5 основни плиометрични характеристики за скорост

Плиометричните показатели за скорост, които се фокусират върху цикъла на скъсяване на разтягане, са ефективен метод за допълване на програма за тренировка на скорост. Всеки, който се интересува от подобряване на скоростта, трябва да спринтира като част от обучението си.

Тази статия ви дава пет плиометрични упражнения, които могат да допълнят тренировките ви за скорост и да ви помогнат да преминете към следващото ниво. Упражненията се фокусират върху скоростта на първа стъпка, хоризонталното производство на сила, дължината на крачка, честотата на крачките и развиването на бързи крака.

СВЪРЗАНИ: 10-те най-добри плиометрични упражнения за спортисти

1. Първа стъпка (спринтове)

Имате нужда от кърпа за баня и партньор. Дайте си курс от 5 ярда. Поставете кърпата около кръста си и накарайте партньора си да застане зад вас, като държи двата края. Кърпата трябва да е напрегната.

От тази позиция спринтирайте възможно най-бързо през 5-ярдовата писта, като партньорът ви върви зад вас, оказвайки съпротива. Искате да останете високи. Повечето хора се гърчат напред заради съпротивата. Това е лоша идея; учи те на лоши спринтьорски навици.

Правете това упражнение 3-5 пъти и почивайте 1-2 минути между повторенията. Поставете това упражнение в края на разгрявката.

СВЪРЗАНИ: Speed Plyometrics, за да ви помогне да бягате по-бързо

2. Производство на хоризонтална сила (скок в дължина в изправено положение)

Това е изключително просто и ефективно упражнение за подобряване на способността ви да упражнявате сила срещу земята в хоризонтална посока и да абсорбирате сила.

Изправете курса с крака между ширината на ханша и ширината на раменете. Бързо се преместете в четвърт клек, като същевременно оставяте ръцете си да се люлеят назад.

Без да правите пауза в четвърт клякането, хвърлете цялото си тяло напред, като не забравяйте да махнете и ръцете си напред. Кацнете на двата крака.

За да направите тази тренировка по-ефективна, скочете до рулетка. Това ще ви даде ориентир и цел. Започвам състезателите си с маркер на 6 фута. След като успеят да го ударят, ние се преместваме на 6 1/2 фута и т.н.

СВЪРЗАНИ: 3 усъвършенствани плиометрични упражнения за елитна скорост и мощност

Това упражнение трябва да се изпълнява изцяло. Имайки това предвид, правете 5 до 10 повторения на тренировка и си отделете около минута между повторенията. Направете това в края на вашата спринтова тренировка.

3. Дължина на крачка (граници)

Границите са преувеличение на спринтовото движение. Те могат да бъдат направени за височина или за разстояние. За да подобрите дължината на крачката си, направете ги за разстояние. Не забравяйте, че колкото по-дълги са крачките ви (до точка), толкова по-бързо можете да стигнете някъде!

Създайте 20-ярдов курс. Карайте лявото си коляно нагоре, като държите крака си равен. Махнете дясната си ръка нагоре. Фокусирайте се върху разстоянието между крачките си. Приземете се на левия си крак, след което веднага закарайте дясното коляно нагоре (поддържайки крака плосък). Кацнете върху него. Продължете, докато не изминете курса. Не забравяйте да използвате ръцете си.

Проследявайте колко крачки ви отне да покриете курса. Следващият път се опитайте да го покриете с по-малко крачка.

Обикновено се правят граници за 20 до 100 ярда. Най-добре е да започнете с 20 и постепенно да работите. Обикновено спортистите правят 3 до 5 сета с до две минути почивка между сетовете. Правете ги в края на разгрявката, преди да започнете спринтовата част от тренировката си.

4. Честота на крачка (скокове с ножица)

Започнете това упражнение в позиция на изпадане с левия крак отпред и ъгъл от 90 градуса в левия ханш, коляното и глезена. Десният ви крак трябва да е удължен зад тялото, но дясното коляно не трябва да докосва земята. Дръжте горната част на тялото си висока.

От тази позиция скочете нагоре. Докато сте във въздуха, сменете краката, така че да кацнете с десния крак напред и с левия крак отзад. Веднага след кацането обърнете посоките назад и скочете отново, сменяйки краката. Повторете за желания брой повторения. Не забравяйте, че тази тренировка трябва да включва много бързи скокове, така че не си почивайте!

Ножичните скокове обикновено се извършват за серии до 10 повторения. Изпълнете 3 до 5 сета, като почивате до две минути между сетовете. Правете това упражнение към края на вашата тренировка, след като завършите всичките си спринтове.

5. Бързи крака (скачащо въже)

Малко упражнения развиват бързи крака, цялостна атлетичност и кондиция, както и скачане на въже. Изправете се и задръжте въжето на нивото на талията. Станете на пръсти. Използвайки главно глезените си, прескачайте въжето с двата крака, докато китките ви въртят въжето. Това трябва да бъде плавно и без усилия движение. Ако трябва да скочите наистина високо, вие го правите твърде трудно.

Скачането на въже обикновено се прави за време. Когато започвате, опитайте се да продължите непрекъснато в продължение на 30 секунди и постепенно увеличавайте времето си. Скачайте с въже за общо две минути (един комплект от две минути, четири комплекта от 30 секунди или някаква друга комбинация).

За повечето спортисти тренировките за скорост се разделят на два вида: ускорение (т.е. къси разстояния) и максимална скорост (по-дълги разстояния). Скокове с ножици, скокове на дълги крака и спринтове с кърпи най-добре се правят в дни на ускорение. Скачането на въже и границите е най-добре да се прави в дни с максимална скорост.

Снимка: Getty Images // Thinkstock