5 клавиша и план за тренировка за страхотно 5K

AP изображения

Всички спортисти могат да се възползват от структурирана, съобразена тренировъчна програма. Ако целта ви е да завършите първите си 5K или да изпълните следващия по-бързо от предишния, следвайте тези пет клавиша и използвайте ежедневния тренировъчен план за осемте седмици преди състезанието ви.

Варирането на вида, интензивността и продължителността на вашите тренировки е от съществено значение за намаляване на риска от нараняване. Най-голямата грешка, която допускат начинаещите, е бягане със същото темпо за същия период от време три до четири дни в седмицата.

AP изображения

Разнообразие

Прогресия

За да сте здрави през цялата си тренировъчна програма, намерете правилния баланс на стрес и почивка. Трябва да се предизвикате, но също така трябва да слушате тялото си и да правите редовни, планирани физически и психически почивки. Постепенно изграждайте интензивността и продължителността си.

Последователност

Печелите повече от съкращаването на тренировка в планиран ден, отколкото от пропускането й изцяло и удвояването на следващия ден. Онлайн софтуерните програми, приложенията за смарт телефони, електронна таблица на Excel или молив и календар са отлични инструменти за записване на вашите постижения по пътя.

Информираност

Разходките, джогингът и бягането ви помагат да станете по-в унисон с тялото си. Упражнението се отличава с някои характеристики на Дзен. Тренирайте в различни среди, експериментирайте с хранителни планове и се опитайте да не слушате музика, освен ако не работите на закрито. Бягане прави гадно понякога, но цялостното преживяване на 5K програма за обучение може - и трябва да бъде - страхотно!

Удоволствие

Забавлявайте се с тренировките, тренировките и състезанието си. Намерете приятел или група, с която да бягате; мизерията обича компанията. Запишете се за тематични 5K и облечете глупав костюм. Намерете спорт за кръстосани тренировки, който ви харесва. И най-важното, отделете време, за да помислите върху преживяванията си, когато се случват.

5K Ръководство за обучение: Определения

Заредете : Включва някаква форма на изграждане или увеличаване на една или повече от вашите тренировки.
Разтоварване : Включва намаляване на интензивността на тренировките, почивка на допълнителен ден или замяна на предизвикателна тренировка с активно възстановяване.
Х-обучение : Крос тренировка, 30 до 90 минути упражнение, спорт или дейност други отколкото бягане. Ако краката ви се справят, спортовете, които включват бягане (като футбол и баскетбол), се считат за кръстосана тренировка.
Бягане на издръжливост (разходка) : Разходка, джогинг или бягане с относително удобно темпо - т.е. малко по-бавно от вашето темпо на състезанието. Ако нямате темпо на състезанието за цел (просто искате да финиширате), вашите издръжливости трябва да бъдат с темпо, при което да се потите, но все пак да можете да продължите разговор.
Разтягане и сила : 30 до 60 минути силова тренировка и / или динамично разтягане. Заниманията в стил лагер за зареждане са идеални за тези тренировки.
Активно възстановяване : 20 до 60 минути леки упражнения - напр. Кардио с ниска интензивност (като спининг), стречинг, валцуване с пяна, пилатес, йога и спортове без удар
Интервално обучение : 20 до 60-минутна рутина с променлив интензитет (трудно и лесно). Интервалите могат да се прилагат за всяка форма на кардио (включително бягане). Започнете със съотношение 2: 1 от лесно към трудно, преминете към съотношение 1: 1 и в крайна сметка до съотношение 1: 2.
Изтичане на времето : Джогинг или бягане с леко неудобно темпо - т.е. с или малко по-бързо от вашето темпо на състезанието. Трябва да се потите и да повишите сърдечната честота до точката, в която все още можете да говорите с някого, но не и да провеждате пълен разговор. Тези писти обикновено са по-кратки от разстоянието на вашето състезание (напр. 1 до 2,5 мили за програма за тренировка 5K).