5 причини вашите лицеви опори вероятно да са боклук (и как да ги поправите)

Лицевото лице е едно от първите упражнения, които хората се учат.

Именно поради тази причина повечето хора предполагат, че правят лицеви опори правилно. В действителност обаче има много малко хора и много малко спортисти, които изпълняват добре лицеви опори.

Лицевото лице също може да бъде предизвикателство за коригиране, тъй като повечето спортисти изпълняват лицеви опори толкова дълго, че имат дълбоко вкоренени лоши навици. Говорим за опит да отменим хиляди и хиляди повторения, изпълнени с лоша форма.

Лицевото лице е едно от първите упражнения, които хората се учат.

Има безброй вариации за лицеви опори, но тази статия ще усъвършенства пет често срещани недостатъка в стандартното лицево лице, както и подсказки за отстраняване на тези недостатъци. Важно е да се отбележи, че повечето хора имат повече от една от следните грешки в своето лицево лице. Изброих тези пет грешки по реда на тяхното значение - Не. 1 трябва да има предимство при поправянето преди № 2, и две над три и т.н. Трудно е да се коригират няколко грешки едновременно, затова препоръчвам да коригирате една грешка, преди да преминете към следващата.

Имайки предвид това, ето пет начина, по които се справяте с лицеви опори, и стъпките, които можете да предприемете, за да работите за перфектна версия на картината.

Грешка 1: Спадането на бедрата

Това е най-честата грешка, която виждам в теглото.

Отпадането на бедрата увеличава натоварването на лумбалния отдел на гръбначния стълб и намалява активирането на основната мускулатура. Push-Up е предназначен да тренира ядрото, но тази грешка поставя долната част на гърба в уязвима позиция. Причината, поради която хората ще пуснат бедрата си, е, че променя ъгъла на торса и улеснява лицевите опори.

Тази промяна е сравнима с разликата между плоската и отпадащата скамейка. Скамейката за отказ ви поставя в по-добра позиция за движение на по-голяма тежест, защото ъгълът на пейката намалява необходимия обхват на движение. Лентата влиза в контакт с торса на спортистите по-ниско, отколкото при равна лежанка. Сравнете това с наклонена лежанка, която е по-трудна вариация от плоската пейка, където щангата осъществява контакт по-нагоре на торса.

Сега помислете за земята като лентата в лицева опора. При правилно лицево лице, гърдите са единствената част от горната част на тялото на спортиста, която трябва да докосва земята, но когато атлетът остави бедрата си да паднат, тазът или стомахът влизат в контакт със земята преди гърдите. Това улеснява избутането назад. Тази грешка е може би най-често срещана при онези, които първо се учат да правят лицеви опори, но не се среща изключително при начинаещи. Виждал съм много добре подготвени спортисти, които са довели до лек спад в бедрата си, тъй като когато са учили хода, тази фина промяна им е позволила да изпълняват повече повторения. Тази грешка многократно ще бъде лека и отворен поглед ще забележи, но всяко отклонение от неутралното подравняване на гръбначния стълб ще увеличи стреса в долната част на гърба и ще намали интензивността на Push-Up

На снимките по-долу, снимка първа се отличава с леко спадане на бедрата. Картина две се отличава с драстично спадане на бедрата. И снимка три се отличава с правилно подравняване на бедрата:

Това е фино, но е много важно. И така, как да поправим това?

Включете ядрото в началото на движението. Отделете време за стабилизиране на гръбначния стълб в неутрално положение, преди да започнете серията лицеви опори. Следващия път, когато изпълнявате лицеви опори, преминете през този контролен списък, преди да започнете:

Краката трябва активно да се притискат.
Глутетата трябва да бъдат изцедени.
Горната част на корема ви е „издърпана“ с активирани кореми
Раменете леко завъртени отвън и брадичката леко прибрана

Ако сте правили лицеви опори, без да ангажирате сърцевината си, това ще направи вашите лицеви опори значително по-предизвикателни. Не предполагайте, че ще можете да приемете нормалните си сетове и повторения, след като направите тази промяна. Вземете всеки представител един по един и разберете кои схеми ви позволяват да се бутате и да не нарушавате формата. Ако смятате, че преместването е прекалено трудно след тази корекция, изпълнете лицеви опори с повдигнати ръце върху повърхността и бавно си проправете път към земята.

Грешка 2: Лошо поставяне на ръка

Има безброй вариации на лицеви опори и повечето от тях ще коригират позицията на ръката.

Има време и място за такива вариации, но всеки спортист трябва да може първо да изпълни правилно стандартното лицево лице. Много по-слаби спортисти ще приемат широката позиция на ръката, защото това е по-лесна вариация. Проблемът е, че той няма голям трансфер към бутане по време на атлетични дейности. По същия начин видях, че много спортисти имат твърде тесни ръце. Tricep лицеви опори са страхотни, но те не трябва да са вашите основни лицеви опори.

Друг често срещан проблем при поставянето на ръцете е ръцете да са по-високи от раменете. Това е най-опасното положение на ръката и може да доведе до удар в рамото, ако не бъде коригирано. Картина първа показва ръцете, които са твърде стегнати, снимка две показва ръцете, които са твърде широки, а снимка три показва правилното позициониране на ръцете:

Как да разрешим този проблем? Всичко е свързано с настройката.

Ръцете трябва да се поставят леко извън и в една линия с раменете ви. Докато се спускате, тялото ви идва леко напред, а ръцете ви ще бъдат по-ниски от раменете.

Грешка 3: Лактите ви са навсякъде

Това върви точно заедно с поставянето на ръка и много пъти, ако коригирате разположението на ръката, този проблем изчезва. Под лакти, „обикаляйки цялото място“, искам да кажа, че лактите ви или пламват твърде далеч, или остават болезнено стегнати към торса. Снимка първа показва лактите твърде широки, снимка две показва твърде тесни, а снимка три ги показва точно:

По време на лицевата опора трябва да се движат само лакътната и раменната става, но тези грешки при позиционирането на лакътя причиняват вредно движение в китката. За да се избегне това, предмишницата трябва да остане вертикална за всяко повторение с лицеви опори. По този начин тялото трябва да излезе леко напред, а лактите трябва да са под ъгъл от около 30 до 45 градуса от торса.

Поправката е да се изправите и да се преструвате, че се готвите да натиснете някого. В по-голямата част от случаите начинът, по който сте настроили да натискате някого, е същата позиция, в която трябва да сте в долната част на лицевата опора. Намерете това сладко място между широката лицева опора и трицепс нагоре. Това прави Push-Up функционална преса, която прехвърля по-добре към спорта.

Грешка 4: Блуждаещи очи

Тази грешка често се появява, ако индивидът може да види своето отражение, гледайки напред или встрани. Те обичат да се гледат, докато правят лицеви опори, но забравят, че шията им е част от гръбначния им стълб.

По същия начин, по който не трябва да пренапрягате или закръглявате гръдния или лумбалния гръбнак по време на тренировка, трябва да избягвате да правите това в шийния си гръбнак (врата). Шийните прешлени са по-малки и по-слаби от останалите прешлени, защото не поемат толкова голяма част от натоварването на тялото. Това означава, че са по-податливи на нараняване, ако бъдат поставени в уязвими позиции. Поглеждането настрани по време на всяко упражнение е нецелесъобразно, защото гледането настрани кара спортиста да измести тежестта си от посоката, в която отиват очите им. Това означава, че ако гледате надясно, лявата ви ръка ще поеме по-голяма част от товара в лицевата опора и обратно. Това може да доведе до мускулен дисбаланс, когато се прави последователно.

Първата снимка показва грешка на главата напред, втората снимка показва грешка на страничната глава, а третата снимка показва правилното положение на врата:

За щастие това е лесно решение, което повечето хора могат да направят веднага. За да поправите това, приберете брадичката си, сякаш се опитвате да направите двойна брадичка, и гледайте право надолу през цялото движение.

Грешка 5: Обхват на движение

Подобно на първата грешка, това се среща както при начинаещи, така и при елитни спортисти.

На начинаещия му е нужно време, за да развие силата да изпълнява повторения с пълен обхват на движение и бих препоръчал да започнете с повдигнати ръце.

За добре обучен спортист обаче това е преди всичко въпрос на егото. Мисленето на повечето спортисти е количеството над качеството. Това може да се използва за всеки лифт, но може би никога не е по-очевидно, отколкото при лицеви опори. Имал съм безброй спортисти, които ми казват, че могат да правят 80, 90, 100 плюс лицеви опори един след друг, само за да ги гледат да изпълняват 90-градусови импулси вместо истински повторения. Много атлети избягват крайните диапазони, когато изпълняват лицеви опори. Те избягват заключването и не биха мечтали да слязат под 90 градуса. Въпреки че броят на лицевите опори, които могат да изпълняват такива спортисти, може да е впечатляващ, адаптациите, получени от тези лицеви опори, може да не са. Много бих предпочел да видя 10-20 висококачествени лицеви опори, отколкото 100 посредствени.

Как се оправя това? Трябва да решите, че всеки представител трябва да завърши със заключени ръце (и в идеалния случай лопатките се удължават). Дълбочината трябва да бъде колкото е възможно по-близо до земята, като същевременно се поддържа правилно подравняване на гръбначния стълб.

Въпреки че лицевото лице е едно от първите упражнения, които повечето хора учат, не предполагайте, че сте го усвоили. Не забравяйте, че горните грешки са изброени по важност, така че се справяйте с тях една по една и наблюдавайте как вашите лицеви опори започват да получават резултатите, които трябва.

Снимка: JohnnyGreig / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ ОТ МАТЮ КОРМАН: