4 причини, поради които спортистите се нуждаят от силни адуктори

Упражненията за отвличане на тазобедрената става, които тренират глутеусите и външните бедра, получават цялата слава.

Просто погледнете „Фитнес“ в раздела „Изследване“ в Instagram и ще видите хора, които добавят лента около коленете си буквално за всичко и твърдят, че това е упражнение за глуте. Черупките и разходките с латерална лента са десетина дузина, но какво ще кажете за вашите адуктори (т.е. слабинни мускули)?

Що се отнася до вашите адуктори, разтягането е обичайната рецепта. Разтегнете слабините си, за да избегнете нараняване, казват повечето треньори и терапевти. Но какво, ако укрепването на адуктора е също толкова важно, колкото и разтягането? Е, повечето спортисти няма да бъдат хванати мъртви на машината за адукция на тазобедрената става (знаете, тази, която изглежда, че се опитвате да смачкате диня между бедрата си), а повечето съвременни съоръжения за спортни представления дори нямат такава. Добра новина, има по-добри начини да обучите адукторите си за спортни постижения.

Ето четири причини, поради които се нуждаете от силни адуктори и как можете да ги изградите.

1. Помощ за адуктори при разширение на тазобедрената става

Удължаването на тазобедрената става е може би най-мощното движение на човешкото тяло. Това се случва, когато излитате по време на скок, отблъсквате се по време на спринт или заключвате клек или мъртва тяга. Експлозивното удължаване на тазобедрената става често разликата между добър спортист и страхотен спортист и вашите адуктори могат да помогнат.

Докато глутеусите и сухожилията са вашите основни екстензори на тазобедрената става, вашите адукторни магнус мускули помагат при удължаване на бедрото. Ако слабините ви някога са били грубо възпалени след тежък клякащ ден, ето защо.

Нещо повече, вашите адуктори помагат за стабилизиране на бедрото за подобрена ефективност на спринта. Виждали ли сте някога бегач, чиито крака се изплъзват встрани с всеки крак? Или бегач, който прекалено прескача една до друга, сякаш пързаля? Това е неефективно движение, защото не задвижва тялото напред или задържа краката под центъра на масата.

Адекватната сила на адуктора може да ви помогне да бягате като гепард, вместо да се бъркате като пингвин. Опитайте румънския мъртва тяга с 1 крак с пяна Roller Adduction, за да укрепите адукторите по време на удължаване на бедрото.

2. Намалете шанса за щамове на слабините

Щамовете в слабините са често срещани сред спортистите, особено тези, които трябва бързо да спринтират, да режат и да сменят посоката си. Това е така, защото адукторите изпитват много ексцентричен стрес по време на атлетични движения, което означава, че са абсорбатори на сила. Подобно на вашите подколенни сухожилия абсорбират сила, когато кракът ви удари земята, докато спринтира, вашите адуктори правят същото, когато седят в бедрото ви за странична промяна в посоката. Укрепването на вашите адуктори не може да гарантира, че няма да натоварите слабините си, но може да намали вероятността от щамове.

Изследвания предполага, че увеличаването на силата на адуктора, използвайки страничната дъска на Копенхаген, може да помогне за намаляване на риска от деформации в слабините. Това е и най-трудният вариант на страничните дъски, който ще опитате всеки път.

3. Влезте в повече атлетични позиции

Спортистите трябва да попаднат в някакви луди позиции на терена, корта или леда. Виждали ли сте някога футболен тичащ джук покрай защитник?

Или кана за софтбол почти скочи от гумата по време на нейното раждане?

Движения като това изискват сериозен адуктор дължина (т.е. мобилност) и сила (т.е. производство на сила и усвояване). За да сте сигурни, че вашите адуктори са готови за позиции като тази, включете вариации на страничен удар в тренировката си. Страничният удар на дъмбела в бока зарежда адукторите, като същевременно предизвиква вашата основна сила. Уверете се, че сте седнали назад в бедрата като мъртва тяга, като същевременно държите задния крак възможно най-изправен.

4. Подобрете силата на въртене

Вярвате или не, адукторите играят огромна роля в силата на въртене поради способността им да помагат да въртят бедрата. Това означава, че ако играете бейзбол, софтбол, хокей, тенис или лакрос, предположихте - имате нужда от силни адуктори. Ако вашите адуктори са слаби и / или прекалено стегнати, най-вероятно скоро няма да удряте бомби или да хвърляте бензин.

Треньорите често говорят за „разделяне на бедрата и раменете“, когато хвърлят и махат. Това означава, че докато навивате или натоварвате преди хвърляне или замах, трябва да има изместване на тежестта от задния до предния. Тъй като теглото ви се измества към предното бедро, бедрата ви трябва да се въртят в обратната посока на раменете ви, откъдето идва и терминът „раздяла“.

Ако не можете да преместите правилно теглото си от задното бедро към предното или ако се мъчите да завъртите ханша пред раменете си, ще загубите люлееща сила и скорост на хвърляне. Къде влизат адукторите? По-конкретно, те помагат за вътрешно завъртане на бедрата, за да създадат масивна мощност от долната част на тялото. Можете да използвате упражнения с медицинска топка, като Rotational Med Ball Scoop Toss, за да обучите адукторите да въртят правилно бедрата. Уверете се, че коленете ви нежно (не прекалено) сочете един към друг по време на фазата на зареждане и че предният ви крак завършва напълно прав, докато хвърляте топката.

Ето го - четири причини, поради които силните адуктори водят до подобрено спортно представяне. Следващият път, когато се изкушите да хвърлите съпротивителна лента около коленете си и да скочите настрани през фитнеса, опитайте вместо това едно от горните упражнения, за да обърнете на адукторите си вниманието, което заслужават.

Снимка: Ал Бело / Гети изображения, Дъг Монако / Гети изображения, Брайън Клири / Гети изображения

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ ОТ ТОНИ БОНВЕЧИО: