5 Упражнения за разтягане на долната част на тялото, които всеки спортист трябва да направи

Без подходяща мобилност, еластичност и гъвкавост, един спортист може да види как играта му страда. Солидното разтягане е необходим компонент за по-интелигентно обучение и подобряване на производителността. Ето пет упражнения за разтягане на долната част на тялото, които всеки спортист трябва да включи в ежедневната си практика.

ДА СЕ

Разтегателен диван

Това разтягане е насочено към квадрицепсите и останалата част от мускулната група на флексора на тазобедрената става. Това е „чудесно поради няколко причини“, казва Коди Локридж, треньор от ниво 1 CrossFit и сертифициран от USAW треньор в CTOWN CrossFit в Кливланд. 'Той отваря тазобедрените флексори, за да помогне на тялото да се позиционира по-добре за Клек и лесно може да се направи у дома.'

СВЪРЗАНИ: Hip Flexor Stretches за по-добра производителност

Как да:

Застанете с гръб към стена.
Свийте единия крак зад себе си, като поставите коляното си възможно най-близо до основата на стената; другият ви крак е отпред в позиция на изпадане.
Дръжте гърдите си нагоре и ангажирайте основните си мускули. Задръжте позицията за 90 секунди, след това сменете краката.

„Той също така може да премахне [негативните ефекти] от часовете на седене, които обикновеният човек прави всеки ден - добавя Локридж, - и може да помогне за облекчаване на болката.“

СВЪРЗАНИ: Как да облекчим болката в долната част на гърба чрез разтягане

Добро утро

Това разтягане на сухожилието е просто, но ефективно, особено когато се подготвяте за спринт или правите мъртва тяга.

Как да:

Застанете с крака на ширината на раменете, коленете са леко свити.
Бавно се наведете в кръста, изпращайки бедрата назад и поддържайки гърба изправен.
След като достигнете приблизително ъгъл от 90 градуса, бавно се изправете назад.
Повторете това движение 15-20 пъти.
За по-дълбоко разтягане дръжте дъмбел или броня на гърдите си.

Разтягане на гълъби

Ако мобилността на тазобедрената става проблем за вас, това е опъването за вас. „Pigeon Stretch работи с тазобедрените ротатори [областта на дупето], а също така удря и тазобедрените флексори“, казва Lockridge. „Това ще подобри клековете и всяка друга практика за движение, в която се занимавате.“

Как да:

Легнете с лице към земята и сгънете единия крак пред себе си, докато другият остава изпънат зад вас. Опитайте се да получите пищяла на свития крак възможно най-перпендикулярно на останалата част от тялото.
Наведете се напред върху предмишниците си и задръжте за 90 секунди, след това сменете краката. Забележка: Ако не можете да почивате на предмишниците си, без да нарушите положението на свития крак, вместо това вдигнете ръцете си.

Самсон Стреч

Това разтягане е насочено главно към четвъртинките, глутеусите, флексорите на тазобедрената става и долната част на гърба, но също така разтяга раменете и ръцете, което го прави отлично движение на цялото тяло.

Как да:

Започнете, като изпънете напълно ръцете си над главата и преплетете палците.
Пристъпете към изпадане, като държите таза си в неутрално положение.
Избутайте бедрата напред, като същевременно бутате ръцете си към тавана. Не позволявайте на коляното ви да се движи покрай пръстите на предния крак.
Задръжте няколко секунди, след това сменете краката.
Повтаряйте това, докато не завършите 6-8 повторения на крак.

Кобра

Кобрата е друг многоцелеви участък. Обикновено се прави в часовете по йога, разтяга бедрата, кръста, краката, гърдите и корема. Това е задължително за спортисти във всички спортове, особено тези, които включват бягане и / или усукване. За разлика от някои други участъци, които в началото могат да се почувстват малко сковани или неприятни, Кобрата се чувства чудесно от самото начало.

СВЪРЗАНИ: Ускорете възстановяването си с тази програма за разтягане на цялото тяло

Как да:

Започнете, като лежите по корем. Поставете дланите си на земята на една линия с гръдната кост.
Натиснете нагоре бавно, повдигайки гърдите си, но позволявайки на бедрата да останат в контакт със земята. За още по-дълбоко разтягане в гърдите и корема бавно наклонете главата си назад.
Задръжте това разтягане за 5-10 секунди и повторете 20-25 пъти.

Ако имате склонност да усещате това „стегнато“ усещане в бедрата и в задната част на краката си, може да искате да повторите разтягането нагоре 40 пъти. Това може да обложи малко ръцете ви, така че не се колебайте да разделите повторенията си на серии от 5-10.

Спортистите трябва да се стремят да изпълняват всички тези участъци минимум четири до шест пъти седмично, ако не и всеки ден. Те могат да бъдат направени като част от вашата рутина за загряване и / или охлаждане. Както винаги, консултирайте се с вашия треньор или треньор, за да осигурите правилната форма.

Снимка: Getty Images // Thinkstock