4 начина за използване на скокове в кутия, за да увеличите експлозивността си

Треньорите искат експлозивни спортисти, а скоковете с бокс са чудесен начин да тренирате това качество. Експлозивността обикновено се измерва или с вертикален скок, или със скок в дължина прав. Експлозивните атлети са в състояние да бягат по-бързо, да сменят посоките на стотинка, да скачат високо, да скачат далеч, да хвърлят и да ритат. Обучението за скок (известно още като плиометрия) е част от инструментариума на всеки треньор по сила и кондиция.

Като сила и кондиция имаме вертикални плиометрични и хоризонтални плиометрични. Хоризонталните плиометрични показатели са важни за спринт, ритане, хвърляне и удар. Вертикалната плиометрия включва скачане (или хвърляне) право нагоре във въздуха. Някои спортове се състезават на вертикални разстояния (като скок на височина), много използват вертикалния скок за хващане, прихващане на топката и др. С други думи, и двата вида плиометрични са важни за повечето спортове. Box Jumps са чудесна следваща стъпка, след като сте се справили отлично във вертикални скокове и скок в дължина на стойката.

Какво представляват Box Jumps? Те са за скачане върху, над или надолу от кутии с различна височина. Те се използват широко в силата и кондицията на спортистите, във фитнес средите и в Cross Fit.

Безопасност

Преди да преминем към Box Jumps, има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, за да бъдете в безопасност.

Носете обувки: Не всички кутии имат хубави, шлифовани повърхности. Трябва да сте сигурни, че носите обувки, за да предпазите краката си при кацане.
Неплъзгащ се под: Не искате кутията да се движи, когато кацнете върху него, затова се уверете, че те са на неплъзгащ се под.
Внимавайте за ръбове: Домашно приготвените дървени кутии също имат остри ръбове, които пищялите ви няма да харесат да удрят, когато пропуснете скок.
Кацаща повърхност: Горната част на кутията трябва да е достатъчно голяма, за да можете да кацнете върху нея.
Добра форма: Дори ако скачате върху или над кутия, все пак трябва да се занимавате с формата си за кацане. Нека вашите подколенни сухожилия поемат кацането, а не коленете ви.
Започнете от малко: Всеки иска да направи кутията от 70 сантиметра, но трябва да се справите.

Упражнения за скок в кутия

Скок в кутия

Тази статия ще обхване следните упражнения за скок в полето:

Отидете до кутията
Прескочи над кутията
Скокът на дълбочината
Кутия скок с тежести

Отидете до полето:

Това е упражнението, за което всеки мисли, когато се сеща за Box Jumps. Развива способността ви за вертикално скачане. С лице към кутията, застанете на около 6-12 инча от кутията. За да скочите, дръжте тежестта си на петите. Бързо преминете в четвърт клек. Оставете ръцете си да се люлеят назад, докато клякате. Оттам, без пауза, обърнете посоките и се опитайте да скочите възможно най-високо, за да кацнете на кутията. Скочете върху горната част на кутията, като се уверите, че кацнете на плоски крака и се уверете, че вашите подколенни сухожилия поглъщат кацането. Започнете това упражнение с 12-инчовата кутия.

Прескача над кутията:

Това упражнение работи върху вашата способност за хоризонтално скачане. Започнете това упражнение с 12-инчовата кутия. Идеята е да прескочите кутията и да кацнете от другата страна. За да скочите, дръжте тежестта си на петите. Бързо преминете в четвърт клек. Оставете ръцете си да се люлеят назад, докато клякате. От там, без пауза, обърнете посоките и се опитайте да скочите възможно най-високо, за да кацнете от другата страна на кутията. Когато кацате, не забравяйте да кацнете на плоски крака, като подлакътниците ви поглъщат кацането.

Скок на дълбочината:

В старите времена бихме изисквали атлетите да изпълняват плиометрия поне една година и да могат да клякат 1,5 пъти телесното тегло, преди да се опитат на това упражнение. Много хора се отдалечиха от това, но все пак мисля, че това ви дава чудесна основа, преди да преминете към усъвършенствани упражнения.

Започнете с 12-инчовата кутия. Застанете на върха на кутията. Стъпете от кутията и се спуснете на земята. Веднага след като стигнете до земята, обърнете посоките и скочете възможно най-високо. Това упражнение изисква отлично кацане, абсорбиране на кацането с подколенни сухожилия, след което избухване нагоре.

Кутия скок с тежести

Тази вариация работи малко по-различно, отколкото предполагате. Можете да използвате това за някое от горните три упражнения. Започнете, като държите гира във всяка ръка, с ръце отстрани. След това бързо преминете в четвърт клек. Докато експлодирате нагоре, пуснете гирите, така че да скочите без тях в ръцете си. Последни изследвания в Journal of Strength and Conditioning Research предполага, че това е много ефективен начин за напредналите спортисти да тренират своите скокове.

Съображения за дизайн на програмата

Съществуват редица важни съображения за проектиране на програмата за Box Jumps. Първо, техниката е изключително важна. Лошото кацане може да повреди коленете. Второ, упражнението е предназначено да се изпълнява възможно най-експлозивно. Бавният скок е контрапродуктивен за спортиста. Трето, всеки скок е предназначен да бъде цялостно усилие.

Имайки предвид горното, по-долу са някои насоки за използване на Box Jumps:

Поддържайте ниската сила на звука - 5-10 скока на упражнение. Всичко друго ви уморява, разгражда формата ви и ви забавя. С други думи, вече не тренирате експлозивност.
Пълна почивка между всеки скок. Отделете 30-120 секунди между всеки скок, повече почивка, тъй като скоковете стават по-трудни. Не забравяйте, че умората не е ваш приятел със скокове.
Започнете със скоковете към полето, преминете към скока в дълбочина и го правете с тежести. Това ще ви отнеме добра година, за да стигнете дотам.
Не повече от едно упражнение за скачане на бокс на седмица, тренира се само веднъж седмично. С други думи, изберете упражнение, ударете го силно, след това направете други неща в тренировката си.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: