5 ефективни основни упражнения, които няма да навредят на долната част на гърба

Болките в кръста са един от най-големите ограничители на представянето, които един спортист може да изпита. Това може да бъде причинено от редица неща, включително тесни подколенни сухожилия, лоша механика и техника и стегнати флексори на тазобедрената става. Това се влошава от слабата якост на сърцевината.

Проблемът е, че популярните основни упражнения като коремни преси са известни със затягане на тазобедрените флексори, което води до проблеми около таза. В комбинация с флексия на гръбначния стълб, това води до още повече болка

Когато тренират ядрото, спортистите често се фокусират върху мускулите, вместо върху движенията. Ядрото може да се движи в четири посоки и може да се подпре срещу сила от всички тези посоки. По-долу са дадени примери за тези движения, както и за техните „анти“ движения - подсилващи се срещу сила, вървяща в обратна посока.

Болките в кръста са един от най-големите ограничители на представянето, които един спортист може да изпита. Това може да бъде причинено от редица неща, включително стегнати подколенни сухожилия, лоша механика и техника и стегнати флексори на тазобедрената става. Това се влошава от слабата якост на сърцевината.

Когато тренират ядрото, спортистите често се фокусират върху мускулите, вместо върху движенията. Ядрото може да се движи в четири посоки и може да се подпре срещу сила от всички тези посоки. По-долу са дадени примери за тези движения, както и техните „анти“ движения - подсилващи се срещу сила, вървяща в обратна посока.

Флексия - Седнете
Антифлексия - Ходене с добра стойка
Странично сгъване - Наклонете се настрани, за да вкарате нещо дълбоко в джоба си
Антилатерално сгъване - Носене на тежък предмет в едната ръка, поддържане на тялото изправено
Въртене - люлка за голф
Анти-ротация - Съпротивление срещу вдигането на тоягата ви в хокейна игра
Удължаване - повдигане на предмет от земята.
Anti-Extension - Задържане на ребрата в горната част на бедрата, докато натискате отгоре

По-долу има пет упражнения, които ще ви позволят да тренирате различни основни движения, като същевременно оставяте болката в кръста у дома.

Макгил Крънч

Обучени движения: Флексия

Д-р Стюарт Макгил е водещият експерт в индустрията за болки в гърба. Той е създал тази вариация на кризата, за да осигури всички предимства на коремната преса без нито един от недостатъците.

Треньорски точки:

Ръце под долната част на гърба
Десният крак близо до дупето е удобен
Ляв крак прав
Левите пръсти са издърпани към пищяла
Лакти от пода
Очи към тавана
Превключете страните по средата на комплекта

Комплекти / повторения: 3-4х8-10 от всяка страна

Наклон на щанга

Основни обучени движения: Антилатерално огъване

Това упражнение е чудесен финишър за ден на горната част на тялото, след като раменете ви вече са изпържени, може да изведе това упражнение на следващото ниво.

Треньорски точки:

Хълбоци с лице напред
Рамен на горната част на бедрата
Външната ръка дланта нагоре, Вътрешната ръка дланта надолу
Ръце прави
Няма свиване на рамене в горната част на движението

Комплекти / повторения: 3-4х10 всяка страна

Кабелна Deadbug

Основни обучени движения: Анти-удължаване

Cable Deadbug съчетава стабилност на раменете, издръжливост на сърцевината и много концентрация в едно упражнение.

Треньорски точки:

Натиснете ниско назад в пода
Не движете крака, преди другият да е завършил движението си
Ръце прави
Ръце през раменете

Комплекти / повторения: 3-4х20

Носене на куфар с дъмбели

Основни обучени движения: Антилатерално огъване

Куфарът не само тренира сърцевината ви, но и взривява вашата сила на сцепление.

Треньорски точки:

Рамене в горната част на бедрата
Ходете по права линия
Ръката права
Щипайте лопатките

Комплекти / повторения: 3-4х30-40 сек. всяка страна

Наклекнал кабелен котлет

Основни обучени движения: Анти-ротация

Това упражнение е създадено и популяризирано от Грей Кук. Изваждането на долната част на тялото от това движение позволява на спортиста да се съсредоточи върху пълния контрол на своето ядро. Това тренира стабилността на ядрото, без да рискува нараняване или болка в кръста.

Треньорски точки: