5 Упражнения могат да победят само тези с безумна сила на сърцевината

Основната сила играе ключова роля в спортните постижения.

Той действа като връзка между горните и долните крайници, щипката, от която се нуждаете, за да достигнете пълния си потенциал за движение. Pro Bowl стегнат край Травис Келце може би го е казал най-добре: „Като спортист, вашето ядро е като моторния двигател. Той задейства всичко, кара всичко да върви. [Хората] могат да бъдат толкова големи, колкото искат в крайниците, но ако са слаби в сърцевината, няма да бъдат добри [спортисти] “, каза Келце пред STACK.

Основната сила играе ключова роля в спортните постижения.

Освен критичната си роля в спортните постижения, силната, накъсана сърцевина е гордост. Кой не иска шест опаковки?

Ако мислите, че имате ядро, силно като желязо, имаме предизвикателство за вас. Следващите пет упражнения са невероятни тестове за основна сила, издръжливост и стабилност. Ако успеете да завладеете всички тях, вашето ядро наистина е легендата.

1. Висящи чистачки на предното стъкло с прави крака

Висящите чистачки на предното стъкло с прави крака са много здрави. В допълнение към голямата сила на сцепление, те изискват сериозно количество сила на въртене, стабилност и издръжливост. Гледайте пиесата на Питсбърг Стийлърс Джеймс Харисън като този ход:

Как да:

Закачете се от изтегляща се лента с неутрален захват.
С изправени и събрани крака ги повдигнете нагоре към ръцете си, като се навеждате почти докрай, докато сте успоредни на земята.
Дръжте краката си изправени, бавно завъртете на една страна, след това на другата страна. Това е едно повторение. Ако това е твърде трудно, изпълнявайте упражнението със свити колене.

Комплекти / повторения: 3x10

2. Постоянни Ab Rollouts

Ab Rollouts са като дъски на стероиди. Обикновено се изпълняват от коленичило положение, те изискват да използвате сърцевината си, за да предотвратите навлизането си в екстензия. Те са отличен начин да ангажирате огромна площ от сърцевината си и да създадете по-силни, по-дефинирани коремни мускули.

СВЪРЗАНИ: Всичко за Ab Rollouts, най-доброто основно упражнение, което не правите

Много спортисти могат да изпълняват традиционни Ab Rollouts. От друга страна, стоящи Ab Rollouts? Е, те са съвсем различна история. Постоянните Ab Rollouts са подобни на традиционните Ab Rollouts, но вместо да се изпълняват от коленичило положение, те се извършват от изправено положение. Това изисква по-голяма степен на сила и гъвкавост, защото ядрото ви трябва да се бори с цялото ви телесно тегло. Гледайте елитния силов треньор Бен Бруно, който тренира хора като Рой Хиббърт и Кейт Ъптън, изпълнява постоянен Ab Rollout, докато носи 80-килограмова претеглена жилетка:

Ако вече сте усвоили традиционното Ab Rollout, не се колебайте да опитате Standing Ab Rollouts.

Как да:

Застанете със събрани крака, огънете се в кръста и хванете дръжките на колелото ab.
Поддържайки гърба си изправен и корема стегнат, завъртете колелото напред, докато ръцете ви са над главата и тялото ви е в права линия.
Завъртете колелото обратно към краката си, докато огъвате бедрата си, за да се върнете в изходна позиция.

Комплекти / повторения: 3x6-8

3. Ротационен тест за стабилност

Тестът за ротационна стабилност е едно от движенията, включени в Функционален екран за движение, 10-минутна оценка, предназначена да разкрие основните проблеми в моделите на движение на спортиста. Всяко движение във FMS се оценява по скала от 0-3 (3 е най-високата), а 3-те са изключително редки при теста за ротационна стабилност.

Това може да е изненада, когато видите колко просто е движението. Ето как изглежда тройка на теста за ротационна стабилност:

Лесно, нали? Това си мислят всички, докато не го опитат. Ротационният тест за стабилност всъщност е безумно предизвикателен и много професионални спортисти не са в състояние да усъвършенстват движението. И така, защо е толкова трудно?

Анди Хейли, директор на представянето в STACK, обяснява, че само една точка на дисфункция може да доведе до неуспех. Ходът интегрира стабилността на сърцевината и функцията на ставите, докато традиционният тест за якост на сърцевината (като Plank) измерва главно способността да стабилизира багажника ви. Ако сърцевината ви е слаба или ставите ви нямат необходимата стабилност или подвижност, ще загубите центъра на тежестта и ще се провалите от теста. Ето защо толкова много хора с добра цялостна здравина и стабилност често се провалят. Ако всичко в тялото ви не може да работи гладко заедно, вие сте тост.

СВЪРЗАНИ: 75 процента от професионалните спортисти се борят с този прост тест за основна сила. Можете ли да го завладеете?

Как да: Ако искате да изпробвате теста за ротационна стабилност, всичко, от което се нуждаете, е дъска 2x4.

Качете се на четири крака, разкрачвайки дъската с бедрата директно над коленете и ръцете директно под раменете. Палците, коленете и пръстите на краката трябва да докосват страната на дъската.
Сега се опитайте да удължите едновременно ръка и крак от една и съща страна. Ако можете да го направите, докоснете лакътя до коляното, изпънете назад и се върнете в изходна позиция. Това видео предлага страхотна демонстрация на това как изглежда 3.

Комплекти / повторения: 3x5 всяка страна

4. Драконови знамена

Dragon Flags са основен ход, известен от Брус Лий, майстор на фитнес с телесно тегло. Dragon Flags изискват превъзходно количество сурова якост на сърцевината, но те също изискват много по отношение на стабилността и издръжливостта на сърцевината. По-специално, те изискват огромна сила в трансверсивния корем (най-дълбокият слой на коремните мускули), косите, глутеусите и ханша. Ето Джеф Кавалиер, треньор и физиотерапевт, който обяснява по-подробно хода:

Ето Линдзи Вон, която показва своето Драконово знаме:

Как да: За да опитате хода, легнете на пейка и хванете ръба зад главата си с ръце. Подпрете ръцете и раменете си и затегнете сърцевината си, след което повдигнете краката си в права линия, както бихте направили в обратната криза. Ангажирайте глутеусите и повдигнете бедрата, за да създадете права линия с цялата си долна част на тялото. Бавно спуснете бедрата и краката, поддържайки тази права линия. В идеалния случай долната част на гърба ви не докосва пейката между повторенията.

Комплекти / повторения: 2x6

5. Човешко знаме

Човешкото знаме може да е най-добрият тест за основната сила, познат на човека. Ако можете да го постигнете, поздравления - вашето ядро се нарежда сред най-силните в света.

Човешкото знаме е толкова физически предизвикателно, колкото и визуално впечатляващо. Изисква истинска сила на цялото тяло и поразително силна сърцевина. Ако можете да го направите, ще ви завижда всеки плъх във фитнеса в града.

Рекордът за държане на човешко знаме за всички времена е само една минута и пет секунди. Това е мизерно, особено в сравнение с рекорда за всички времена за Plank (четири часа и 26 минути). Типът на тялото определено играе роля при изпълнението на това упражнение. Без значение колко сте в състояние, ако имате определена физика или тип тяло, Човешкото знаме може да не е възможно. Упражнението всъщност е изключително просто от гледна точка на техниката.

Как да: Намерете здрав, здрав стълб, за който можете да се захванете добре. Хванете полюса, като използвате смесен хват (едната ръка надвишава, едната ръка отдолу). Обикновено долната ръка поема ръкохватката отдолу, а горната ръка използва дръжката. Разстоянието между ръцете ви вероятно ще бъде широко. Хващате и изтласквате стълба за опора, завъртайте тялото си в хоризонтално положение. Перфектното човешко знаме е с цялото ви тяло удължено и успоредно на земята.

Снимка: Getty Images // Thinkstock