4 Разширени вариации на упражненията, които изграждат експлозивна сила

Всяка тренировъчна програма трябва да включва варианти на клякам, изпадане и мъртва тяга, но друго упражнение за долната част на тялото предлага уникални предимства - стъпка нагоре. Въпреки че е силно недостатъчно използвано, това е изключително едностранно упражнение (с един крак), тъй като предизвиква мускулите на долната част на тялото по различен начин. Step-Up не само изгражда размер и сила в четирите, глутеусите, флексорите на тазобедрената става и подколенните сухожилия, но също така значително предизвиква мускулната мускулатура, поради динамичната стабилност на таза, необходима за правилното изпълнение на движението. Еднократният характер на упражнението също го прави отличен избор за спортисти, които искат да подобрят стабилността си в долната част на тялото.

СВЪРЗАНИ: Â Увеличете своя баскетболен верт с тази стъпка напредък

СВЪРЗАНИ: Увеличете своя баскетболен верт с тази стъпка напред

Нека да разгледаме някои вариации на Step-Up. Преди да се опитате да ги заредите, трябва да можете да изпълните правилно движението само с телесното си тегло. Стъпалото или кутията трябва да са достатъчно високи, за да създадат поне 90-градусов ъгъл в колянната става, когато тренираният крак е върху кутията. Освен това трябва да можете да се оттеглите безопасно и по подходящ начин, преди да опитате следните варианти.

Включете някоя от тези вариации на упражненията Step-Up във вашите тренировки за долната част на тялото. Стремете се към 2-4 сета от 8-10 повторения на крак. Опитайте се да ги изпълнявате в началото на тренировките или близо до тях, защото те са относително взискателни движения.

1. Усилване на щанга напред

Стационарната стъпка напред с щанга позволява по-голямо натоварване от всяка друга вариация. Той също така предизвиква мускулатурата на гръбначния еректор.

Екзекуция:

Отстранете внимателно щангата от стойка за сила / клек.
Поставете щангата в балансирано положение на горната част на гърба, точно над задните раменни мускули (както бихте направили при задния клек).
Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете.
Дръжте лопатките назад и поддържайте горд гърдите.
Застанете на около 12-16 инча от кутията / стъпалото / пейката.
Стъпете върху кутията с двата крака, като се уверите, че целият ви крак е върху нея.
Дорсифлекс на глезена или огъването / насочете долния крак и пръстите нагоре, за да елиминирате помощта от крака си. Изобщо не се отблъсквайте с крака си.
Шофирайте през петата на повдигнатия / оловен крак и изпънете оловното коляно и бедро, докато застанете на кутията с двата крака.
Отстъпете внимателно. Повторете за останалите повторения, след това повторете на другия си крак.

СВЪРЗАНИ: Научете експлозивната странична стъпка нагоре

2. Стъпало с щанга

Страничното повишаване на щангата дава същите предимства като увеличаването на щангата напред, но предизвиква тялото във фронталната равнина на движение, което е важно за спортистите, които трябва да намалят и променят посоката, страничното разбъркване и др.

Екзекуция:

Същите инструкции като Forward Step-Up, с изключение на това, че стоите на няколко сантиметра отстрани на кутията и стъпвате нагоре с крака по-близо до кутията.

СВЪРЗАНИ: Подобрете мощността с един крак с увеличаване на дъмбела

3. Ротационно засилване на гири

Това е недостатъчно използвана вариация, която подобрява подвижността на тазобедрената става, което е жизненоважно както за спортисти, така и за трениращи. Той е насочен повече към адукторите на тазобедрената става. Той също така предизвиква мускулатурата на сцеплението (предмишницата).

Екзекуция:

Задръжте набор от умерено тежки дъмбели в позиция на фермерска разходка, с лопатки назад и горди гърди.
Застанете на 10-12 инча отстрани на кутията.
Закарайте коляното нагоре на крака по-близо до кутията и завъртете външно бедрото си, за да поставите крака си върху кутията.
Следвайте същите инструкции за предишни варианти.

4. Повишаване на горната част на плочата

Това е усъвършенстван вариант с допълнителен компонент: стабилност на раменете. Раменните стабилизатори, заедно с предното ядро, се предизвикват чрез поддържане на натоварването над главата (плоча).

Екзекуция:

Дръжте 10- до 45-килограмова плоча (в зависимост от текущата ви сила / ниво на умения) с двете ръце над главата.
Дръжте лактите си изпънати, но не ги заключвайте напълно.
Следвайте същите инструкции, както при стъпката нагоре с щангата напред, но щом застанете на кутията, подкарайте коляното на противоположния си крак нагоре (първоначалния крак).

Снимка: Getty Images // Thinkstock