4 алтернативи за мъртва тяга с нисък гръб

Мъртвата тяга е едно от най-полезните упражнения. Изгражда голяма сила в ханша, удължителите на долната част на гърба, горната част на гърба и сцеплението. Това е основно движение, с основателна причина. Всеки трябва да го направи.

Въпреки това, някои алтернативи на Deadlift не са за всеки. Повдигането на щанга от пода с 45-килограмови плочи от всяка страна може понякога да работи само за силови и олимпийски атлети.

Ако не се окажете в една от тези две категории, има голям шанс да не се налага да се дърпате от тази дълбочина.

Знам, че интернет боговете, които определят правилата за повдигане, може да ме накарат да го кажа, но извършването на Deadlift изисква добра мобилност. По-младият човек може да успее да слезе в отлична изходна позиция. Но с напредването на възрастта бедрата и глезените ви може да не се огъват добре, може да сте имали няколко наранявания на гърба през годините и тялото ви да не се движи така добре, както преди. Не забравяйте, че увеличеният обхват на движение плюс увеличения интензитет (тегло) плюс намалената подвижност е равен на нараняване, което чака да се случи.

Физическото изграждане също играе голяма роля за това колко добре сте в състояние на Deadlift. По-високият човек има много повече разстояние, за да стигне до бара, отколкото по-ниският човек.

Ако имате проблеми със слизането до бара и откриете, че гърбът ви винаги боли след мъртва тяга, защо продължавате да се биете?

Ако целта ви с повдигането е да станете по-силни и да бъдете здрави, много други упражнения могат да постигнат това.

Ето моите 4 любими алтернативи на Deadlift.

1. Deadlift Off Mats / Rack Pulls

Блокиране на мъртва тяга

Мъртвата тежест с изтривалки ви позволява да намалите обхвата си на движение и поддържате гърба си равен (неутрален гръбначен стълб). Това е чудесна възможност за по-високи хора и за тези, които са загубили известна подвижност през годините.

2. Мъртва тяга на Trap Bar

Trapbar Deadlift

Trap bar е друга чудесна алтернатива на традиционния Deadlift. Той е с няколко сантиметра по-висок от земята от прав прът, а тежестта е позиционирана през центъра на тежестта, а не точно пред вас. Това ви позволява да държите тежестта по-близо до тялото си и ви затруднява да оставите щангата да се отдалечи и да създадете сила на срязване на гърба, която не искате.

3. RDL

RDL

RDL са като три четвърти мъртва тяга. Предимствата по същество са същите като традиционния Deadlift, но RDL ви позволяват лесно да контролирате дълбочината си. За разлика от традиционния мъртва тяга, тялото ви вече е предварително натоварено с тежестта, която е на път да вдигне, което улеснява създаването на напрежение през краката и горната част на гърба.

4. Удари на тазобедрената става с щанга

Тягата на тазобедрената става е ефективно упражнение за трениране на задната верига. Той е сравним с Deadlift, защото преминавате през подобен обхват на движение. Където двете упражнения се различават, са точките на залепване и начина на натоварване.

Тласкането на тазобедрената става е най-трудно в горната част на лифта - докато най-трудната част от мъртвата тяга за повечето хора е в началото (отдолу) на лифта. Също така, Deadlift работи на разгъвачите на горната част на гърба и долната част на гърба, а Hip Thrust работи предимно на глутеусите и сухожилията.

The Hip Thrust е чудесен избор за спасяване на долната част на гърба. По-лесно е да влезете в неутрално положение и да поддържате неутрален гръбначен стълб. Мряната е поставена на ханша, така че няма да доведе до огъване в долната част на гърба. Това, с което обаче трябва да внимавате, е тенденцията да разтягате долната част на гърба в горната част на асансьора.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: