5 ключови храни за максимално възстановяване след бягане на маратон

Това, че бягането не е контактен спорт, не означава, че няма риск от нараняване. Самата физическа и психическа сила, необходима за бягане на 26,2 мили само за няколко часа, изисква интензивни тренировки и генерира огромно количество физиологичен стрес.

Добрата новина е, че почти всеки може да премине финала на маратон. Всичко, от което се нуждаете, е правилното обучение, подходящите обувки и, може би най-важното, правилните храни, които дават на тялото ви това, от което се нуждае, за да се справи със стреса.

Това, че бягането не е контактен спорт, не означава, че няма риск от нараняване . Самата физическа и психическа сила, необходима за бягане на 26,2 мили само за няколко часа, изисква интензивни тренировки и генерира огромно количество физиологичен стрес.

Готово за маратон тяло

Бягане на маратон облага тялото ви по начини, по които не е свикнал. Обикновено тялото ви използва мускулни влакна с бавно потрепване на дълги разстояния, но по време на маратон тя ангажира всички налични мускулни влакна, включително влакна с бързо потрепване, обикновено запазени за спринт. Бързо потрепващите мускулни влакна изразходват гликогена на тялото ви и ако гликогенът е изчерпан, черният дроб ще започне да разгражда мускулния протеин за енергия.

Маратонците също натоварват огромно сърдечно-съдовата си система. Ако натискате твърде силно, можете да изпитате сърдечно-съдов дрейф , Когато сърцето ви бие по-бързо, без съответно увеличаване на приема на кислород или разхода на енергия.

Обикновено поддържането на добра хидратация може да намали риска от сърдечен отклонение. Той също така помага да се предотврати прекалено дебелата кръв, което затруднява регулирането на температурата на сърцевината. И все пак твърде много хидратация увеличава опасността от хипонатриемия или ниска концентрация на натрий, което може да доведе до гадене, загуба на енергия, мускулна слабост и краткосрочна загуба на паметта.

Повече от повечето спортисти, маратонците трябва да се уверят, че телата им са подсилени с правилното количество вода и хранителни вещества, за да компенсират прекомерния физически стрес, през който преминават.

Зареждане с гориво след това

Вашето тяло преминава през няколко отрицателни постмаратон ефекти, включително мускулна болезненост, умора, намалена сила на скелетните мускули, клетъчно увреждане и нарушена имунна система.

За щастие има няколко специфични храни, на които можете да се насладите след вашия маратон, които ще ви помогнат да се възстановите и да се подготвите за следващото състезание.

1. Шоколад. В разгара на фината настройка на тялото ви в оптимална атлетична машина, отдаването на шоколад може да изглежда контрапродуктивно. Шоколадът, особено тъмният, обаче е пълен с антиоксиданти и основни хранителни вещества като фибри, желязо и калий, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови след строги упражнения. Дори захарта в шоколада е жизненоважна за възстановяването на мускулната тъкан и възстановяването на нивата на гликоген. Така че отпуснете се след бягането и се насладете на лакомството без никакви следи от вина!

2. Паста. Когато тренирате за маратон, въглехидратите са нещо добро, особено веднага след като приключите с бягането. Въглехидратите осигуряват прости захари, които тялото ви лесно преработва и улесняват възстановяването на нивата на кръвната захар. Пастата, за предпочитане пълнозърнестият сорт пшеница, е отличен източник на прости въглехидрати и е любима на спортистите за укрепване и кондициониране.

3. Говеждо месо. Подобно на въглехидратите, тялото ви се нуждае от достатъчно протеини, за да възстанови и възстанови мускулната тъкан, а говеждото, хранено с трева, е един от най-разпространените източници. За оптимални резултати обаче трябва да консумирате протеини само в размер на около една четвърт от количеството въглехидрати, което консумирате. Ако не обичате говеждо, можете да замените риба, пуйка или пиле. Ако сте вегетарианец или веган, уверете се, че получавате достатъчно протеин с боб, бобови растения и соя.

4. Пробиотично кисело мляко. Киселото мляко е добре познат източник на протеин, който работи като чудесна добавка за бегачи, които не ядат месо. В допълнение, живите култури с активни бактерии в киселото мляко ви помагат да поддържате здрави черва. Активните култури на живо, известни още като пробиотици, подсилват имунната ви система, когато имате най-голяма нужда от нея, като например, когато тялото ви трябва да умери засилено възпаление след тежки упражнения.

5. Броколи. Кръстоцветният зеленчук, броколите е двигател на основни хранителни вещества, включително добре установени антиоксиданти като витамин А, витамин С и глутатион. Броколите помагат за смекчаване на увреждането на клетките, свързано с интензивни упражнения. Добавянето на сирене и други добавки също ще даде необходимия тласък на приема на калории.

Не позволявайте на т. Нар. „High runner“ да ви кара да прекалявате. Ако претърпите нараняване, не забравяйте да изчакате, докато не се излекувате напълно, преди отново да ударите настилката. И се уверете, че тялото ви има нужните хранителни вещества, за да можете да покорите следващия си маратон!

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: