4 съвета за намаляване на болката в гърба

Мъртвата тяга е колкото рискова, толкова и полезна. Те често са обвинявани за наранявания на гърба, но това се случва само когато са направени неправилно - което за съжаление често е. Ако можете да съсредоточите техниката си, можете да избегнете болки в гърба.

Следвайте тези четири съвета, за да сте сигурни, че извършвате безупречен мъртва тяга и увеличавате силата си, а не почивните си дни поради нараняване.

Много атлети имат навика да оставят щангата да се отдалечи, особено когато тя се връща надолу. Това поставя ненужен стрес в долната част на гърба и приканва дискова херния.

Мъртвата тяга е колкото рискова, толкова и полезна. Те често са обвинявани за наранявания на гърба, но това се случва само когато са направени неправилно - което за съжаление често се случва. Ако можете да съсредоточите техниката си, можете да избегнете болки в гърба.

1. Опитайте се да огънете лентата

Как държите щангата на пищялите си през целия лифт? Започва и завършва с вашите лати - мускулите отстрани на гърба ви. Ангажирането на тези мускули ще задържи горната част на тялото ви и много по-малко вероятно да освободи лентата.

За да ангажирате лата си, просто се преструвайте, че се опитвате да огънете лентата наполовина. Това действие ще издърпа раменете ви надолу и назад и ще ви позволи да почувствате, че вашите латове се свиват. Задръжте тази хватка през целия асансьор.

2. Завършете с глутеусите

Мъртвата тяга може да бъде едно от най-добрите упражнения за задната верига, ако свиете глутеусите им докрай в края на всяко повторение. Тази предпазна мярка също така ще попречи на долната част на гърба ви да се люлее отгоре, което може да доведе до напрежение.

Двете снимки по-долу показват разликата между Deadlift завършен със силен принос от глутеусите и един завършен без много глутео действие:

Вляво: Неправилно удължаване на бедрената тяга; Вдясно: Правилно удължаване на бедрената тяга

3. Вземете по-голямата част от теглото си на задните пети

Преди да издърпате щангата от пода, почувствайте тежестта си на задните си пети. Това ще позволи на вашите глутеуси и подколенни сухожилия да допринесат максимално. Той също така ще гарантира, че не просто издърпвате щангата от пода, използвайки долната част на гърба.

Когато теглото ви е на петите, летвата е поставена срещу пищялите и можете да се дръпнете назад, вместо просто нагоре. Когато теглото ви се измести повече към пръстите на краката ви, наистина нямате друг избор, освен да използвате твърде много назад, защото седалищните мускули и сухожилията няма да допринесат много.

Двете снимки по-долу показват разликата между доминиращ мъртва тяга с доминант на петите:

Вляво: Мъртва тяга с доминиращ пръст: Вдясно, мъртва тяга с доминиращ ток

4. Не е нужно мъртва тяга от пода

Да, конвенционалните мъртва тяга се правят от пода. Но това не означава, че всеки трябва да започне там. Може да се наложи да поставите лентата на щранговете и да ограничите обхвата си на движение.

Видеото по-горе показва как изглежда мъртвата атака на щрангове.

Тъй като ви става по-удобно мъртва тяга и гърбът ви изпитва по-малко болка, можете постепенно да се върнете обратно на пода.

Снимка: Getty Images // Thinkstock