5 усъвършенствани основни упражнения за футболисти

Не съм фен на Crunches.

Това е смело твърдение, но Crunches не означава по-добро футболно представяне или намален риск от нараняване на терена. Ако сте човек, който избива стотици хрускания седмично, съжалявам, че съм носител на лоши новини. Добрата новина е, че можете да надстроите упражненията си за ab и да видите превъзходни резултати, тъй като има много други основни упражнения, които можете да добавите към репертоара си за тренировки, които ще подобрят естетиката, както и функцията.

Ще пламне ли светът, ако футболисти изпълняват Ab Crunches? Не, но те няма да оптимизират своите физически и технически показатели. Ab Crunches огъва сърцевината и кръста, което не е нещо, което искаме да се случва по време на специфични футболни движения. По-скоро ядрото на играча трябва да стабилизира крайниците си, за да може да се представи по-добре на терена. Силното, стабилно ядро по-добре ще помогне на футболист:

Не съм фен на Crunches.

Поддържайте стабилност на крака на растението, когато стреляте с топка
Пазете баланса си, когато се преструвате наляво или надясно срещу защитник
Снимайте, без да поставяте стрес върху кръста
Преместете екстензорите на тазобедрената става (по време на заден ход) и флексорите на бедрото и квадрицепсите (по време на последващото движение) на мощни снимки
Играйте с добра стойка, за да могат да тичат с висока скорост и да сменят посоката си по-бързо
Дишайте по-ефективно, което помага за възстановяване след високи пристъпи на интензивни движения

Основни стабилизиращи упражнения тренират долната част на гърба да бъде стабилна, защитавайки здравето на гръбначния стълб. В допълнение, те правилно тренират ядрото да действа като единица, съставена от множество мускулни групи: бедрата, кръста, корема и косите трябва да работят заедно за ефективно изпълнение на изброените по-горе действия.

Основната стабилност е основата на добре закръгления футболист. Но какво трябва да правят, след като усвоят основни упражнения като Dead Bugs, Planks, Pallof Presses и т.н.? Трябва ли просто да продължат да ги изпълняват, без да променят своите процедури, въпреки намаляващата възвръщаемост? Разбира се, че не. Ако футболист е усвоил основните основни упражнения, тогава е време да увеличите антето с някои по-предизвикателни вариации. Имайки предвид това, ето пет усъвършенствани основни упражнения за стабилност за футболисти.

Напредналите играчи все още могат да изпълняват основни основни упражнения за стабилност като Dead Bugs, Bird Dogs и Planks, но те трябва да се изпълняват като загряване или възстановяване, а не като интензивна тренировка.

1. Мъртвата грешка на въжето

Това е усъвършенстван вариант на стандартното упражнение Dead Bug. Повдигнете главата и раменете си от земята и дръжте брадичката си прибрана. Изпънете едновременно ръцете и краката си и не позволявайте на краката да докосват земята. Вдишайте през носа и след това контролирано спуснете краката, докато издишвате през носа.

Комплекти / повторения: 2-3 серии от 10-15 повторения

2. Кучето Птица Планк

Това е усъвършенстван вариант на стандартното Bird Dog. Влезте в позиция на дъска и подредете раменете си с ръце. Пазете бедрата си да не се поклащат, докато докосвате противоположната ръка до противоположното коляно.

Комплекти / повторения: 2-3 серии от 8-10 повторения от всяка страна

3. Плъзът на шейната Pallof

Това е усъвършенствана версия на стандартния Pallof Press. Поставете тялото в атлетично положение с бедрата назад, гърдите навън и коленете меко свити. Стъпете настрани, като държите ръцете изпънати и ръцете центрирани.

Комплекти / повторения: 2-3 комплекта по 10-15 стъпки във всяка посока

4. Страничната дъска с повдигане на краката

Това е усъвършенстван вариант на стандартния Side Plank. Поставете в позиция на странична дъска с изправено тяло и бедрата, подредени с раменете. Повдигнете крака и дръжте бедрата си в стабилно положение. Свийте глутеусите през цялото движение.

Комплекти / повторения: 2-3 серии от 10-15 повторения от всяка страна

5. Кухото задържане на наземните мини

Това е усъвършенстван вариант на стандартния Hollow Hold. Повдигнете раменете и главата си от земята с прибрана брадичка. Изпънете ръцете си, повдигнете краката и дишайте през носа. Диафрагмата трябва да се разширява при вдишване и да се свива при издишване.

Комплекти / повторения: 2-3 комплекта по 15-30 секунди

Снимка: Pierre-Philippe Marcou / Getty Images

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: