4 прости начина за изграждане на по-здрави и по-устойчиви подколенни сухожилия

Нараняванията на мускулите на подбедрицата са изключително разпространени сред спортистите.

Те причиняват значителна загуба на време за обучение и състезания и имат голяма вероятност (между 12% и 31%) да се повторят.

Огромните 37% от всички съобщени мускулни наранявания във футбола са наранявания на сухожилията, като по-голямата част се случват в безконтактни ситуации. В допълнение към футбола, нараняванията на сухожилието често се случват в спортове, където често се извършват спринт с висока скорост и ритане. Те включват футбол, австралийски футбол, ръгби и лека атлетика.

Нараняванията на мускулите на подбедрицата са изключително разпространени сред спортистите.

Независимо от вашия спорт, без адекватна физическа подготовка, шансът да натоварите подколенното сухожилие остава висок по време на игри и тренировки. Имайки това предвид, ето четири начина, по които всеки спортист може да намали риска и тежестта на нараняванията на подбедрицата.

1. Укрепете подколенните сухожилия с разнообразни движения

Няколко комплекта къдрици с легнали крака в края на вашата тренировка няма да го отрежат за изграждане на здрави, устойчиви на наранявания сухожилия. Нуждаете се от по-добро програмиране и повече разнообразие, за да укрепите оптимално подколенните си сухожилия (и другите мускули на задната ви верига).

Някои от най-добрите упражнения за сила на подколенните сухожилия включват:

Румънски мъртва тяга (едностранни и двустранни вариации)
Разширения на гърба (едностранни и двустранни вариации)
Kettlebell Swings (лентата се съпротивлява, за да претовари ексцентричната част за по-силни спортисти)

Обичам и две движения с телесна тежест - скандинавски къдрици и къдрици на крака Valslide - за насочване към задната част на крака ви.

Свидетел съм само на няколко атлети лично, които биха могли да изпълняват скандинавски къдрици, без да използват ръцете си за помощ по пътя нагоре. Необходима е огромна сила на задната верига, за да навиете тялото си от долната позиция. Тъй като повечето спортисти ще открият, че истинските концентрични скандинавски къдрици са невъзможни за изпълнение, съсредоточете се върху контролирането на ексцентрика за 3-5 секунди, след което се натискате обратно. Това видео ви показва как да изпълнявате движението.

Къдриците на краката Valslide са друг мой любим строител на подколенно сухожилие. Вариацията, която виждате във видеото по-долу, е съпротивителна лента с едно краче Valslide Curl на краката и това е едно от най-трудните упражнения за сухожилие, което можете да направите. Начинаещите могат да започнат с традиционната версия.

2. Изградете до голяма скорост работа с течение на времето

Всички сме виждали 100-метрови спринтьори по телевизията да издухват подколенното сухожилие с максимална скорост или близо до нея. Спринтирането с високи скорости подлага подколенните сухожилия на огромен стрес, който може да доведе до мускулни разтежения.

За да предотвратите това, не искате да скачате направо в максимална скорост на по-големи разстояния. Ако най-добрите спринтьори в света не са имунизирани срещу наранявания на сухожилието по време на максимални усилия, какво ви кара да мислите, че ще бъдете изключение?

С моите хокеисти използваме спринтове на 10 метра през ранните части на междусезонието, за да позволим на телата им да свикнат с високите сили, които се появяват по време на спринта. С напредването на лятото постепенно увеличаваме разстоянието до 20 метра, след това до 30 метра (и след това, ако е необходимо). Този кратко-дълъг подход към максималната спринтова работа е една от причините, поради които издърпванията на бедрата са изключително редки сред моите спортисти.

3. Извършете тренировки за смяна на посоката

Състезателите в полевите спортове рядко изпълняват изцяло спринтове на дълги разстояния по напълно права линия. Повечето игрови действия изискват бързи съкращения или завои, при които бързото забавяне е последвано от мощни първи стъпки, за да завладеете топката или да създадете свободно пространство за себе си или съотборниците си.

По този начин има смисъл да подготвите тялото си за тези типични игрови действия, като ги репликирате във вашите сесии за скорост и подготовка. Въображението ви е единственото ограничение тук, така че използвайте всякакъв тип конусна бормашина, упражнение за ловкост или вариация на совалката с множество кратки промени в посоката, за да имитирате какво се случва в деня на играта.

С някоя от тези тренировки не мислете само за промяна на посоките със собствено темпо. Фокусирайте се върху бързото спиране на тялото ви и незабавното рестартиране на движението в посоката, в която искате да отидете. Не бихте извършили небрежен разрез или обръщане в ситуация на игра, така че защо бихте го направили на тренировка? Положете максимални усилия, за да подобрите скоростта на промяна на посоката, да усъвършенствате основното атлетично движение и да подготвите подколенните сухожилия, за да издържат на изискванията на вашия спорт.

4. Управление на ексцентричния стрес

Тъй като ексцентричното обучение е определено като един от основните начини за намаляване на честотата на наранявания на сухожилията, този последен съвет може да звучи противоречиво. Въпреки това, твърде голямото ексцентрично претоварване, особено при спортисти, които вече са претърпели предишни наранявания на подколенното сухожилие, може действително да допринесе за проблема, вместо да го възпрепятства.

Треньорите и спортистите трябва да обърнат внимание на това колко пряко и изолирано обучение на подколенното сухожилие прилагат. Контролирането на интензивността, честотата и обема на стреса на сухожилие в и извън теглото играе ключова роля при управлението на повтарящи се щамове на сухожилието.

Особено спортистите, които се състезават в спортове, където спринтът на равен терен не е част от техните състезателни дейности (което също означава, че не е задължителна дейност извън състезанието) - като хокеисти, фигуристи или скиори - трябва да вземат предвид риска -съотношение на полза от високоскоростно бягане с плоска земя. Те биха получили подобни предимства, като спринтират нагоре по хълм или изпълняват съпротивителни спринтове с шейна, като същевременно намаляват риска от теглене на бедра.

Препратки:

Liu, H et al. „Честота на нараняванията, механизъм и рискови фактори за наранявания на деформациите на подбедрицата в спорта: Преглед на литературата.“ Списание за спорт и здравни науки . 2012 септември; 1 (2): 92-101.

Ahmad, CS et al. „Оценка и управление на наранявания на Hamstring“. Американски вестник по спортна медицина . 2013 дек; 41 (12): 2933-2947.

Ernlund, L & de Almeida Vieira, L. „Наранявания на бедра: актуализиране на статията.“ Бразилски вестник по ортопедия . 2017 юни-юли; 52 (4): 373–382.

Снимка: iStock / Bojan89

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: