5 метода за изграждане на чиста мускулатура с тренировка за темпо на телесно тегло

Независимо от причината да тренирате у дома, било то за спестяване на пари, спестяване на време или свързано с коронавирус, упражненията с телесно тегло вероятно са едно от вашите решения. Въпреки че могат да бъдат много ефективни, упражненията с телесно тегло могат да станат бързо скучни. Опитайте да подхванете текущата си тренировка с някакво темпо обучение и може би дори да се впуснете в света на немското обучение.

Тази статия ще разбере какво е тренировка с темпо, как да се използва с упражнения с телесно тегло и ще ви даде пет начина, по които можете да го включите в собствената си програма у дома за изграждане на чиста мускулна маса (включително немски тренировки за обем).

Темпо тренировка е, когато контролирате скоростта или ритъма (темпото) на движението си по време на упражнение - и четирите части на упражнението, за да бъдат конкретни. Може да не сте му обръщали внимание преди, но всяко упражнение се състои от четири фази - ексцентричната част, дъното на движението, концентричната част и горната част на движението. Тези четири фази могат да бъдат в различен ред, в зависимост от движението. Например, клякането и изтеглянето са обърнати:

Какво е Tempo Training?

Набиране: концентрична фаза - горната част на движението - ексцентрична фаза - долната част на движението
Клякам: ексцентрична фаза - отдолу на движението - концентрична фаза - горната част на движението

При темпо тренировките това става много важно, защото всичко е свързано с манипулиране колко бързо или колко бавно се случва всяка от тези фази. Може да сте чували и това да се нарича „обучение под напрежение“ или „обучение с непрекъснато движение“.

Когато погледнете програма за обучение по темпо, ще видите четири числа - винаги в същия ред. Например:

Лицеви опори: 3x5 с използване на темпо: 3/1/1/1 (или понякога написани просто като 3111)

Цифрите диктуват времето (в секунди), което трябва да прекарате във всяка фаза:

Първото число винаги е ексцентричната фаза. В горния пример това би било, когато спускате надолу на пода в лицевата опора.
Второто число винаги е паузата в долната част на повторението. В този случай това ще бъде 1-секундна пауза в долната част на лицевата опора.
Третото число винаги е концентричната фаза на движението. Продължавайки с нашия пример за лицеви опори, това ще бъде 1-секундно изкачване до върха на лицевото лице.
Последното число винаги е паузата в горната част на движението. В този пример това би било 1 секунда задържане в позиция на дъска преди започване на следващото лицево набиране.

Забележете, че ако трябва да използвате същите числа за издърпване, бихте започнали с третото число, което представлява концентричната фаза, тъй като оттам започва издърпването. Темп 3/1/1/1 за изтегляне означава, че ще ви отнеме 1 секунда, за да се изкачите до брадичката над бара, 1 секунда задържане с брадичка над лентата, 3 секунди за спускане надолу, за да виси и 1 -втора пауза в висящо положение.

Идентифицирането на ексцентричната и концентричната фаза на вашите упражнения е ключово при използване на темпово обучение.

Защо да тренирам Tempo?

Както можете да си представите от примера по-горе, лицевите опори от 3/1/1/1 биха били по-предизвикателни от типичните ви бързи лицеви опори. Това се дължи на научен принцип, наречен време под напрежение (TUT).

Изследване, публикувано в Списание за човешка кинетика съобщава, че увеличаването на времето, през което мускулът е под постоянно напрежение, също е увеличило произтичащата мускулна хипертрофия.

Не се нуждаете от проучвания, за да ви го докажат, но просто опитайте една сесия на темпо тренировка и двамата ще забележите разликата в това как се чувстват мускулите ви веднага след сет и на следващия ден.

Също така ще забележите, че повечето програми за обучение с темпо включват по-бавна ексцентрична порция. Това е така, защото забавянето на ексцентричната фаза има по-голям ефект върху мускулната хипертрофия, отколкото забавянето на концентричната част (1).

Освен увеличаване на хипертрофията, тренировките с темпо имат и други други предимства, включително:

Научете или усъвършенствайте правилната техника на движение. Забавянето на движението ви дава възможност да мислите и да коригирате повече.
Подобряване и защита на здравето на ставите - по две причини. Първо, темповото обучение се поддава на по-леки натоварвания, тъй като по-голямото TUT увеличава натоварването. По-леките товари са по-лесни за вашите стави. Второ, тренировките с темпо помагат за трениране на съединителната тъкан и фасциите около мускулите. Статия в Фитнес вестник IDEA заявява, че „различното темпо на вашето обучение позволява на различни фасциални структури да изграждат сила и еластичност“.
Развива по-малки мускули-стабилизатори на сърцевината, особено когато се правят паузи
Прави упражненията с телесно тегло по-предизвикателни

Кой може да се възползва от Tempo Training?

Почти всеки може да намери стойност в добавянето на темпово обучение към своите тренировки. Начинаещите трябва да го използват, за да научат правилната механика на движението и да изградят солидна основа на мускулна и съединителна тъкан. Начинаещите спортисти могат да го вградят в своите извънсезонни тренировки за хипертрофия. Дори опитни вдигачи и силови атлети биха могли да го включат в програмата си от време на време, за да пробият плато или да разкрият слабости.

5 начина за използване на тренировка за темпо на телесно тегло

Ето няколко различни начина да внедрите тренировка за темпо на телесно тегло във вашата програма, в зависимост от това какви допълнителни цели / нужди имате. Всички методи по-долу ще ви помогнат да изградите и чиста мускулна маса - тъй като това е цел за почти всички.

1. Използвайте паузи, за да увеличите стабилността.

Написано на език за обучение в темпо, това би изглеждало нещо като 2/3/2/0 и работи добре при упражнения като Клякам или Изпадане, или опитайте темп 2/3/2/3 за лицеви опори. Задържането на долната позиция на клек изисква допълнителен контрол на ядрото и ви дава време да подсилите добрите форми на клякам като изправен торс, притискане на коленете и тежест в петите. Използването на тази техника при лицеви опори ангажира още повече раменните ви мускули, което спомага за насърчаване на стабилността на лопатката.

2. Отделете повече време на ексцентричната фаза за по-голяма хипертрофия.

Опитайте темпо 8/1/2/1 при всяко упражнение с телесно тегло и вероятно ще се почувствате като тренирали с тежка щанга. Бавната ексцентрична фаза не е шега и както споменахме по-горе, проучванията показват по-голяма хипертрофия от забавянето на ексцентричната фаза в сравнение с концентричната. Това работи особено добре за лицеви опори, набирания и статични удари. Ограничете повторенията си под 10 за сет, тъй като това увеличава общото време под напрежение.

3. Поставете на пауза, след това пуснете, за да изградите експлозивност.

Плиометричните упражнения като скокове или крякащи удари са чудесни, както обикновено се изпълняват, но за да изведете експлозивната си тренировка нагоре, добавете по-бавно спускане и задръжте паузата. Например 2/4/0/0 - което означава да контролирате спускането за два броя, задръжте долната позиция на клека или изпада за 4 секунди и след това избухнете от дъното възможно най-бързо. Чрез добавяне на паузата премахвате всякакъв импулс, което прави упражнението по-предизвикателно.

4. Добавете зададено темпо на изгаряне след силова тренировка.

След като използвате тежести за трениране на определена мускулна група, изберете упражнение с телесно тегло, което работи със същите мускули, и направете темпо, като използвате 3/0/3/0 до неуспех (или не повече от десет повторения). Това е идеалният начин за изгаряне на мускулна група и постигането на моментна мускулна недостатъчност помага на тялото ви да започне процеса на мускулен растеж.

5. Опитайте обучението по немски език.

Популяризирано от покойния Чарлз Поликин, немската тренировка за обем (GVT) първоначално се използва с вдигане на тежести, но се оказва, че това е супер-ефективен начин за изграждане на мускули дори без съпротива. Предупреждение: не е за хора със слаби сърца! В GVT избирате упражнение и се стремите да завършите десет сета от 10, с 60-секундна почивка между сетовете. Ако сте опитен спортист, това може да не звучи твърде ужасно - но изчакайте, има още! Темпото трябва да бъде 4/0/1/0, като ви държи в непрекъснато движение с удължени ексцентрични фази.

Уверете се, че правите само по едно упражнение на мускулна група и бъдете подготвени за по-дълго време за възстановяване от обикновено. Не се заблуждавайте, ако първите няколко сета изглеждат лесни - по-бавните повторения и краткото време за почивка ще ви настигнат около половината път. Тъй като се уморявате, може да сте в състояние да изпълнявате само 9, 8 или само 7 повторения на серия. Това е добре! Спрете само да се срамувате от мускулна недостатъчност, отделете 60 секунди за почивка и продължете. Следете цифрите си, за да ги сравнявате, когато опитате същото упражнение седмица по-късно.

Обобщение

Темпо тренировките са чудесен начин за обновяване на упражненията с телесно тегло. Това ги прави по-предизвикателни и различните темпове във фазите на ексцентрик или пауза на дадено упражнение могат да помогнат за увеличаване на стабилността на сърцевината, хипертрофия и здравина на съединителната тъкан. Изберете един от петте метода, изброени по-горе въз основа на вашите текущи цели и ни уведомете вашите резултати!