5 Упражнения с медицинска топка за развиване на сила

Време е да се взривите!

Медицинските топки се предлагат в различни тегла и размери, което ги прави идеален инструмент за спортисти на всякаква възраст или размер. Тези претеглени сфери са отличен инструмент за подобряване на мускулната сила и спортните постижения. Топките могат да се хващат, хвърлят, затръшват и хвърлят (не опитвайте това с дъмбел!), Правейки експлозивни движения, които могат да подобрят цялостните спортни способности (крайна цел на всеки).

Когато решавате каква тежест да използвате, е важно да използвате топка, която е достатъчно тежка, за да се осигури добавена съпротива, но не толкова тежка, че движението ви да се забавя драстично (не забравяйте, че крайната цел тук е #powerdevelopment.)

Време е да се взривите!

Медицинските топки се предлагат в различни тегла и размери, което ги прави идеален инструмент за спортисти на всякаква възраст или размер. Тези претеглени сфери са отличен инструмент за подобряване на мускулната сила и спортните постижения. Топките могат да се хващат, хвърлят, затръшват и хвърлят (не опитвайте това с дъмбел!), Правейки експлозивни движения, които могат да подобрят цялостните спортни способности (крайна цел на всеки).

Когато решавате каква тежест да използвате, е важно да използвате топка, която е достатъчно тежка, за да се осигури добавена съпротива, но не толкова тежка, че движението ви да се забави драстично (не забравяйте, че крайната цел тук е # енергийно развитие .)

Също така искаме да се съсредоточим върху поддържането на високо ниво на точност и точност с нашите движения, особено ако се опитваме да го запазим специфично за спорта. Например, ако тренираме хвърляне на медицинска топка, за да имитираме нашия боксов удар, искаме да се уверим, че не просто се опитваме да генерираме колкото се може повече енергия, докато медицинската топка не се приближава до желаната цел.

По-долу са изброени основните предимства на обучението с медицинска топка:

1. Развитие на основната сила

Подобряването на основната сила трябва да бъде цел за всеки. Движението и стабилността започват с ядрото - корема, кръста, бедрата и гръбначния стълб. Ядрото е централната ос на силата на тялото. Използването на медицинска топка за трениране на ядрото е перфектно, защото можете да извършвате толкова много функционални движения, подобни на тези, които използвате в ежедневието.

В спортните движения ние използваме нашето ядро ​​за всичко. От голяма част от работата ми с младежки спортисти е лесно да забележим, че една от най-големите борби е липсата на основна сила, тъй като това е координацията и често е едно от последните неща, които трябва да се развият. Въпреки това, младите спортисти, които са в състояние да укрепят ядрото си по-бързо, бързо ще забележат драматична разлика в цялостната си способност за движение. Добавянето на медицинска топка към нормалните спортни движения е един от най-бързите начини за започване на прогресираща трудност във фитнеса, която се свързва директно с мускулите, използвани в спорта.

Някои прости примери могат да включват:

• Удряне на тенис топка
• Хвърляне на удар в бокса
• Попълване на подаване на гърдите в баскетбола

Обучението с медицинска топка се казва, че е било форма на сила и подготовка за древните гладиатори и спортистите на персийските борци още през 1000 г. пр. Н. Е.

Както при всичко, което правим във фитнеса, малките технически характеристики на КАК правим упражнението са важни, затова се уверете, че отделяте време за правилно изпълнение на упражнението с лека тежест, преди да преминете към по-тежка медицинска топка. За да произведем повече мощност, винаги трябва да помним един прост закон от физиката - това е вторият закон на Нютон, където Силата = Маса x Ускорение. Този закон има голямо приложение в света на силата и кондицията.

Сила = маса x ускорение

- Вторият закон за движение на сър Исак Нютон

През последните години много треньори са обсебени от това да укрепват спортистите и да забравят, че нашата работа е всъщност да помагаме на спортистите да се движат по-добре и да подобряват цялостните си спортни постижения. Един от ключовите фактори за подобряване на производството на нашата сила е ускорението, така че въпреки че е важно да развием силата си (основата на пирамидата), от съществено значение е да се съсредоточим върху подобряването на ускорението си чрез упражнения, базирани на скоростта (скорост), като като медицинска топка и плиометрия.

2. Множество равнини на движение

Упражненията с медицинска топка осигуряват свобода на движение, което ни позволява да възпроизвеждаме движения, открити в много спортове, и да се научим да изграждаме компетентност във всичките три равнини на движение, които сме били надарени (фронтален, сагитален и напречен). Често напречната равнина се пренебрегва изцяло във фитнеса, но въпреки това има най-голяма пряка връзка с атлетичното майсторство. Въпреки че основополагащите движения като клекове, мъртва тяга и лежанка са чудесни за изграждане на сила, те са ограничени от единичната си равнина на движение и способността да прехвърлят мощност по цялото тяло.

Да не кажем, че не трябва да изграждате сила с тези основни лифтове, но когато ги комбинирате с упражнения с медицинска топка, вие сте в състояние да подобрите производството на силата си чрез тренировка за ускорение и да включите цялото тяло чрез различни равнини на движение. Можете да мислите за големите комбинирани асансьори като за вашия двигател във Ferrari - той е страхотен, но без колелата, гумите и рамката, двигателят е безполезен (работа с топка / мощност се отнася за останалата част от превозното средство;))

3. Безопасност

Във всяка програма за сила и кондиция (независимо дали е специфична за спорта или за широката публика) целта No1 трябва да бъде да се предотврати нараняване и да се създаде силен, атлетичен индивид, без да се използват упражнения, които имат висок риск от нараняване. Друга голяма полза от работата с медицинска топка е, че има много по-малък риск от нараняване в сравнение с определени гири или олимпийски повдигащи движения, които изискват много по-високо ниво на техническа компетентност.

Не предлагам никога да не използваме тези движения, но когато времето е от съществено значение, медицинските топки често са един от най-безопасните и лесни начини за трениране за сила. Особено ако работите с млад или неопитен спортист, често те може да не притежават основната сила да произвеждат експлозивни упражнения с гири или щанги, но тренировките доказаха, че тези спортисти все още са в състояние да спечелят безопасно увеличаване на силата чрез ускоряване на леката медицина топки бързо.

Ето 5 от любимите ми упражнения с медицинска топка за развиване на експлозивна сила (има стотици, но аз ги харесвам поради тяхната простота и преносимост към специфични спортни движения.)

1. Шлемът на медицинската топка

Вероятно таткото на всички движения на медицински топки, харесвам го заради неговата простота и удоволствие (който не обича да вдига и затръшва нещо). Шлемът също е много ефективен, когато се прави правилно, изисква голямо активиране на багажника и използване на латовете и задните делтоиди. Той също така развива отлично тройно удължаване на глезена, коляното и тазобедрената става, ако човекът вземе медбол до максимална височина.

2. Ротационна медицина Ball Slam

Много подобно на горното, но сега добавяме ротационен елемент и обработваме различни равнини на движение. Rotating Med Ball Slam ще започне да предизвиква повече косите и има по-голяма преносимост към спортове, които включват всякаква форма на ротация (хвърляне, удар и др.)

3. Медицински топче

Това е фантастично упражнение за разработване на тройно удължаване с ротационен компонент. Като треньор по бокс също обичам това упражнение за генериране на експлозивна ударна сила. Това е много просто упражнение, което бойните спортисти могат да използват, за да имитират ударно движение, но с допълнителна съпротива. Винаги използвайте лека медицинска топка, която няма просто да падне на пода, когато ви остави в ръцете.

4. Обратно хвърляне на медицинска топка

Това упражнение е чудесен начин да се развие експлозивно удължаване на бедрата, което е от съществено значение за почти всяко спортно движение, а също и за ежедневния живот. Това упражнение е чудесен начин за ексцентрично натоварване на подколенните сухожилия преди бързо концентрично свиване (същото движение, използвано за скачане, спринт и т.н.)

5. Взривен пропуск на медицинска топка

Спринт, баскетбол, удар, хвърляне - това упражнение е чудесно за всички тях! Това упражнение може да се направи от коленичила, разделена стойка или двустранна позиция в зависимост от това върху какво се фокусирате. Упражнението ни позволява да свържем горната и долната кинетична верига, за да създадем мощно тласкащо движение, което възпроизвежда пас или хвърляне в различни спортове.

Започнете да прилагате тези упражнения в тренировката си сега, за да видите големи ползи от гледна точка на развитието на вашата сила !!

Основни насоки

1. Отделете време за упражняване и овладяване на движенията
2. Знайте каква е крайната цел, за която ги използвате (максимална експлозивност спрямо метаболитно кондициониране)
3. Съсредоточете се върху използването на медбол, който не забавя драстично скоростта ви на движение.
4. Опитайте и изберете упражнения за медбол, които най-добре се пренасят върху мускулите и моделите на движение, използвани във вашия спорт.

Снимка: steeler2123 / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• Забравете олимпийските асансьори: Изградете страхотна експлозивна сила с С топка
• Експлозивният начин да подобрите своя пейка с Медицинска топка
• С топка Шлем: Изненадващите ползи от това древно упражнение