5 упражнения, които ще увеличат вашата сила за стрелба по футбол

Това е първият ден на футболни тренировки, който започва новия сезон. Всички нови и завръщащи се играчи пристигат на терена. Треньорът пуска сноп нови футболни топки надолу и всички хващат топка и се насочват към целта. Какво е първото нещо, което всеки играч прави? Те ракетират топката към мрежата в опит да вкарат далечен писък.

Наличието на силен, мощен удар е от полза за футболистите по няколко причини. От една страна, това ви позволява да забивате шансовете за качество на дома с власт, като не позволявате на пазача да спаси. И второ, това ви прави заплаха да вкарате от разстояние, превръщайки ви в по-динамичен играч, който изисква по-голямо внимание от защитата.

Наличието на слаб удар, от друга страна, ще внесе малко страх в защитата и ще позволи на вратаря лесно да спаси много от вашите опити.

Това е първият ден на футболни тренировки, който започва новия сезон. Всички нови и завръщащи се играчи пристигат на терена. Треньорът пуска сноп нови футболни топки надолу и всички хващат топка и се насочват към целта. Какво е първото нещо, което всеки играч прави? Те ракетират топката към мрежата в опит да вкарат далечен писък.

Наличието на силен, мощен удар е от полза за футболистите по няколко причини. От една страна, това ви позволява да забивате шансовете за качество на дома с власт, като не позволявате на пазача да спаси. И второ, това ви прави заплаха да вкарате от разстояние, превръщайки ви в по-динамичен играч, който изисква по-голямо внимание от защитата.

Наличието на слаб удар, от друга страна, ще внесе малко страх в защитата и ще позволи на вратаря лесно да спаси много от вашите опити.

Как се захващате с изграждането на гръмотевичен изстрел? Оставате ли допълнително време след тренировка и ритате, докато не можете повече да ритате, надявайки се, че силата и мощта на краката ви ще дойдат в крайна сметка? Въпреки че допълнителната практика на място никога не е лоша идея, това не е най-ефективният начин за увеличаване на мощта на снимане.

Трябва да тренирате в залата за тежести също толкова силно, колкото и на терена, ако искате да добавите скорост и разстояние към вашите изстрели. Ако това е вашата цел, трябва да тренирате долната част на тялото си както за скорост, така и за сила. Ето пет упражнения, които да помогнат на футболистите да увеличат силата си на стрелба.

1. Предни клекове

Предни клекове поставете повече акцент върху квадрицепсите и ядрото, отколкото задните клекове и те са лесни за мащабиране за всеки спортист. Дъмбел или гира могат лесно да заменят щангата, за да дадат на спортиста време да овладее движението в позиция „Goblet Squat“, преди да добави щанга. Фактът, че Front Squats по-ефективно се насочват към ядрото, отколкото много други варианти на клякам, е ключов, тъй като стрелбата с футболна топка с огромна сила изисква значителен принос от мускулната мускулатура.

Това не означава, че обратно клякането трябва да се избягва изцяло. По-специално клековете с бокс са отлично упражнение за изграждане на сила на тазобедрената става. Без адекватна сила на тазобедрената става, няма да изскочите много удари покрай вратаря скоро.

2. Вариации на Sumo Deadlift

Вариациите на мъртва тяга вече трябва да са основна част от тренировъчната програма на всеки спортист. Предпочитам мъртвата тяга Sumo (широка стойка) поради допълнителния акцент, който поставя върху бедрата и седалището. Както бе споменато по-горе, силата на тазобедрената става ключов фактор, ако искате да получите допълнителна горчица на вашите снимки. Ключовата функция на седалищните мускули е да движат бедрото, така че те също играят решаваща роля. Ако сте нов в Движение Sumo Deadlift , можете първо да го практикувате с гиря (както е показано по-горе), преди да преминете към щанга.

3. Разделени клекове (и стъпки)

Сега, след като отстраните основния сложен лифт, е време да се съсредоточите върху по-фините детайли. Избирането на правилните движения на аксесоарите може да направи или прекъсне вашето преследване за сила на ритане. Тежка Стъпала с гири върху кутия са един от любимите ми начини за изграждане на функционална здравина. Те укрепват квадрицепсите, коленете, глезените, ханша и глутеусите, като същевременно ви учат да балансирате и активирате сърцевината си, за да останете стабилни. Разделени клекове (с нашите без тегло) са друго ключово упражнение за развиване на атлетична сила.

Тренирайки подколенните сухожилия, глутеусите, ректуса на корема и еректорните спини, сплит клекът ще ви помогне да активирате изстрела си. Две ползи от тези упражнения са, че имат едностранно естество, което означава, че те се фокусират върху един крак в даден момент. Като се има предвид, че стреляте с футболна топка, докато стоите на един крак, за разлика от две тела, за техния превод на това ключово умение.

4. Разширения с нисък гръб

Разширения с нисък гръб може да не се счита за „голямо упражнение“ в традиционния смисъл на думата, но ползите, които те предоставят на спортистите, са огромни. Ако сте нов в движението, има голям шанс да се възползвате от много от тези предимства, без да добавяте допълнителна тежест към упражнението.

Разширенията с ниска гръб са мощен конструктор на задната верига, усъвършенстващ мускулите на подколенните сухожилия, седалищните прешлени и долната част на гърба. По-силната задна верига не само ще ви помогне да стреляте по-силно с топката, но ще ви помогне да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да избягвате наранявания по-ефективно.

5. Ab Wheel Rollouts

Когато се настройвате за силен удар, последният ви крак към топката вероятно ще бъде най-дългият. Но това също така означава, че краката ви ще бъдат най-отдалечени - позиция, при която може лесно да загубите равновесие. Кой е най-добрият начин да се уверите, че няма да ви избият от топката, преди да вкарате победния гол? Тренирайте сърцевината си!

Въпреки че сложните движения като Deadlift и Front Squat косвено тренират ядрото, упражнения като Ab Wheel Rollouts го насочват по-директно. Ab Wheel Rollouts са едно от най-добрите основни упражнения за спортисти, тъй като те тренират ядрото, за да изпълнят естествената му цел: да се противопоставят на удължаването. Силно, добре обучено ядро ​​ще може да устои на изтичането на енергия, което може да извлече мощността от вашия изстрел.

По-силната тренировка за изстрел

Тази тренировка включва всички гореспоменати упражнения и може да служи като отлично повдигане на долната част на тялото за футболисти.

Тежки клекове отпред

• Комплекти / повторения: 2x8, 2x6, 1x2

Kettlebell Sumo Deadlift

• Комплекти / повторения: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (стремете се да увеличите теглото на всеки комплект)

Дъмбел стъпка нагоре

• Комплекти / повторения: 4x6 повторения на всеки крак (така че 12 общо повторения във всеки сет)

Сплит клек

• Комплекти / повторения: 3x8 повторения на всеки крак (така че 16 общо повторения във всеки сет)

Удължаване на долната част на гърба

• Комплекти / повторения: 3x12

Ab Wheel Rollouts

• Комплекти / повторения: 3x8

Дъски

• Комплекти / повторения: 5x30-секундни интервали от всяка промяна на Plank

Снимка: Ян Крюгер / Гети Имиджис

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• Ново проучване разкрива най-важния атрибут за успеха на футбола
• Как да поддържаме сила по време на футболния си сезон
• 4 тренировки за футбол, за да стреляте по-добре, докато сте в движение