5 Упражнения за гърди за подобряване на ефективността и предотвратяване на наранявания

Повечето спортисти обичат да изпълняват упражнения за гърди, за да увеличат размера си. Но знаете ли, че упражненията за гръден кош също са ценен инструмент за подобряване на представянето и намаляване на нараняванията?

Упражненията за гръден кош укрепват предимно мускулите на гръдната клетка, по-специално големи и малки пекторали; те обаче също така укрепват делтите, трицепсите и другите мускули на горната част на тялото, които стабилизират раменете, като помагат на горната част на тялото да работи като сплотена единица без слабости, което ви прави по-силен спортист и предотвратява наранявания.

Упражнения за гърди укрепват предимно мускулите на гръдната клетка, по-специално големи и малки пекторали; те обаче също така укрепват делтите, трицепсите и другите мускули на горната част на тялото, които стабилизират раменете, като помагат на горната част на тялото да работи като сплотена единица без слабости, което ви прави по-силен спортист и предотвратява наранявания.

Упражненията по-долу ще помогнат за подобряване на уменията в няколко различни спорта:

Плуване - Пеперуда и Бруст
Футбол - справяне и блокиране
Хокей - Проверка и стрелба по тялото
Борба - Задръжте и натиснете
Баскетбол - рикошет, подаване и стрелба
Бейзбол / Софтбол - Хвърляне и удряне
Волейбол - шипове и комплекти

Изберете две или три от следните упражнения и ги включете във вашата тренировка за горната част на тялото два пъти седмично. Загрейте правилно предварително, за да се предотврати нараняване.

Лицеви опори

Това многоставно упражнение с телесно тегло ефективно изгражда гръдните мускули и укрепва раменете, трицепсите, гърба и сърцевината. Или изберете a Налягане вариация за да насочите конкретно към различни зони на гърдите.

Приемете позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от ширината на раменете
Сгънете лактите и по-надолу, докато гърдите са на два инча над земята; дръжте лактите отстрани и сърцевината стегнати
Силно натиснете нагоре към земята, за да се върнете в изходна позиция
Повторете за определени повторения

Комплекти / повторения: 3x10-20

Лег

Бенч пресата е най-популярното упражнение за изграждане на гърдите. Това е отличен инструмент за драстично увеличаване на здравината и размера, но не прекалявайте. Бенч пресата трябва да бъде a част на вашата програма за горната част на тялото, а не на цялата програма.

Легнете с гръб на пейката
С разширени ръце, хватка с щанга малко по-широка от ширината на раменете
Поддържайки ниско гръб на пейката и лактите отстрани, бавно долната лента към гърдите
Експлозивно задвижете пръта нагоре, докато ръцете се изправят
Повторете за определени повторения

Комплекти / повторения: 2-3х6-10 с умерено до тежко тегло

Дъмбел муха

Друго популярно упражнение за гърди, мухата с гири изолира печ. Като такъв той трябва да се използва като допълнение към упражненията за много стави.

Легнете с гръб на пейката, като държите гири с ръце, протегнати над гърдите и длани обърнати заедно
Спуснете дъмбелите настрани в дъга, като държите ръцете изправени
Свийте гърдите, за да дръпнете ръцете, за да заемете начална позиция
Повторете за определени повторения

Комплекти / повторения: 2-3х8-12

Пуловери с щанга

Пуловерът с щанга е често пренебрегвано упражнение, което укрепва гърдите, раменете и горната част на гърба.

Легнете на пейка, държайки щанга с ръце, протегнати над гърдите и раменете
Долна греда към пода над главата, доколкото е възможно, без дискомфорт; дръжте ръцете изправени
Издърпайте тежестта в обратна посока, за да се върнете в начална позиция
Повторете за определени повторения

Комплекти / повторения: 2-3х8-12

Спадове

Спадове са многоставно упражнение, включващо почти цялата горна част на тялото, както и ядрото. Направете ги наведени напред, за да ангажирате допълнително гърдите ви заедно с трицепсите.

Хванете дръжките на машината Dip и поддържащото тяло с прави ръце
Долна част на тялото с контрол, докато гърдите са на нивото на ръката
Избутайте тялото нагоре, докато ръцете са изправени; повторете за определени повторения
Използвайте колан с тежести, за да увеличите предизвикателството

Комплекти / повторения: 2-3х8-12

Все още се интересувате от повече начини за работа с гърдите си? The РЪКОВОДСТВО ЗА ГРЪДИ съдържа богато разнообразие от упражнения, предназначени да ви помогнат да постигнете целите си.

Снимка: hamptons.com

Джим Карпентър е сертифициран специалист по сила и кондиция, лицензиран от Ню Джърси масажист и писател по здраве / фитнес. Понастоящем служи като асоцииран директор по здравеопазване и уелнес в YMCA Greater Morristown в Cedar Knolls, NJ.

Снимка: Getty Images // Thinkstock