5 гимнастически кондициониращи упражнения за подобряване на подвижността на тялото

Често използвани от гимнастички на елитно ниво, но със сигурност не само за тях, тези упражнения за подготвяне на гимнастика за мобилност са включени в тренировките на ежедневните хора, целящи да поддържат своето здраво тяло. Гимнастиката е изключително полезна за развиване на гъвкавост и сила с множество упражнения, насочени към насърчаване на движението и подвижността на ставите. Ето пет упражнения, вдъхновени от подготовката за гимнастика, които е напълно приемливо да се правят, без дори да излизате от къщата.

Това упражнение има за цел да изгради сила в коремните мускули чрез насочване към по-ниски кореми, но също така може значително да развие мускулите на долната част на гърба и да подобри стойката чрез стягане на сърцевината.

Подготовка за гимнастика

Токчета нагоре

Как да го направя:

Започнете с гръб нагоре и повдигнете двата крака. Представете си как тялото ви оформя формата на капитолий „L.“

С ръце встрани на нивото на раменете, правейки форма „Т“ с горната част на тялото, свийте бедрата си, така че да притискате краката си към тавана. Не се движете в друга посока освен нагоре. Изпълнете това движение 20 пъти, след което си подарете 30 секунди почивка. Попълнете 3 комплекта.

* Забележка: Ако липсва гъвкавост при разгъване на краката нагоре, все още е възможно да се изпълни адекватно това упражнение. Просто се уверете, че краката ви не се повдигат по-високо или по-ниско, когато бедрата ви се извиват.

Плувци

Имате болки в кръста? Страхотен! Е, не толкова страхотно, но това упражнение е идеално за развиване на сила в неравномерни мускули, които биха могли да бъдат причината за неудобното ви усещане. Може да почувствате болка и в други части на тялото си, като бедрото или рамото, поради неравномерния мускулен растеж.

Как да го направя:

Легнете легнали с корем на пода и ръцете в непосредствена близост до ушите, докато краката са изпънати и близо един до друг. Нека брадичката ви почива на пода по такъв начин, че носът ви да е насочен право напред с отпуснати мускули на врата. Повдигнете дясната си ръка, но я предпазвайте от движение навън, като същевременно повдигате левия си крак (отново не го повдигайте навън). По време на това упражнение поддържайте прави крайници. Дръжте двата крайника във въздуха за 3 секунди, след което ги спуснете в покой за 1 секунда. Сега с лявата ръка и десния крак изпълнете същите движения. Това завършва 1 повторение. Изпълнете 20 повторения, след което починете за 1 минута (завършва 1 сет). Изпълнете 3 серии.

Закон за балансиране

С всички различни апарати в този спорт, като гимнастически барове , има голям риск от нараняване, докато изпълнявате каквито и да било умения върху тях. Но подобно на други спортове, една от най-честите травми, претърпени от гимнастичките, е претъркаляният глезен, невероятно досаден и абсолютно необходим, за да се лекува. За щастие, Законът за балансиране е просто и ефективно упражнение, което изгражда мускулите, необходими за стабилизиране на такова нараняване. За да направите това упражнение е необходима възглавница, възглавница или сгъната кърпа. За този пример ще използваме възглавница.

Как да го направя:

Застанете на върха на възглавницата с десния крак и левият крак трябва да се изравнява с десния крак със сгънат ляв крак. Опитваме се да насочим директно към глезена, така че е много важно на който и крак да балансирате да бъдете прави. Така че, ако десният ни крак е сгънат, това коляно ще получава по-голямата част от работата вместо глезена. Поддържайте това балансирано положение за 30 секунди, след това сменете краката, така че вместо това да използвате левия си крак, за да балансирате. Това ще завърши 1 комплект. Изпълнете 3 серии.

За по-ефективни резултати опитайте да направите това след събуждане и преди лягане.

Важно е да се отбележи, че ако имате слаби глезени, опитайте да изпълните това близо до стена, за да се подготвите, докато балансирате.

Ако имате по-силни глезени и всичко изглежда сравнително лесно, направете го със затворени очи. Премахването на зрението значително затруднява цялото упражнение и трябва да полагате повече усилия, за да се поддържате балансирани от глезена.

Намаляване на ръката, но нагоре с бедрата

Спусканията са един от най-често срещаните начини за изработване на трицепса. Тази вариация на Dips е малко по-различна от традиционния начин на тяхното извършване, но може да има невероятно ефективни резултати, когато се прави правилно. Това ще насочи и основните мускули в корема и гърба.

Как да го направя:

Вземете предмет (като масичка за кафе, пейка, диван и т.н.), който е на височина между глезена и коляното.

Започнете с гръб към предмета, който използвате в това упражнение, и подпрете ръцете си на ръба му. Изпънете краката си пред себе си и стиснете дупето, за да задържите бедрата си, така че цялото ви тяло да е право от краката до раменете. Ключът към това упражнение за мобилност е да предпазите дъното си от падане на пода и да поддържате права линия с тялото си.

Свийте ръцете си, като същевременно държите раменете над двете ръце. Добра индикация, че го правите погрешно е, ако гърдите ви започнат да потъват напред, така че се опитайте да не оставяте бедрата да падат. Ако сте запознати с традиционните спадове, ще забележите, че тази версия е по-трудна, затова вървете бавно и поддържайте повторенията на номер, който най-добре отговаря на вашето ниво на умения (до 8 повторения). Ръцете трябва да се огъват само докато бедрата започнат да падат.

Стационарно летене

Това упражнение работи на мускулите на гърба, като същевременно подобрява подвижността на раменете. Това е чудесен източник за развитие на подвижност в раменете поради връзката на силата и гъвкавостта с обхвата на движение. Не се оказва много натиск върху ръцете, лактите или раменете, така че е с малко въздействие и може да се извършва от тренирани спортисти и всеки, който се възстановява след нараняване. То е колкото тренировъчно упражнение, колкото и рехабилитационно.

Как да го направя:

За да изпълнявате стационарно летене, легнете по корем на пода с двете си ръце встрани, дори с раменете да направите Т-образна форма. По-добре е ръцете ви да са над раменете, а не отдолу, така че преди да правите повторения, плъзнете ръцете си на няколко сантиметра нагоре, като доближавате бицепсите си малко по-близо до ушите.

Точно както при упражнението „Плувци“, подпрете брадичката си на земята с нос, насочен напред, докато краката са събрани и удължени, за да поддържате перфектно подравняване.

Вдигнете ръцете, предмишниците и горната част на ръцете си от земята. Задръжте за 2-5 секунди, след което се върнете обратно в положение за почивка. Повторете това задържане 15 пъти, след което още 5 пъти без задържане. Останалите 5 повторения ще бъдат направени последователно и това ще завърши 1 сет. Направете 3 серии и почивайте една минута между всеки един.

Заключителни мисли

Важно е да правите тези упражнения, независимо къде се намирате; стартирането винаги е половината от битката. Бъдете търпеливи и се опитайте да не се напъвате или да се разочаровате, че не сте го направили правилно за първи път. Постепенно ще видите подобрение в силата, целевите мускули и цялостната подвижност. Можете да намерите повече информация за вдъхновена от фитнеса и здравето гимнастика на нашия уебсайт!

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: