4 относителни стандарти за сила за подобряване на скоростта на спринта

Нека си признаем: ако искате да сте бързи, трябва бързо да спринтирате ??? и да спринтирате често. В края на краищата скоростта е умение и подобно на всяко друго умение, подобрението е резултат от подход на учене чрез правене

Чарли Франсис беше първият истински треньор, който донесе този подход на масите, когато проповядваше, че спринтовете с максимално усилие (над 90-95% интензивност) са ключът към ускоряването. Майк Бойл разшири тази концепция по-късно, макар и с добавен елемент, който прави огромна разлика: таймер.

Както казва Бойл, включването на спринтове навреме в програмите на спортистите е най-впечатляващата промяна, която той и неговият персонал са внедрили през последното десетилетие. Откакто започнахме да правим същото със състезателите в нашето съоръжение, дойдохме да видим безспорната ценност на спринтовете по време. Обосновката зад неговите предимства би могла да даде пълна статия сама по себе си, но въпросът е ясен: спринтовете навреме работят.

Нека си признаем: ако искате да бъдете бързи, трябва да спринтирате бързо - и да спринтирате често. В края на краищата скоростта е умение и както всяко друго умение, подобрението е резултат от подход на учене чрез правене.

Както казва Бойл, включващ спринтове с време в програмите на спортистите два пъти седмично е най-впечатляващата промяна, която той и неговият персонал са внедрили през последното десетилетие. Откакто започнахме да правим същото със състезателите в нашето съоръжение, дойдохме да видим безспорната ценност на спринтовете по време. Обосновката зад неговите предимства би могла да даде пълна статия сама по себе си, но въпросът е ясен: спринтовете навреме работят.

Тогава въпросът става, спринтът е бърз (и често) само начин да станете по-бързи? Едва ли.

Да, постоянното бягане на спринтове с време може да бъде най-надеждният начин за подобряване на скоростта. Разчитането само на спринта за сметка на всичко останало неизбежно ще доведе до стъклен таван. Какво друго тогава може да се направи, за да станат спортистите по-бързи?

В повечето случаи отговорът е прост: увеличете относителната сила. Относителната сила просто се отнася до това колко силен е спортистът спрямо собственото си телесно тегло. Защо? Относителната сила е неотговаряща скорост, която, ако липсва, прави всички останали допринасящи фактори остарели.

Една от любимите ми аналогии в този контекст идва от Ерик Кресси, който казва, че силата трябва да се мисли като чаша вода. Вътре в чашата се намират всички физически качества на спортните постижения: скорост, сила, пъргавина, издръжливост и др. От само себе си се разбира, че колкото по-голяма е чашата, толкова повече тези физически качества могат да бъдат изразени.

Предпоставката е следната: няма значение колко добра е спринтьорската механика на спортиста или колко „бързи“ са краката им, които могат да се движат през стълба на пъргавината. При липса на относителна сила те не могат (и няма да) да развият елитна скорост.

Важността на относителната сила произтича от факта, че скоростта на спринт до голяма степен се продиктува от дължината на крачка - или по-точно от измеримото разстояние, което спортистът изминава с всяка стъпка. Пример: когато Юсейн Болт избяга на 100 метра за 9,58 секунди, той направи общо 41 стъпки. Това беше с три стъпки по-малко от вицешампиона на състезанието (44 стъпки) и с 5-6 стъпки по-малко от повечето от останалите (46-47 стъпки).

Въпреки че има множество фактори, които играят роля в това отношение, аз вярвам, че няма нищо, което да корелира с дължината на крачка по-директно и в същата степен като относителната сила. Идеята е, че с подобряването на относителната сила на спортиста, те могат да упражняват повече сила в земята и по този начин да изтласкват тялото по-напред при контакт с крака. Резултатът е повече разстояние, изминато при всяка крачка, което в крайна сметка води до по-голяма скорост на спринт.

И така, кои са най-индикативните маркери за относителна сила по отношение на скоростта на спринт? Продължавайки по-нататък, кои са добрите (и елитни) относителни силови числа, за които да стреляте, когато спортист иска да стане по-бърз?

Могат да се правят аргументи от името на редица упражнения, но има по-специално четири, за които сме видели, че са особено показателни за скоростта: Мъртва тяга на Trap Bar, Разделени клекове отзад и крак, Напрягане на брадичката и Напрягане на шейни. Стандартите, които придружават тези упражнения, по никакъв начин не са точни, а по-скоро резултат от това, което сме виждали при стотици спортисти.

1. Мъртва тяга на Trap Bar

Райън Флаерти, известен треньор по скорост, заяви, че може да предскаже тире и височина на вертикален скок на атлет с 40-те ярда с 99% точност само въз основа на броя на силите им, което се изчислява чрез разделяне на силата на мъртвата тяга на атлета на телесното тегло на спортиста . Макар че това може да е малко опростяване, въпросът е, че относителната сила в мъртвата тяга на Trap Bar може да е най-показателната метрика на стаята за тежест от всички, тъй като се отнася до скоростта на спринт.

Помислете за това: Силата в Trap Bar Deadlift е директен страничен продукт от това колко сила упражнява атлетът в земята. Когато спортист не успее да свали щангата от земята, това просто означава, че не е бил в състояние да натисне достатъчно силно в земята, за да вдигне тежестта.

Това, което прави капанната лента по-добра от клекове и конвенционални мъртва тяга, в този случай е, че тя съчетава най-доброто от модела на клякам с най-доброто от шарнирния модел. Това поставя по-голям акцент върху каретата в сравнение с конвенционалните мъртва тяга и чука задната верига (глутеуси и подколенни сухожилия) по-ефективно от клекове. Trap Bar Deadlift също набира капаните, горната част на гърба, долната част на гърба и цялата мускулатура на ядрото, като същевременно намалява риска.

Стандарти за относителна якост: Мъртва тяга с 1 RM трап

Мъже (добри): 2,25 х телесно тегло
Мъже (елит): 2,5 х телесно тегло
Жени (добри): 2,0 х телесно тегло
Жени (елит): 2,25 х телесно тегло

2. Разделени клякания със задно стъпало (RFESS)

RFESS (известен също като български сплит клякания) се превърна в ярост в последно време и с добра причина. Те са едно от най-добрите съществуващи упражнения за увеличаване на функционалната сила, изграждане на мускули, подобряване на функциите на долната част на тялото и подобряване на здравето и дълголетието.

Това, което го разделя от други едностранни упражнения като мъртва тяга с един крак (които са доминиращи в тазобедрената става) и разделени клякания (които са предимно доминиращи в коляното), е, че той набира седалищните мускули, подбедриците и четворките едновременно, като предизвиква както предната, така и задната верига.

В допълнение, RFESS са толкова „функционални“, колкото и по отношение на производителността (освен всъщност спринт), тъй като тренират стабилност и баланс на един крак, предизвикват много от често пренебрегваните стабилизатори на долната част на тялото и - най-важното - имитират локомотивния модел.

RFESS също са ценни за отстраняване на дисфункция, укрепване на слабите връзки и куршуми за долната част на тялото срещу нараняване. Ако спортистът има значителни несъответствия в силата / мобилността между страните, дефектна механика на движение или специфични слабости (наред с други проблеми), RFESS ще предостави незабавна обратна връзка и впоследствие ще обърне внимание на всички потенциални червени знамена.

За да оценим относителната сила, обичаме да използваме макс с пет повторения, държащи гири / гири за това движение.

Стандарти за относителна якост: 5-RM за RFESS

Мъже (добри): 0,75 х телесно тегло (напр. Две 75-килограмови DB за 200-килограмов мъж)
Мъже (елитни): 1,0 х телесно тегло (напр. Две 100-килограмови DB за 200-килограмов мъж)
Жени (добри): 0,5 х телесно тегло (напр. Две 40-килограмови DB за 160-килограмова жена)
Жени (елитни): 0,75 х телесно тегло (напр. Две 60-килограмови DB за 160-килограмова жена)

3. Поддръжка на брадичката

Идеята, че Chin-Ups корелират със скоростта, в началото изглежда неинтуитивна. В крайна сметка спринтирате с крака, а не с ръце - нали?

Едва ли. Ако някога сте опитвали спринт, без да използвате ръцете си, знаете, че липсата на сила и сила на горната част на тялото е основна пречка за скоростта.

На всичко отгоре на факта, че Chin-Ups са най-основният маркер на относителната сила, обосновката е проста, тъй като се отнася за спринтовото движение: колкото по-силно ръцете се връщат назад, толкова по-трудно (и по-бързо) краката се забиват в земята. Не забравяйте, че спринтът не е упражнение за долната част на тялото; това е динамична дейност на цялото тяло.

Има няколко причини, поради които Chin-Ups отразяват по-скоро скоростта, отколкото други упражнения за горната част на тялото като Bench Press. Като начало, мощното удължаване на рамото, което се извършва по време на спринт, включва същите мускули (по същество цялата горна част на гърба), които се работят при извършване на поддръжка на брадичката. Това мощно удължаване на рамото помага за уравновесяване на противоположния крак и спомага за поддържане на тялото подравнено, което позволява да се влага повече сила в земята на всяка стъпка.

Нещо повече, Chin-Ups може да подобри стойката чрез укрепване на горната част на гърба, което помага за избягване на гръдния огъване и в резултат улеснява изправената позиция на торса. Като допълнителен бонус, Chin-Ups изискват високи нива на контрол на ядрото, тъй като торсът трябва да остане стабилен, докато бедрата са в леко огънато положение.

Отново обичаме да използваме максимум от пет повторения тук като измерител на относителната сила. Допълнително натоварване трябва да се добави чрез колан за тежести.

Стандарти за относителна якост: 5-RM Chin-Up

Мъже (добри): 1,3 х телесно тегло (напр. 60 паунда добавено тегло за мъж от 200 паунда)
Мъже (елит): 1,4 х телесно тегло (напр. 80 паунда добавено тегло за мъж от 200 паунда)
Жени (добри): 1,0 х телесно тегло
Жени (елитни): 1,1 х телесно тегло (напр. 15 килограма добавено тегло за 160-килограмова жена)

4. Sled Pushes

Старият ход на мисли по отношение на шлемовете беше, че използването на товари над 10 процента от телесното тегло на спортиста няма да има почти никакво пренасяне на скоростта. През последните години обаче излизат все повече изследвания в подкрепа на връзката между тежката работа с шейни и скоростта на спринт.

Ето защо: Тежките тласъци с шейни са пряко отражение на силата и мощта на един крак при определени ъгли на ставите. По-конкретно, бутането на тежка шейна изисква спортист да упражни максимална сила в земята от ускоряваща позиция. Още по-далеч, тежката работа с шейни осигурява механични експозиции на по-остри ъгли, подобни на ускорението, което не е така, когато се използват по-леки товари.

Когато се изпълни правилно, ъгълът от 45 градуса на торса, бедрата и пищялите имитира оптимална стойка по време на ускорение. Това може да промени играта, тъй като се отнася до изграждането на сила на единия крак под специфични ъгли на спринта, увеличаване на количеството и скоростта на производство на сила в земята и засилване на задвижването на коляното, разделяне на бедрата и пълен обхват на движението на бедрата.

Имайте предвид, че тежестите за долния стандарт за относителна якост могат да варират в зависимост от подовата настилка.

Стандарт за относителна якост: 10-ярдов шейна