4 Нестандартни упражнения за безумна функционална сила

Треньорите, треньорите и специалистите по кондиция знаят значението на специфичните за спорта тренировки. Тренировката, специфична за спорта, е философията на използване на упражнения и модели на движение, които имат голям превод към конкретния спорт и специфична позиция на спортиста.

Прекалено късогледството при специфични за спорт тренировки обаче може да пропусне важни области на силата и спортните постижения. Обичам да го наричам „изтичане на якост“. Малко спортове изискват да вземете тежък товар и да го носите например на предварително определено разстояние, така че защо да правите разходки на фермера? Тази логика може да има смисъл през обектива да бъде ултра „специфична за спорта“, но когато направите крачка назад, за да обмислите общите предимства, Farmer's Walks са чудесен ход за почти всеки спортист.

Следващите четири упражнения са малко нестандартни и поради тази причина вероятно няма да ги намерите в специфичните спортни програми на повечето спортисти. Те обаче развиват сила на цялото тяло, което има голям трансфер към други приложения, което ги прави изключително функционални за не само спортисти, но и за хората като цяло.

Прекалено късогледството при специфични за спорт тренировки обаче може да пропусне важни области на силата и спортните постижения. Обичам да го наричам „изтичане на якост“. Малко спортове изискват да вземете тежък товар и да го носите например на предварително определено разстояние, така че защо да правите разходки на фермера? Тази логика може да има смисъл през призмата на битието ултра „специфични за спорта“, но когато направите крачка назад, за да обмислите общите предимства, Farmer's Walks са чудесен ход за почти всеки спортист.

Нека включим тези изтичания на сила и ще ви направим сериозно здрави!

1. Турски срещи

Това лошо момче решава практически всички дисбаланси, които човек може да има. Турското ставане е едностранно упражнение. Въпреки това, поради различните равнини на движение, през които преминавате, това е шедьовър на кинетичната верига. Всеки спорт има някакъв елемент на аксиално натоварване, едностранно стабилизиране и сила на въртене - както и турското ставане.

Ключови моменти за успех: не откъсвайте очите си от гиря / гира през цялото време. Това ще гарантира, че гръбначният ви стълб остава изправен и че ръката ви винаги е насочена към тавана, като по този начин предотвратява отслабването на тежестта.

2. Мъртва тяга със захващане

Нека запазим тази силна партия! Защо Snatch-Grip Deadlift или SGDL? Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила. И така, защо да добавите грабване?

Преди да се потопим в този отговор, нека поговорим за намирането на подходящата ширина на захващане. Това може да стане, като застанете изправени с лявата ръка отстрани като войник, а дясната ви ръка е удължена успоредно на пода със стиснат юмрук. Измерете разстоянието от лявото ви рамо до края на свития юмрук на дясната ръка. Това е приблизително разстоянието, което трябва да използвате за захващане.

Много мощни спортисти вече изпълняват грабването и мъртвата тяга. За да се увеличи способността за грабване, е наложително да се преодолее първата фаза на изтегляне. Чрез постепенно претоварване на първото изтегляне, вашата Power Snatch ще се подобри. Освен това, използването на захващане ще подобри насочването на вашите горни капани, латове, глутеуси и подколенни сухожилия повече от конвенционалния Deadlift. Това се дължи на промяна на позицията от конвенционален към грабващ стил.

По-широкият захват ви принуждава да разпалите лата си повече и увеличава дълбочината, на която стартирате мъртвата тяга. Като започнете на по-дълбока дълбочина, вашите глутеуси и подколенни сухожилия се активират още повече. Това може да доведе до по-добро вертикално скачане и повече експлозивност „от блоковете“. Той също така по-силно набира горната част на гърба, област, в която много съвременни хора са слаби.

Не забравяйте да изгорите лата си, да държите сърцевината си ангажирана и да прибирате лопатките назад, докато хващате щангата. Няма да можете да вдигате толкова много с грайфер, колкото с по-традиционен хват (като например смесен хват), но не това е въпросът. Стартирайте светлината и продължете напред, докато заключвате формата си.

3. Разходки на фермера

Искате ли да станете силни? Готино. Вземете тежки неща. Искате ли да станете по-силни? Готино. Вземете по-тежки неща, след което се движете с тях. The Фермерска разходка изисква не само сила, но сила на движението . Ходенето по време на носене на тежък товар изисква пълна стабилизация на сърцевината с всяка стъпка, подобрява аксиалното натоварване и включва дръжка, подобна на ястреб. Фермерските разходки могат да се извършват с дъмбели, гири, силни оръдия - наистина всичко тежко, което можете да носите и да ходите с него.

Почти всеки спорт изисква поддържане на добра стойка срещу външни сили. Почти всеки спорт изисква способността да се движите в три равнини на движение със съпротива. Почти всеки спорт изисква пълна стабилизация на ядрото. Списъкът продължава и продължава.

Правете това упражнение или за разстояние (в общия крак, изминати стъпки, предприети стъпки и т.н.) или за продължителност (общо секунди, прекарани в ходене).

По-късите разстояния (като 10-15 ярда) ще ви позволят да използвате най-тежките тежести, докато по-голямото разстояние (50-75 ярда) ще изисква по-леки тежести. И двете служат за определена цел и трябва последователно да променяте разстоянието и теглото на Вашите фермерски разходки.

Ключът е да поддържате права, мощна стойка, докато държите тежестите, и да не им позволявате да ви „сгъват“ напред или настрани. От съображения за безопасност винаги спускайте тежестите на земята, вместо просто да ги пускате в края на сета - едно лошо отскачане и тежка дъмбел или гиря могат да смачкат крака ви.

4. Клякания на Zercher

The Клек на Zercher е подобен на обикновен стар клек с връщане на щанга. Разликата е, че вместо да имате лентата в горната част на гърба ви, тя седи в мошениците на лактите ви.

Да, не е за слабите сърца. Клякането на Zercher наистина ангажира задните верижни мускули, включително гръбначните еректори, седалищните мускули, капаните в средата и горната част. Задържането на щангата пред тялото също така поддържа предната ви верига в статично свиване, подобно на двама борци, които са вързани един с друг. Zerchers са отличен избор на упражнения за бойни спортисти или всеки спортист, който иска да спечели с контакт в техния спорт.

Клекът Zercher също е чудесен за изграждане на подвижност на клек. Поради натоварването, което е пред тялото, той принуждава клекачите да седнат повече на петите си. Това може да бъде от голяма полза, за да помогнете на някой да клекне по-дълбоко и да има достъп до по-голям обхват на движение. Това подобрение на мобилността означава почти всички спортове.

Ключов момент за успех: когато включвате бара, дръжте гърдите си нагоре! Докато държите щангата в лактите, НЕ оставяйте лентата да се отклони надолу към пода. Това ще доведе до закръгляване на гръдния кош на гръбначния стълб, което може да доведе до нараняване на гърба или нараняване на ротаторния маншет. Докато се спускате надолу, избутайте дупето назад и седнете в петите. Това ще ви позволи да получите по-дълбок клек, което подобрява подвижността на тазобедрената става.

Когато избирате да използвате тези упражнения, най-важно е да се запознаете с тях. Не започвайте тежко, докато не почувствате, че можете безопасно да ги изпълните. Тъй като много от тези упражнения не ви позволяват да движите максимално тегло, най-добре е да ги изпълнявате по-късно в тренировката, след като завършите големите си повдигания, които изискват максимално набиране на мускули.

Снимка: kupicoo / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: