5 Упражнения за сила на глезена за предотвратяване на навяхвания

Навяхването на глезените е едно от най-честите наранявания в спорта. Никога не ги виждате да идват и те могат да се случат в много различни ситуации. В миг на око може да излезете в продължение на шест седмици с нараняване на глезена, което най-вероятно ще се задържи, ако продължите да играете на него.

За да направите значителна разлика не само в силата на глезена, но също така и в баланса и проприоцепцията, изпълнявайте упражнения за предотвратяване на наранявания в продължение на 15 минути три пъти седмично. Проприоцепцията е способността на тялото да реализира позицията си в пространството. Когато се движите към позиция, в която бихте могли да нараните глезена си, добрата проприоцепция може значително да намали риска от нараняване.

За да направите значителна разлика не само в силата на глезена, но и в баланса и проприоцепцията, изпълнявайте упражнения за предотвратяване на наранявания в продължение на 15 минути три пъти седмично. Проприоцепцията е способността на тялото да осъзнае своето положение в пространството. Когато се движите към позиция, в която бихте могли да нараните глезена си, добрата проприоцепция може значително да намали риска от нараняване.

Мускулите, към които се насочвате, когато правите следните упражнения са:

Коремчест мускул
Солеус
Тибиалис заден
Преден пищял
peroneus longus
peroneus brevis

Можете да правите тези упражнения със или без обувки.

1. Разходки с пръсти / пети

(2x10-15 ярда на всеки крак)

Разходете се на 10-15 ярда с пети от земята, стъпвайки с топките на краката си. След това ходете на пети с пръсти на земята. Накрая комбинирайте двете за разходка от пета до пети, където стъпвате с пета и се търкаляте напред на пръсти, завършвайки с повдигане на прасеца. Както при разходки с пети и пръсти, уверете се, че краката ви са обърнати напред през цялото време. Правете тези стъпки бавно и с контрол, фокусирайки се върху баланса.

2. Свредла за балансиране с един крак

Свредла за балансиране с един крак

(2x30 секунди) (3x8 конус докосва всеки крак)

Това може да се извърши върху подложка за баланс на Airex или на земята. Застанете на един крак и балансирайте за 30 секунди на всеки крак. След два кръга на всеки крак, направете тренировката по-предизвикателна, като поставите четири конуса на земята, посегнете надолу и докоснете конус, след което се върнете нагоре. Започнете от едната страна, преминете към следващия конус и продължете обратно, завършвайки на конуса, с който сте започнали. Извършете три кръга на всеки крак.

3. Свредла с 4 квадрата

(2x20 скока всеки крак)

За това плиометрично упражнение трябва да поставите лента на пода, за да оформите четири кутии, както е показано по-долу. Всяко упражнение се прави на един крак и трябва да се изпълнява за 2 сета с по 20 скока всеки крак.

Скокове по часовниковата стрелка
Скокове обратно на часовниковата стрелка
Скокове отпред назад
Странични скокове

4. Глезен отскача

Отскачане на глезена

(3x25 скокове)

Застанете изправени със събрани крака. Дръжте корема си стегнат по време на цялото упражнение. Скочете направо нагоре със силата само на мускулите на прасеца. Искате да се съсредоточите само върху удължаването на глезените. Опитайте се да не сгъвате прекалено много коленете си. Огънете глезените и издърпайте пръстите си нагоре възможно най-високо, докато сте във въздуха. Дръжте горната част на тялото стегната, докато спускате гръб към земята. Опитайте се да прекарате възможно най-малко време на земята. Трябва да се чувствате така, сякаш изскачате от земята и оставате реактивни през цялото време.

5. Обхват на движение на глезена (Theraband)

(2x20 повторения във всяка посока)

Това използва съпротивление за подобряване на обхвата на движение при четири различни движения. Когато изпълнявате тези упражнения, увийте теранданд около горната част на крака си.