5 Упражнения за телесно тегло за ММА спортисти

Когато тренирам ММА бойци, съм включил всяко упражнение и инструмент, които можете да си представите - гири, щанги, гири, гуми, шейни, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, творения на Home Depot, упражнения с телесно тегло и много други.

Колкото повече опит и знания придобивам, толкова повече вярвам в теорията „по-малко е повече“. Въпреки че обичам да експериментирам и да опитвам нови методи и инструменти, винаги ще включвам някои основни упражнения за телесно тегло в моите програми за бойци. Вашето тяло наистина е най-голямото ви „оборудване“ и за неговото използване не се изисква членски внос.

Когато тренирам ММА бойци, съм включил всяко упражнение и инструмент, които можете да си представите - дъмбели, щанги, гири, гуми, шейни, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, творения на Home Depot, упражнения с телесно тегло и много други.

Колкото повече опит и знания придобивам, толкова повече вярвам в теорията „по-малко е повече“. Въпреки че обичам да експериментирам и да опитвам нови методи и инструменти, винаги ще включвам някои основни упражнения за телесно тегло в моите програми за бойци. Вашето тяло наистина е най-голямото ви „оборудване“ и за неговото използване не се изисква членски внос.

Любимите ми се сменят ежеседмично, така че това не е изключителен списък. Но ето сегашните ми пет най-добри упражнения за телесно тегло за ММА спортисти. (Вижте видеото по-долу за повече подробности за това как да изпълнявате всяко упражнение.)

1. Издърпване на горната част на тялото: Издърпвания
За да се развие силата на горната част на тялото, Pull-Up все още е крал. Той ангажира няколко мускулни групи в раменете, гърба и ръцете, включително делтите, капаните и бицепсите, плюс проучванията показват, че издърпванията също активират мускулите на ab. С толкова много наети мускули, това сложно упражнение трябва да бъде ключов камък във вашата програма.

Вариациите включват издърпвания с помощта на лента за хора, които все още развиват сила и претеглени и плиометрични набирания за напреднали спортисти. Дръжките също варират. Тъй като те са малко по-удобни за раменете, лактите и китките, предпочитам да отида с прониран хват (дланите са обърнати от тялото) или неутрален хват (дланите са обърнати един към друг), за разлика от супинирания хват (дланите са обърнати тяло).

Подобрени умения за ММА: Контролиране на опонента на земята или по протежение на клетката

Band-Assisted Pull-Ups (начинаещи): 3x8-12
Набирания (междинни): 3x8-12
Plyo набирания (разширени): 4x8-12

2. Изтласкване на горната част на тялото: лицеви опори

Лицевите опори са друго основно упражнение с телесно тегло. Когато се направи правилно, те ви принуждават да ангажирате цялото си тяло, от краката до върха на пръстите ви. За да предпазите долната част на гърба и раменете, поддържайте тялото си твърдо и ангажирано през цялото движение.

Препоръчвам да извършите три вариации, подредени по трудност - лицева опора на пейка, лицева опора на пейката и лицева опора около света - за развиване на сила и мощ.

Подобрени умения за ММА: Удари, ритници и сваляния; способността да създавате пространство между вас и опонента ви

Надигане на пейка (за начинаещи): 3x8-12
Налягане на пейка Plyo (междинно): 3x8-12
Лицеви опори около света: 2-3х6 във всяка посока

3. Среден дял / мобилност: Inchworms

Това движение осигурява страхотно разтягане отзад на подколенните сухожилия, прасците и Ахил, както и развиване на стабилност и сила за багажника и раменните стави. Демонстрираната във видеото версия включва малък скок, за да ви вкара в дълбока позиция на клякам, която помага при подвижност на тазобедрената става.

Подобрени умения за ММА: Обща мобилност; ритници

Inchworm (всички нива): 3x6

4. Долна част на тялото: Широки скокове

Едно от любимите ми упражнения за развиване на силата на долната част на тялото е Широкият скок. Най-общо казано, силата е способността да се генерира сила възможно най-бързо, което е от решаващо значение за ММА спортистите. Ако можете да тренирате тялото си да бъде по-бързо и по-мощно, ще бъдете много по-опасни в октагона. Работете до Широки скокове, като първо овладеете нивата за начинаещи и средни.

Подобрени умения за ММА: Удар, ритане, сваляне, сваляне на защита и граплинг

Клякания с телесно тегло (за начинаещи): 3x5
Скокове в клека (средно напреднали): 3x5
Широки скокове (напреднали): 4x8

5. Кондициониране: Спринтове на хълм

Завършването на спринтовете на хълма не отнема много време, но те ви тласкат до физическата и психическата граница. Предпочитам да ги изпълнявам на мека повърхност, като трева, ако е възможно. ММА атлетите издържат на достатъчно удари през цялата седмица от всички спаринги и ставни брави. Ако можете да включите кондициониращи сесии, които са „съвместими със ставите“, тялото ви ще ви благодари сутрин.

Подобрени умения за ММА: Кондициониране, за издръжливост в осмоъгълника

Начинаещ: 6-8x30 секунди; починете 45 секунди
Междинен: 8-10х30 секунди; починете 45 секунди
Разширено: 10-12x30 секунди; починете 45 секунди

Снимка: extreme-fitness.org

Дъг Балзарини, CSCS, MMA-CC, е личен треньор и силов треньор в Сан Диего, Калифорния. Работи с бойния отбор на Алианса по ММА, където тренира шампиона на UFC Доминик Круз, Фил Дейвис, Брандън Вера, Травис Браун, Александър Густафсон и други. Посетете DBstrength.com за повече информация.

Снимка: Getty Images // Thinkstock