4 вариации с лицеви опори за по-голяма ракла и ръце

Повечето смятат, че Bench Press е кралят на упражненията за преса; Въпреки това, повечето спортисти и ентусиасти могат да постигнат огромни печалби с лицеви опори и техните вариации. Преди да започнем да разкрачваме версиите на класическия Push-Up, важно е да разберем как изглежда един добър Push-Up.

Формата за лицеви опори е донякъде субективна, тъй като има няколко различни начина, по които може да се изпълни правилно. В спортното представление на Dan Blewett преподавам на спортистите си вариант, който оптимизира здравето на раменете и набирането на трицепс, които са особено важни за играчите на бейзбол и софтбол. (Вижте План за изтласкване без глупости за гарантирани резултати.)

След като можете да изпълните три серии от 15-20 перфектни лицеви опори, можете да преминете към по-усъвършенствани варианти за допълнително предизвикателство. Следните модификации ще изградят основна сила и стабилност, сила на раменете, трицепса и гърдите, издръжливост и цялостен атлетизъм. Вариациите са изброени по ред на нарастваща трудност.

Повечето обмислят Лег царят на упражненията за натискане; Въпреки това, повечето спортисти и ентусиасти могат да постигнат огромни печалби с лицеви опори и техните вариации. Преди да започнем да разкрачваме версиите на класическия Push-Up, важно е да разберем как изглежда един добър Push-Up.

Формата за лицеви опори е донякъде субективна, тъй като има няколко различни начина, по които може да се изпълни правилно. В спортното представяне на Дан Блюет преподавам на спортистите си вариант, който оптимизира здравето на раменете и набирането на трицепс, които са особено важни за играчите на бейзбол и софтбол. (Вижте a План за изтласкване без глупости за гарантирани резултати .)

Основните лицеви опори

Поставете краката си на разстояние 12 инча и ръцете под гръдния кош с леко насочени пръсти в 11 и 1 часа
Дръжте главата си на една линия с гръбнака и гледайте право надолу към пода
Затегнете сърцевината си, избутайте пъпа си към небето и стиснете дупето
Когато спускате, представете си, че дърпате тялото си на пода
Поддържайте вертикална позиция на предмишницата; горната част на ръцете ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса
Стиснете лопатките си заедно в долната част на движението и ги разтворете в горната част
Понижете, докато не сте на 3-4 инча от земята

Вариант на лицеви опори # 1: Планинският алпинист

Това е най-простият вариант за изпълнение. Издърпайте едното коляно към гърдите си в горната част на всяко лицево лице. Дръжте гърба си изправен и стегнете сърцевината си през цялото движение.

Push-Up вариант # 2: грайфер

Това е по-усъвършенствана версия, която прехвърля значително количество телесно тегло към всяка ръка поотделно. Те изискват висока степен на подвижност на тазобедрената става и стабилност на сърцевината поради претоварването от едната страна на тялото.

Вариант на натискане нагоре # 3: Триъгълникът

Триъгълните лицеви опори са кръстени поради обърнатата V форма, която спортистът прави. Това прехвърля още по-висок процент от телесното тегло към вашите отделни ръце, което ви помага да напреднете към лицева опора с една ръка.

Вариант на натискане № 4: Тирбушон

Тирбушонът е един от най-сложните и трудни варианти за лицеви опори. Това предизвиква гърдите и трицепсите ви отвъд това, което предлагат другите упражнения, докато ядрото ви е принудено да се стабилизира и да устои на въртенето.

Ето го! Овладейте обикновената лицева опора на Джейн и след това преминете към тези вариации. За да насърчите увеличаването на мускулите и увеличаване на силата, стреляйте от 60 до 100 повторения на тренировка. Това ще бъде предизвикателство. Правенето на повече от 20 от тези усъвършенствани варианти ще бъде доста трудно.