4 доказани стратегии за увеличаване на вертикалния скок за баскетбол
Докато гледате високо летящи баскетболисти, които се реят на корта, може да усетите, че способността да скачате и летите е нещо, което или имате, или нямате. Стрелба, отскок и шум са всичко, което всеки може да научи. Но не скачане.
Е, това може да е вярно, ако играете на ниво НБА. Но останалите можем да правим упражнения за подобряване на вертикалния ни скок. Тези упражнения се основават на подобряване на мускулите на краката и прасеца, създавайки допълнителни спортни ползи.
Докато гледате високо летящи баскетболисти, които се реят на корта, може да усетите, че способността да скачате и летите е нещо, което или имате, или нямате. Стрелба, отскок и шум са всичко, което всеки може да научи. Но не скачане.
Е, това може да е вярно, ако играете на ниво НБА. Но останалите можем да правим упражнения за подобряване на вертикалния ни скок. Тези упражнения се основават на подобряване на мускулите на краката и прасеца, създавайки допълнителни спортни ползи.
Ето четири изпитани упражнения, които могат да завършат дните ви на забиване на земята и да ви накарат да забиете топката за първи път.
един. Въже за скачане
Толкова много ползи за здравето и атлетиката идват със скачането на въже. Въже за скачане може да подобри аеробните ви способности и координация, да изгори калориите, ако искате да влезете във форма, и да намали шансовете да нараните краката и глезените си.
СВЪРЗАНИ: Пет причини да се върнете към основите с въжето за скачане
В допълнение към всичко това, скачането на въже може да подобри способността ви за скачане. Добрият вертикален джъмпер трябва да укрепи всички мускули на краката си, от глутеусите до прасците до подколенните сухожилия. Скачането е едно от малкото упражнения, които работят едновременно с всички тези мускули, което го прави ефективен начин за укрепване на мускулите на краката.
Скачането на въже също носи някои допълнителни предимства като средство за подобряване на вашата вертикалност, а най-очевидният е фактът, че постоянно скачате. Няма да скочите никъде близо до максималната си вертикална височина, но постоянното скачане ще подобри вашата издръжливост и ще тренира тялото ви да се бори с гравитацията.
Скачането на въже е дейност, която можете да изпълнявате по всяко време на тренировката си, въпреки че функционира най-добре като загрявка. Прескачайте от две до три минути, почивайте и след това го правете отново за още три минути. Скачането на въже за поне 10 минути всяка тренировка ще допринесе много за подобряване на вашата скачаща способност.
2. Клекове
Ако търсите видеоклипове за това как да подобрите вертикалния скок, може да си помислите, че клякането е единственото оръжие, от което някога ще се нуждаете. Това е невероятен инструмент за подобряване на силата на краката, задните части и сърцевината.
СВЪРЗАНИ: Клек 101: Ръководство за ръководство
Огромното количество информация за това как да се справяте с клекове може да бъде невероятно объркващо, но ето някои ключови информации. Проучване показва че дълбоките клекове, където горната част на бедрото ви е под коляното, са по-добри за подобряване на мускулите на краката и способността за скачане, отколкото по-плитките клекове. Освен това можете да подобрите своите клекове, като държите тежести, докато слизате.
Но преди всичко друго, важното е да изскочите от клякането си с възможно най-много експлозивна сила и след това да кацнете безопасно. Дръжте бедрата и гърдите си зад себе си и кацнете по начин, по който тялото ви да поеме удара.
3. Плиометрично обучение
Плиометричните тренировки са форма на упражнения, която през годините става все по-популярна, сред спортистите като J.J. Ват изпълнявайки ги пред студийна публика. Плиометричните упражнения подчертават постоянното скачане като начин за подобряване не само на способността за вертикално скачане, но и на бързото потрепване на мускулите и краката като цяло.
СВЪРЗАНИ: 10-те най-добри плиометрични упражнения за спортисти
Едно популярно плиометрично упражнение е Box Jump, където спортист скача върху кутия, използвайки движение, подобно на скок в скок. Този метод е популяризиран от различни играчи от НБА, които постоянно демонстрират най-много впечатляващи скокове в кутия на всеки спортист. Toronto Raptors направиха това основно упражнение в тренировките си тази година.
Когато практикувате скока на кутията, важните неща са да се уверите, че краката ви - от пръстите до петите - ще кацнат върху кутията и ще се спуснете безопасно, точно като клек.
Това обучение изисква значителна сила на краката и не се препоръчва за начинаещи спортисти. Но упражнения за скачане като Box Jump и други плиометрични упражнения са друг пример за това как обучението за вертикално скачане може да подобри цялото ви тяло, а не само колко високо можете да летите.
Четири. Скачане
Понякога най-простите решения са най-добрите. Можете да скачате на въже, да клякате и да изпълнявате всички плиометрични упражнения, които искате. Но понякога най-добрият начин да тренирате е просто да скочите. Бързо упражнение за скачане срещу стена 10 пъти във всяка тренировка може да донесе много добро.
Като начало има фактът, че постоянните скокове могат да ви помогнат да следите напредъка, който сте постигнали. Практически всеки баскетболен състезател работи върху вертикалните си скокове, за да може да потапя на 10-метрова джанта. Но дори и най-добрите упражнения за вертикално обучение вероятно ще подобрят способността ви да скачате само с няколко сантиметра до може би крак, ако имате късмет. Като скачате и измервате скока, можете да следите подобренията си, насърчавайки се да продължите да работите. И като скачате редовно, ще свикнете с това движение.
Снимка: Getty Images // Thinkstock
