5 Упражнения за изграждане на цялото тяло с помощта на домакински предмети

Въпреки че всички можем да свидетелстваме за средата, която осигурява една тренировка във фитнеса, реалността е, че понякога не можете да отделите време през деня си, за да посетите фитнеса.

Когато натискането идва да се напъхате и трябва да тренирате у дома, има голямо разнообразие от домакински предмети, които могат да ви помогнат да натрупате сила и да подобрите кондицията.

Раници, големи кани за вода, евтини ленти за устойчивост, два стола - в къщата вече има множество предмети, които могат да се използват за изграждане на сила за малко разходи.

В тази статия ще разделим 5 от най-ефективните упражнения за развиване на сила и кондиция през цялото ви тяло.

5 Упражнения с използване на домакински предмети

Всички знаем, че можете да паднете на пода и да извадите куп лицеви опори или разходки - но как да внесете разнообразие в домашната си тренировка, за да не ви е скучно?

Домакинските предмети могат да предложат съпротива (тегло), което позволява по-голямо развитие на силата, но те също така осигуряват променливост във вашата тренировъчна програма.

С това имам предвид, че битовите предмети могат да ви помогнат да създадете уникални тренировъчни програми или уникални упражнения, непознати за вашето тяло. Уникалните предмети за бита подсилват идеята за баланс, проприоцепция и сила чрез пълен обхват на движение.

Да, можете да падате надолу и да правите набори от лицеви опори - но всичко, което правите тук, е да развиете базова сила.

Тези, които търсят повече от тяхната тренировъчна програма, трябва да се стремят да създават уникални модели на движение, които тренират силата на аксесоарите.

ПОМНЯ: Понякога най-добрата домашна тренировка е тази, която ви подготвя за следващата сесия във фитнеса.

Има моите 5 най-любими упражнения, които можете да правите у дома, за да изградите сила и да развиете кондицията си без по-нататъшно забавяне.

Куфар клек с кана за вода

Клекът с куфар е уникален вариант на клякане, при който държите съпротивата с една ръка. В тази алтернатива за домашна тренировка можем да използваме голяма кана за вода, раница с тежести или торба с ориз.

Реплики
Вашите сигнали за движение са относително подобни на всеки традиционен клек. Основната разлика тук трябва да се опитате да запазите центъра на масата в средата на тялото си. Претеглянето на едната ръка ще ви дърпа в тази посока. Стойте изправени, затегнете сърцевината и поддържайте тежестта равномерно разпределена между двата крака.

Прогресии

Това не е упражнение „сила“, а по-скоро упражнение за баланс и аксесоари. Страхотно за затопляне на четириъгълниците, глутеусите и подколенните сухожилия, бих препоръчал да завършите 3-4 серии от 8-12 повторения.

Отклонете лицеви опори със стол

Прекалено лесно ли са набиранията? Поставете краката си на стол или диван зад вас и завършете същото движение с повече съпротива.

Реплики
Най-важната реплика тук е да не позволявате на тялото ви да пътува твърде напред напред по време на лицевата опора - тъй като това ще постави прекомерен стрес върху рамото. Все още се опитваме да тренираме сила на натискане на горната част на тялото, така че някои действия с рамо са добре - но със сигурност ще запазим силна позиция на дъска през целия набор.

Много е често бедрата да спадат към земята по време на лицеви опори. Наклонете отзад таза (огънете дупето) и това трябва да спомогне за поддържането на по-здрава сърцевина, премахвайки хип-капка.

Прогресии
Намаляването с лицеви опори може да има същите прогресии като всяко друго лицево набиране. Започнете с 8-12 повторения в серия с бавна скорост на движение - контролиране на всеки сантиметър от упражнението. Докато ставате по-силни, можете да увеличите броя повторения / сета, да забавите движението още повече или да включите експлозивни движения във вашето лицево лице.

Планински катерач с плъзгачи за мебели

Всички ние имаме онези плъзгачи за мебели, които се виждат по телевизията, скрити някъде в скрина ни - защо да не ги използваме? Пляскайте по един под всеки крак и заемете позиция на дъска. Започнете бавно и бъдете сигурни, че тялото ви държи дъска през цялото движение.

Реплики
Винаги намирам, че това упражнение се чувства най-удобно, когато изглеждате на 6-8 инча пред ръката си (прави отлична неутрална позиция на врата) и се фокусирате върху опитите да приведете коленете си до лактите.

Прогресии
Това упражнение може да се прави за повторения или за време. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху изпълнението на определено количество повторения с перфектна форма, преди да атакуват определен интервал от време. Започнете с 10-20 повторения (всеки крак) и бавно се придвижете към времеви сетове, където сте супер настройка с друга вариация на дъска като отклонения с отказ.

Разделени клекове с раница

Вариациите на изпада са едни от най-добрите упражнения за всяка тренировка - но те стават още по-важни у дома, когато имате ограничен достъп до тежести или съпротива.

Сплит клек или български клек е вариация, при която повдигате задния си крак върху диван или платформа. Това оказва по-голяма устойчивост на оловния крак и помага за изграждане на сила в подколенното сухожилие, глутеусите и сърцевината.

Реплики
Предният ви крак е най-важната част от правилното изпълнение на това упражнение. Полезно би било, ако се опитате да направите това упражнение боси, за да усетите къде се поставя теглото ви.

Прокарайте тежестта през петата и междинната си подметка, без да позволявате на коляното да пътува твърде далеч от пръстите на краката.

Поддържайте изправена стойка и, ако е необходимо, използвайте метла в задно положение с висока щанга, за да симулирате щанга, тъй като раницата може да избута горната част на тялото ви напред.

Прогресии
Разделеният клек или българският клек е трудно упражнение, но все пак можете да направите движението по-предизвикателно, като забавите скоростта на свиване или използвате повторение на пауза.

Представянето на пауза ще направи така, че да не използвате никакъв импулс и да сте чудесни за изграждане на сила и стабилност във вашето упражнение.

Започнете с серии от 8-12 повторения и постепенно направете упражнението по-предизвикателно, като използвате съпротива (като раница или кана за вода) или забавите движението, като използвате темпо или повторение на пауза. =

Вариации на дъски

Упражненията за дъски са най-пренебрегваните, но същевременно важни упражнения във всеки режим на тренировка.

Вариацията на дъска у дома може да се направи с дедуейт - като одеяло с гира върху него или всяка топка, която имате в къщата.

Докато държите дъска, свалете едната си ръка от земята и манипулирайте обект. Може да дърпате кърпа с каничка за вода през тялото си - или да хвърлите тенис топка от стената пред вас и да се опитате да я хванете.

Идеята тук е да се добави нестабилност - създаване на дъска, която изисква динамичен баланс, а не само едно стационарно статично задържане.

Използването на динамичен баланс във вашите упражнения за дъски ще ви осигури много по-преносима сила и ще позволи по-добри адаптации на силата по пътя.

Изграждане на тялото у дома

Има стотици упражнения, които можете да изпълнявате у дома, за да изградите сила и да развиете своя атлетичен потенциал. Най-голямото предизвикателство ще бъде намирането на мотивация да се напъвате, когато никой не гледа.

Като спортисти сме свикнали треньорите да следят всяко наше движение във фитнеса.

Изградете тялото си у дома с помощта на прости и полезни инструменти и създайте променливост в програмата си, като включите повече баланс и проприоцепция.

Насладете се на напредъка и се дръжте отговорни, като използвате инструмент за проследяване на тренировки или включите треньора си в програмирането си.