5 Упражнения за долната част на тялото Футболистите трябва да правят

Успехът във футбола до голяма степен изисква скорост и атлетизъм.

Много пиеси се състоят от действия с един крак, движения „стоп и ход“, твърди порязвания и експлозивни спринтове. За да извършите всички тези действия ефективно и експлозивно, имате нужда от силни, мощни крака. Адекватната сила на краката също ще ви помогне да намалите риска от нараняване, докато извършвате тези действия. Добре балансираното съотношение на силата между квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите е ключово за повишените спортни постижения, тъй като това са мускулите, които ни позволяват да спринтираме, да се вържем и да скачаме.

Имайки това предвид, добавянето на тези пет упражнения към вашата рутина ще ви помогне да изградите здрави крака и да спечелите предимство пред състезанието си. Добавянето на тези упражнения към вашата рутина ще ви помогне да изградите здрави крака, които ще ви дадат допълнително предимство.

Успехът във футбола до голяма степен изисква скорост и атлетизъм.

1. Преден клек

Насочени мускули: четириъгълници, язви, гръбначни еректори, горна част на гърба

Сетове и повторения: 5 сета с 4-6 повторения

Предният клек е чудесно упражнение за подобряване на спортните постижения. Той помага на спортиста да инсталира правилен модел на атлетично движение, като същевременно изгражда подвижност на гръдния кош на гръбначния стълб и здравина на сърцевината. Това упражнение ще помогне да се развият мощните мускулни групи на долната част на тялото, важни за ритане и бягане.

2. RDL (румънски мъртва тяга)

Целеви мускули: Глютес, подколенни сухожилия, гръбначни еректори, трапец

Сетове и повторения: 4 сета с 5-6 повторения

RDL върши отлична работа за насочване на задните мускули на краката, които играят огромна роля в способността да тичат и скачат. RDL също така увеличава подвижността на тазобедрената става и силата на хълбока, както и здравината и стабилността на бедрената кост. Футболните играчи са известни с прекомерно развити четириъгълници, което може да увеличи риска от нараняване на ACL, така че укрепването на подколенните сухожилия трябва да бъде основен приоритет за много футболисти.

3. Тяга на тазобедрената става

Насочени мускули: Глютес

Сетове и повторения: 3 сета с 6-8 повторения

The Barbell Hip Thrust е упражнение, което може неимоверно да увеличи силата на глутеусите, отчасти защото ви позволява да използвате относително тежък товар. Глутеусите произвеждат огромно количество сила и играят ключова роля в спринта и скачането, тъй като те са основните разширители на тазобедрената става на тялото. Тягата на тазобедрената става позволява оптимално активиране на глутеуса с просто движение, което изисква минимално оборудване.

4. Страничен удар

Целеви мускули: Глютес, Медиална Глюте, Хип Адуктори, Квадрицепс

Комплекти и повторения: 3 сета с 6-8 повторения на крак

Страничният удар е друго упражнение, което е насочено към глутеусите и четвъртинките, но също така е насочено към медиалния глутед или адукторите на тазобедрената става. Това упражнение не само ще спомогне за увеличаване на силата на адукторите, но също така ще спомогне за увеличаване на мобилността на адукторите. Мускулът, който е силен и се движи в правилния обхват на движение, е този, който има нисък риск от нараняване.

5. Сплит клек

Насочени мускули: Глутес, квадрицепс, подбедрица

Комплекти и повторения: 3 комплекта от 6 повторения на крак

Упражненията с един крак трябва да бъдат част от тренировъчния план на всеки спортист. Много ключови пиеси по време на футболен мач ще видят играч с единия крак на топката, докато другият е на земята. Увеличаването на силата на един крак ще позволи на спортиста да ускорява, забавя, скача и отрязва единия крак с повече сила и експлозивност. Въпреки че Сплит клек развива сила на единия крак, той също така увеличава стабилността на единия крак. Въпреки че глутеусите и квадрицепсите са основните мускули, които работят тук, подколенното сухожилие, гастрокнемиусът и глутеумният минимум работят като стабилизатори.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: