5 основни упражнения, които работят с цялото ви тяло

Най-добрите основни упражнения работят повече от вашето ядро. Възможно е да укрепите корема, косата, долната част на гърба и други основни мускули, като същевременно развивате сила, стабилност и издръжливост на цялото тяло.

По-долу има пет от топ 10 основни упражнения, които препоръчвам за спортисти. (Вижте другите пет тук.) Те ще подготвят тялото ви за строгите състезания, ще подобрят представянето ви и дори ще издълбаят гръцко богоподобно телосложение.

По-долу са пет от топ 10 основни упражнения, които препоръчвам за спортисти. (Вижте другото пет тук.) Те ще подготвят тялото ви за строгите състезания, ще подобрят представянето ви и дори ще издълбаят гръцко богоподобно телосложение.

Изберете две или три упражнения, които да изпълнявате по време на основната си тренировка. Започнете с два до три сета от осем до 10 повторения и увеличавайте броя на повторенията, когато силата ви се подобри.

Кетълбел вятърни мелници

Ветрената мелница Kettlebell неравномерно натоварва торса ви, принуждавайки основните ви мускули да се ангажират и поддържат гръбнака ви. Това е особено полезно за борци, ММА бойци и други спортисти в бойните спортове, защото те трябва да могат да бутат и дърпат от едната страна на тялото си, без да губят равновесие или контрол над тялото си. Задържането на гиря над главата също увеличава стабилността и подвижността на раменете, като помага за намаляване на риска от нараняване.

Застанете с крака малко по-широки от ханша и дръжте гиря над главата си с заключена ръка и лакът зад ухото.
Обърнете краката си под ъгъл от 45 градуса срещу ръката ви над главата; например, ако гирята е в лявата ви ръка, завъртете двата крака на 45 градуса надясно.
Прикрепете пантата към бедрата и стигнете надолу с противоположната си ръка, доколкото гъвкавостта позволява. Дръжте очите си заключени в гиря.
Изправете се, за да се върнете в изходна позиция.
Бакшиш: Дръжте гиря с другата си ръка (както е показано по-долу), за да увеличите предизвикателството.

Смесители за стабилност с топка

Това е упражнение, което ще ви хареса да мразите ... или може би просто мразите. Това драстично увеличава трудността на традиционната дъска, защото трябва да балансирате върху физиобола, докато движите лактите си в кръг. Особено ще забележите, че коремите ви изгарят, когато лактите достигнат 12-часовата позиция.

Приемете позиция на дъска с лакти на физиоболна топка.
Преместете лактите в кръг по посока на часовниковата стрелка за посочените повторения. Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
Повторете в обратната посока.

Изтласквания на стените на мъртвите бъгове

Ще получите същото усещане за парене, както при изпълнението на куп Crunches, без стреса, свързан с многократното огъване на гръбначния стълб. Това е чудесно упражнение за предотвратяване на нараняване, възстановяване след нараняване или просто смесване на основното ви обучение. Може да се почувствате сякаш някой ви е газил, когато сте готови.

Легнете по гръб с глава на около метър от стена (разстоянието може да се промени в зависимост от височината или дължината на ръката).
Повдигнете двете ръце над главата и притиснете ръце към стената.
Важно: поддържайте кръста си в контакт със земята.
Повдигнете краката така, че бедрата ви да са перпендикулярни на земята, а коленете да са под ъгъл от 90 градуса. Това е началната позиция.
Изпънете единия крак и го спуснете, докато петата ви е на 6 инча над земята. Пауза за едно броене.
Върнете крака си в изходна позиция и повторете с противоположния крак.

L Набирания

Издърпването е едно от най-добрите упражнения за сила на горната част на тялото. Можете обаче да добавите основен елемент и да увеличите трудността, като добавите статични повдигания на краката, което ще укрепи гърба и корема ви едновременно.

Хванете се за теглич с надхват, малко по-широк от ширината на раменете.
Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Задръжте тази позиция през цялото упражнение.
Изпълнете изтегляне, като държите краката си изправени.

Renegade Man Makers

Man Maker е абсолютно брутален (оттук и името). Той съчетава Burpee с горна преса и ред с гири. Това е невероятно атлетично, защото трябва да подготвите сърцевината си, докато движите тежестта през различни равнини на движение. Вашият сърдечен ритъм ще скочи стремително, тъй като работите с цялото си тяло, подобрявате кондицията и тествате психическата си издръжливост.

Заемете позиция за лицеви опори, като държите леки гири с длани, обърнати заедно.
Извършете Ред с една ръка с лявата ръка, след това друг с дясната ръка.
Подскочете краката си напред и се изправете, сякаш изпълнявате Burpee.
Навийте гирите до раменете си и ги притиснете отгоре.
Спуснете гирите, приклекнете и се върнете в изходна позиция.

Прочетете още: