънски мъртва тяга, 3x2-6 Бенч преса, 3x2-6 @ 85% Наведени редове, 3x2-6 Военна преса, 3x2-6	Неприложимо	Захранване чисто, 3x3-4 @ 60% Чисти издърпвания, 3x6 @ 70% Бутане, 3x6 @ 70%	Наклонена преса, 3x12-15 @ 60-70% Суперсет: Спускания и набирания, по 3xMax Преса с дъмбели за рамо, 3x12-15 Суперсет: Бицепс и трицепс, 3x12-15 всеки	Предни клекове, 3x8-12 @ 70-80% Напади, 3x8-12 всеки крак Добро утро, 3х8-12 Глутена шунка вдига, 3x8-12