4 Упражнения с основна съпротивителна лента за твърд абс

Лентите за съпротива често се използват в тренировъчни програми, ориентирани към пауърлифтинг, за да променят силовата крива при упражнения като клекове и лежанки, но малко хора осъзнават, че те също са перфектен инструмент за обучение на ядрото.

Много конвенционални или доста лесни основни движения могат да бъдат превърнати в по-предизвикателни вариации с лента, като по този начин ви помагат да изградите силен, атлетичен среден сегмент.

Ето четири усъвършенствани основни упражнения за съпротива, които ще опушат корема ви.

1. Устойчив на лента боди трион Valslide с жилетка

Как се изпълнява:

Използвайки чифт Valslides или плъзгачи за мебели, поставете в позиция на дъска със стегнати глутеи.
Тялото ви трябва да е изправено от главата до петите.
Поддържайки неутрален нисък гръб, плъзнете назад, доколкото е възможно.
Обърнете движението, като същевременно запазите същата твърда позиция на тялото.
Хвърлете жилетка с тежести, ако версията с телесно тегло е твърде лесна.

СВЪРЗАНИ: Увеличете мощността на ядрото с ротационни ядра на съпротивление

2. Устойчиво на лента повдигане на висящи крака

Как се изпълнява:

Завийте лента с лека устойчивост около дъмбел или тежест зад вас.
Поставете лента за съпротивление около глезените.
Водейки с пръстите на краката и поддържайки краката възможно най-изправени, повдигнете краката си, докато станат успоредни на пода.
Колкото по-високо се издигат краката ви, толкова повече напрежение осигурява лентата и толкова по-трудно става движението.
Спуснете под контрол, докато краката ви са леко пред бедрата; това ще поддържа корема ви под напрежение през целия комплект.

СВЪРЗАНИ: 15 страхотни упражнения за съпротива за сила

3. Съпротивление на лентата на легнало на коляното

Как се изпълнява:

Легнете по гръб с лента за съпротива, прикрепена около глезените.
Повдигнете горната част на гърба си от пода, докато долната част на гърба ви остава постоянно в контакт с пода.
Изправете краката си и спрете за едносекундно броене, след това обърнете движението, докато бедрата и коленете ви станат на 90 градуса.
Помислете да натиснете пъпа си в пода; това отрича предния наклон на таза и ви помага да поддържате ниската част на гърба си равна на пода.

4. Устойчиво на лента Ab колело с жилетка

Преминаването от четворно към стоящо Ab Wheel Rollout е един от начините за напредък в това упражнение.

Но не единственият начин.

Standing Ab Wheel, макар и впечатляващ подвиг на сила, може да се окаже твърде стресиращ на раменете, особено за тези с предишни проблеми с раменете.

СВЪРЗАНИ: 5 начина да използвате съпротивителни ленти във вашите тренировки

Можете да запазите Kneel Ab Wheel Rollout във вашия режим и да го подправите, като използвате лента за съпротива и носите жилетка с тежести.

Как се изпълнява:

Прикрепете единия край на лента за устойчивост на светлина към нещо здраво и неподвижно, като тежест или пейка.
Обвийте другия край около едната дръжка на колелото ab.
Започнете в четворно положение с китките директно под раменете, а коленете под бедрата; трябва да почувствате забележимо напрежение в лентата на съпротивлението.
Задържайки пръстите на краката си на земята, превъртете се напред, доколкото е възможно, като същевременно поддържате добър контрол на кръста (без отпускане на бедрата!).
Вашата цел е да накарате торса си да е успореден на пода отдолу, без да оставяте кръста си да се разтяга.
Докато се качвате, помислете да дръпнете ab колелото към коленете си с изправени ръце (леко огъване в ръцете е ОК, ако блокирането на лактите пречи на раменете ви); колкото по-близо се приближавате до изходната позиция, толкова по-стегната е лентата и толкова по-трудно става движението.

Снимка: Getty Images // Thinkstock