5 Стандарти за тренировка с телесно тегло, които трябва да постигнете, преди да се съсредоточите върху повдигането на тежко

Кое е най-лесното атлетично качество за подобряване? В действителност има две: сила и издръжливост.

Чудно ли е, че спортната индустрия често се нарича „сила и кондиция“? Неща като скорост, реактивност и специфични спортни умения са относително по-трудни за подобряване. Всички се радваме на усещане за подобрение; тя е склонна да дава бързане и да натоварваме щангата от седмица на седмица в различни упражнения ни кара да се чувстваме все по-добри. Има обаче няколко присъщи проблема с използването на тежести на лентата като основен маркер, който подобрявате като спортист.

Всичко това не означава, че вдигането на тежести по своята същност е лошо, не по никакъв начин. Много спортисти, които трябва да подобрят основната сила и телесна маса, ще имат много по-добри сезони в резултат на интелигентна програма за повдигане. За немалко спортисти техният ограничаващ фактор наистина е телесната маса и основното ниво на сила. За други ограничителният фактор не е силата, а скоростта, качеството на движение и спортната биомеханика (и независимо, биомеханичната компетентност трябва да бъде основата на програмата.)

Кое е най-лесното атлетично качество за подобряване? В действителност има две: сила и издръжливост.

Чудно ли е, че спортната индустрия често се нарича „ сила и кондиция '? Неща като скорост, реактивност и специфични спортни умения са относително по-трудни за подобряване. Всички се радваме на усещане за подобрение; тя е склонна да дава бързане и да натоварваме щангата от седмица на седмица в различни упражнения ни кара да се чувстваме все по-добри. Има обаче няколко присъщи проблема с използването на тежести на лентата като основен маркер, който подобрявате като спортист.

Ако не можете да влезете в добра атлетична позиция и след това изостряте тази неспособност, като я натоварвате с тежести, ще създавате само атлетични препятствия за в бъдеще.
Тренирането с щанга, когато се подчертава като приоритет на тренировката за достатъчно дълъг период от време, в крайна сметка ще започне да забавя спортистите и да ги направи по-механични по своята същност.
Тренировката с щанга може лесно да доведе до повече мускулни компенсации, отколкото някои други методи на тренировка, поради по-малко възможности за движение и голямо изискване за сила. Прекомерното обучение с щанга може да накара тялото да създаде стратегия за преместване на тежестта, която често набира прекомерни мускули в крайниците (предмишниците, челюстта, шията), модел, който започва далеч от центъра на тялото и се движи навътре, а не обратно.

Откривам, че след придобиване на високо ниво на сила на щангата, качеството на движението и силата на щангата започват да имат обратна връзка, ако допълнителната сила на щангата се преследва допълнително като приоритет на тренировката. Качествата, необходими за вдигане на тежести на високо ниво, в крайна сметка започват да отнемат от креативната плавност и еластичност, необходими, за да бъде състезател на високо ниво, което е трудно за мнозина да се приеме.

Открих, че независимо дали засилването е най-ниско висящият плод за спортист или не, изходното ниво на качеството на движението и позицията (под позиция имам предвид способността да се поддържа атлетична поза за продължителен период от време) е от решаващо значение. Това изисква баланс между фазовите (големи двигатели) и тонизиращите (постурални мускули) на тялото.

Прекаленото обучение, напрежение и твърдост са врагове на качеството на движение. Играейки по начин, по който творчеството се възнаграждава и насърчава, насърчавайте го. Качеството на движенията може да се намери и чрез подходящо обучение с телесно тегло, като например изометрия, задържана в правилната позиция с добра стойка и механика на дишането. Този тип движения помагат за създаването на мускулен баланс, при който тялото всъщност може да се самооптимизира до точката, в която има по-малко мускулни компенсации (мускул, който стреля, когато не трябва или обратно).

За тази цел има пет основни способности за телесно тегло, които бих се радвал да изпълняват спортисти, преди наистина да се замислят да влязат значително в тренировката. Ако спортистите могат да изпълняват следните пет компетенции, тогава следващата програма за трениране с щанга ще бъде по-ефективна и цялостната атлетичност ще се подобри. Петте способности са както следва:

3 минутно изометрично задържане (долна част на тялото)
1 минута + изометрично задържане с лицеви опори (горна част на тялото)
2 минути закачане от бара (захват и гръб)
3 минути скок на глезена (сила на арката на крака)
Bear Crawl 100m + (багажник, стабилизатор и функция на коляното)

Защо избрах тези способности? Тъй като те са много прости и обхващат спектър от „слаби връзки“ и основни човешки способности, които не само ще подготвят спортист за бъдеща работа, но и сами по себе си имат потенциал да подобрят драстично своите спортни способности. Нека да се потопим във всеки стандарт малко по-дълбоко.

1. 3-минутен изометричен удар

Изометричният удар, за който се позовавам тук, е „екстремният ISO“, който е измислен от треньора Джей Шрьодер. В много ситуации това е основното движение в моя треньорски арсенал.

За да изпълните изпадането, както е показано на видеоклипа по-горе, влезте в позиция на висока стойка, като предната пищял е вертикална към земята и изправете задния си крак зад себе си. От тази позиция не просто държите Lunge, но бавно се „издърпвате“ надолу в по-ниска позиция с течение на времето. За това движение са приемливи две минути направо, но за повечето спортисти наистина търся триминутно задържане, което да е стабилно до степен, в която да мога да балансирам чаша вода на предното им бедро.

2. 1-минутна + Изометрична лицева опора

Изометричното лицево лице е скоба за горната част на тялото, която помага за изграждането на сила, стойка и основно съзнание за мускулите на багажника. За да влезете в нея, дръжте предмишниците перпендикулярно на земята, раменете се изтеглят назад и се спускат в лицева опора. Задръжте това за време, като не позволявате на лактите да се сринат навътре. Ръцете се поставят върху блокове или плочи, за да се даде възможност на някое място за разтягане на гърдите, подобно на принципите на динамичното напрежение на Чарлз Атлас.

Много силни жени могат да постигнат този стандарт, но версията на този коленич, държана поне 90 секунди, е приемлива алтернатива при добър контрол на багажника.

3. 2-минутно закачване на лентата

Закачването на бара е уникално упражнение, тъй като буквално няма начин спортист да се размърда или компенсира около съществуващата умора. Д-р Томи Джон говори дълго за това през епизод 139 от Just Fly Performance Podcast . Това прави окачването на бара за време едно от най-„умствените“ упражнения там. Състезателите, които имат ниска толерантност към болката, независимо от силата на захвата или подвижността / функцията на гърба, винаги ще бъдат първите, които ще се поклонят от това тренировъчно упражнение.

Ако можете да се придържате към него, двуминутното закачане на бара изгражда едновременно сцепление и баланс на гръбните мускули и горната част на тялото като цяло. Ако разгледаме колко лесно маймуна може да виси на дърво, това, надяваме се, може да ни даде добро вдъхновение, за да изпълним поне част от способностите си.

4. 3-минутен скок на клекнал ред („Hyperarch Hop“)

Силата на краката е решаващ аспект за това да бъдеш по-добър спортист. Освен просто повдигане на прасеца и пищяла, е важна динамичната способност на стъпалото да активира и трите свода, и то въпреки умората. Без подходяща сила на краката компенсациите нагоре по кинетичната верига са абсолютно неизбежни. Всъщност това може да е най-пренебрегваната тренировка във всички спортни постижения. Склонни сме да назначаваме всяко коригиращо упражнение в книгата, от повдигане на коляното на терминала, до миди, до мъртви бъгове, когато често пъти, проблемът в кинетичната верига започва в подножието!

За да активирате и укрепите стъпалото, клекналият хоп е невероятно полезно упражнение. Известно е още като „ хиперарх хоп 'както е измислено от експерт по краката Чонг Сие .

Xie е пионер в по-добрия начин да прави Line Hops, за да увеличи ефекта си върху вътрешните мускули. Това се прави чрез поддържане на глезена възможно най-твърд и фокусиране върху кацане върху топките на крака под първия и втория пръст, докато изпълнявате движението. Много спортисти просто ще изпълняват Line Hops на супинирано (наклонено навън) стъпало и ще оставят петите им да удрят, докато глезенът губи цялото си напрежение.

За мен способността да подскачам с твърд глезен в продължение на три минути направо и да го правя поне в по-ниска от четвърт клек позиция, показва, че спортистът има инструментите на долната част на тялото, за да напредне по-нататък в силата на краката и плиометричния спектър. В горното видео по-долу Xie демонстрира как да се направи това с твърди глезени и крака.

5. 100-метрово обхождане с леопард

Последната от тези способности, но със сигурност не на последно място, е 100-метровата Leopard Crawl. Научих за важността на пълзенето от Тим Андерсън и неговите творби „Original Strength“. Едно нещо, което Тим и много други са открили от многото пълзене, е, че не само това ги е накарало да се чувстват по-добре, но броят на силите им в стаята за тежести, като например на клекове, е нараснал!

Обхождането „плете“ тялото заедно по начин, по който сме проектирани да се движим. Тъй като правилото обикновено се прилага с упражнения, колкото по-прости са те, толкова по-добре и толкова повече намерения можете да вложите в тях. Обхождането изисква сила в стабилизаторите на лопатката и тазобедрената става, както и в краката. Когато се прави с колена много ниско до земята, той също е чудесен разработчик на четириъгълници и крака по начин с ниско въздействие.

В Leopard Crawl търся спортист, който да държи коленете си на 2 инча от земята по време на движещата се част на пълзенето, което прави движението много по-взискателно и оставя по-малко място за измама и компенсации. Ако спортистите могат да изпълнят това, тогава можете да бъдете напълно сигурни, че те притежават основната основна сила и издръжливост, които ще помогнат да се превърнат в по-интензивни тренировъчни средства. За по-зрелите спортисти, които търсят предизвикателство, преместването на това на 150-200 метра наистина ще ги предизвика на много нива и ще доведе до доста сериозно изгаряне на четворка.

Що се отнася до съвременните средства за обучение, много треньори по обща подготовка се хващат под обектива на тренировките с щанга, без изобщо да намаляват мащаба, за да видят по-общата картина на това как човешкото тяло функционира вродено. Чрез подобряване на способностите ви по горните методи можете да осигурите по-добър атлетизъм, по-малко наранявания и да създадете по-добра платформа за по-нататъшно обучение. Тези методи не са лесни, но ще ги намерите много полезни. Ако се интересувате от тези методи и следващите нива по отношение на скоростта на обучение, вижте новата ми книга Сила на скоростта .

Снимка: PeopleImages / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: