4-седмична тренировъчна програма за подготовка на тялото ви за тежко вдигане на тежести

Към този момент от годината, ако понастоящем не спортувате, но чувствате нужда, несъмнено сте се замислили как можете да подобрите здравето и фитнеса си. Отначало това може да изглежда обезсърчително, тъй като има безброй начини, по които можете да се придвижите във форма и да подобрите представянето си. Само четириседмична тренировъчна програма може да ви изведе на правилния път.

Последното нещо, което искате да направите, е да хвърлите един тон на щанга, да направите няколко повторения на упражнение, техниката ви да се провали и да се нараните ???? или да станете толкова болни след това, че да не можете да се движите цял седмица. Нуждаете се от програма, предназначена да подготви тялото ви за вдигане на тежести и след това постепенно да въведете по-напреднали тренировки. Тази програма прави точно това.

Последното нещо, което искате да направите, е да хвърлите един тон тежест на щанга, да направите няколко повторения на упражнение, техниката ви да се провали и да се контузите - или след това да станете толкова болезнени, че да не можете да се движите цяла седмица. Нуждаете се от програма, предназначена да подготви тялото ви за вдигане на тежести и след това постепенно да въведете по-напреднали тренировки. Тази програма прави точно това.

СВЪРЗАНИ: Пълният 1-годишен тренировъчен план на спортиста: Силова тренировка

Целта е да се изгради база, от която можете да преминете към извършване на тежко вдигане на тежести или по-напреднали тренировки. Това се постига чрез изграждане на сила и мускулни размери, които поставят тялото ви в режим на мускулен растеж и увеличена сила. Ще видите и известна загуба на мазнини. Интензивността е за начинаещи до напреднали обучаващи се.

Грундирайте тялото си

Бърпи

По-долу има програма, наречена Prime. Целта му е да подготви хората за предстоящите месеци. Тази програма за обучение по адаптация е насочена към цялото тяло в рамките на четири отделни тренировки. Ако искате да станете по-силни и да загубите телесни мазнини, тази четириседмична тренировъчна програма е за вас.

Преди всеки тренировка, трябва да извършите следното загряване:

Вървете до Jog to Sprint за минимум 6 минути (не повече от 10 минути)
Носене на чаша с бокал - 1 х 60 фута
Скелетни диапозитиви - 1 x 15
Лежащи мостове за глута - 1 x 15
Клекове над главата - 1 x 15 повторения (използвайте лек дюбел; метлата работи най-добре)
Burpees - 1 x 10
Пийни малко вода

СВЪРЗАНИ: 7 важни елемента за по-добра програма за тренировка

4-седмична тренировъчна програма

Набиране

Настройката е за понеделник до неделя:

Ден 1 / Ден 2 / Активно възстановяване / Ден 3 / Ден 4 / Активно възстановяване / Активно възстановяване

Ден 1

a1. Заден клек - 5 х 10
b1. Наклонна щанга за щанга - 5 x 6
b2. Поддържан ред с гири с една ръка - 5 x 10
b3. Дъмбел румънски мъртва тяга - 5 х 15
Tri-Set
c1. Издърпвания - 2 x неуспех
c2. Лицеви опори - 2 x неуспех
c3. Ръчни разходки - 2 x 15
Tri-Set

Повдигане на темпо бележки

a1. Няма темпо - контролирайте се
b1. 70-80% 1 повторение макс, с темпо 22X2
b2. 2121 - използвайте по-лека гира
b3. 2121 - запазете формата
c1-c3, поддържайте добра форма с редовно темпо

Ден 2

a1. Мъртва тяга с щанга - 5 х 10
b1. Прес с лежанка - 5 x 12
b2. Lat Pull-Downs - 5 x 16
b3. Клек на бокал - 5 х 15
Tri-Set
c1. Обърнати редове - 2 x неуспех
c2. Наклонени лицеви опори - 2 x неуспех
c3. Планк - 2 x отказ
Tri-Set

Повдигане на темпо бележки

a1. Няма темпо - контролирайте се
b1. 50-60% 1 повторение макс, с темпо 22X2
b2. 2121 - използвайте изпълним товар
b3. 2121 - запазете формата
c1-c3 - поддържайте добра форма с редовно темпо

Ден 3

a1. Преден клек - 5 х 10
b1. Наклонна щанга за щанга - 4 x 15
b2. Поддържан ред с дъмбели с една ръка - 4 x 15
b3. Люлки с дъмбели - 4 х 15
Tri-Set
c1. Плоски гърди с дъмбели - 2 х 25
c2. Наклонена задна сплит муха - 2 x 25
c3. Повишаване на режийни - 2 x 25
Tri-Set

Повдигане на темпо бележки

a1. Няма темпо - контролирайте се
b1. 50% 1 повторение макс, с темпо 12X2
b2. 1121 - използвайте по-лека гира
b3. n / a - запазете формата
c1-c3, поддържайте добра форма с редовно темпо

Ден 4

a1. Влекачи за багажник - 5 x 10
b1. Прес с плоска щанга - 4 x 6
b2. Разтегателни седалки в седнало положение - 4 x 8
b3. Клек кълбо - 4 х 10
Tri-Set
c1. Вдигане на рамене с щанга - 2 x 50
c2. Набирания за стена - 2 x 50
c3. Планк - 2 x отказ
Tri-Set

Повдигане на темпо бележки

a1. Няма темпо - контролирайте се
b1. 65-75% 1 повторение макс, с темпо 21X2
b2. 2121 - използвайте изпълним товар / или набирания
b3. 2121 - запазете формата
c1-c3. поддържайте добра форма с редовно темпо

Бележки по програмата

Прогресии: При прогресиите в тази фаза само увеличавайте натоварването на упражненията или броя на повторенията, изпълнявани на упражнения, които трябва да се изпълняват до неуспех.

Забелязване: Когато правите упражнения, които може да изискват наблюдател, уверете се, че използвате правилните техники за засичане. Например, място в лактите, а не в китките, върху щангата с дъмбели.

Време: Ако е 22X2, това означава 2 секунди при движение надолу, 2 секунди отдолу, X експлодира нагоре и 2 секунди задържане отгоре. Числата винаги означават движение надолу - време отдолу - фаза експлозия / нагоре - време отгоре.

Други бележки: Използвайте добра форма! Това не може да се подчертае достатъчно. Не позволявайте на егото ви да ви принуждава да извършвате небрежни повторения с твърде голямо тегло.

Седмични цели

Седмица 1 - Пийте повече вода

Повечето хора не консумират достатъчно вода за ежедневните си нужди. Увеличеният прием на вода подобрява представянето на работното място и във фитнеса. Увеличаването на приема на вода поддържа мозъка ви свеж през целия ден, което води до интензивна сутрешна или следобедна тренировка. Използвайте смарт телефона си, за да настроите таймера да се изключва на всеки час. Това напомняне трябва да бъде конкретно. Вместо напомнянето да се казва: „Пийте повече вода“, кажете: „Пийте поне 8 унции вода сега“.

Седмица 2 - Изпълнете 10 повторения на лицеви опори и въздушни клекове, когато се събудите

Виждал ли си Черният рицар: Възраждане, когато Брус Уейн (Кристиан Бейл) се събужда и влиза директно в лицеви опори. Е, работи. Вместо да проверявате акаунта си в Twitter или Facebook сутрин, станете и събудете тялото и мозъка си. Като хора сме склонни да правим удобни неща, за да започнем деня си. Приятно ви е да се чувствате неудобно и започнете деня си с искра.

Седмица 3 - Спри с извиненията

Животът се случва и нещата се появяват. Нека обаче не намираме оправдания тази нова година. Нищо не се случва за една нощ, така че не се отказвайте. Това, за което работите последователно, ще ви се отплати. Ако откриете, че искате да си вземете почивка, докато измисляте оправдания, поемете дълбоко въздух и се отпуснете за момент. Ако се хванете да се оправдавате за упражнението си, спрете се и кажете: „Мога да направя _________“. Попълнете празното място с предизвикателството, което ви предстои.

Седмица 4 - Регистрирайте се за събитие

Това е последният елемент от вашия списък със седмични цели и е най-важният. За начинаещи потърсете предстоящо 5k ходене / бягане или несанкционирано вдигане. Закупуването на събитие ще ви принуди да вземете участие и да се обучите за събитието, което ви очаква. Хората не обичат да се провалят. Ако постигнете тази цел и се регистрирате за активно събитие, ще работите за постигането й и ще завършите успешно събитието. Няма значение как се представяте; става въпрос за активност и здравословен начин на живот.

Ето го! Току-що научихте нова четириседмична тренировъчна програма, която да ви помогне да започнете и да поддържате фитнес целите си до края на 2016 г. Независимо дали искате да свалите пет до 10 килограма телесни мазнини или просто да станете по-силни, тази програма ще бъде идеална за вас . Запомнете: активното поставяне на цели превъзхожда всяко число на мащаба или целите на визуалния външен вид. Ако следвате тази програма с правилен хранителен прием, ще бъдете на път към подобрена версия на себе си само за четири седмици.

Снимка: Getty Images // Thinkstock