5 съпротивителни метода за обучение на скорост, които ще увеличат вашата максимална скорост
Методите за съпротивителна скорост често се използват за увеличаване на ускорението и максималната скорост. Бързата първа стъпка е много критична, за да можете да правите променящи се игри като издухване на минали защитници. Тренировките за съпротивителна скорост действат на принципа, че когато работим срещу умерено количество съпротива, мускулите ни стават по-силни и са в състояние да произвеждат по-големи количества сила, което от своя страна ни прави по-бързи, когато съпротивата бъде премахната.
СВЪРЗАНИ: Увеличаване на скоростта и кондициониране с бормашини с резистентност
Методите за съпротивителна скорост често се използват за увеличаване на ускорението и максималната скорост. Бързата първа стъпка е много критична, за да можете да правите променящи се игри като издухване на минали защитници. Тренировките за съпротивителна скорост действат на принципа, че когато работим срещу умерено количество съпротива, мускулите ни стават по-силни и са в състояние да произвеждат по-големи количества сила, което от своя страна ни прави по-бързи, когато съпротивата бъде премахната.
СВЪРЗАНИ: Увеличете скоростта и кондиционирането с бормашини за съпротивление
Важно нещо, което трябва да се отбележи, когато се използват методи за трениране на скорост на съпротивление, е, че ако се използват неправилно, този много полезен метод на обучение може бързо да стане вреден, като промени механиката ни на бягане. Поради това е изключително важно да знаете няколко неща, когато използвате съпротивителни уреди, а именно:
- Какъв аспект на скоростта се разработва
- Подходящият протокол за зареждане, за да предизвика по-голяма мощност, без да променя механиката
- Как да впишете този инвентар във вашата програма за обучение
Ето пет от най-често използваните инструменти за скоростно обучение и ръководство за това как да ги добавите към вашата програма.
1. Хълмове
Бягането на хълм е отлично по ред причини. Тя ви позволява да тренирате с максимални скорости и е по-безопасно от бягането по равна повърхност, защото наклонът на хълм съкращава разстоянието, което краката ви трябва да кацнат, като по този начин намалява удара. Hill Sprints подобряват фазата на задвижване, което ви помага да достигнете максимална скорост по-бързо. Наклонът на хълмовете също насърчава правилната механика на спринта, което от своя страна подобрява общата скорост, като ви прави по-ефективен бегач. Поради това, Hill Sprints са ценни в програма за тренировка за скорост, за да се изгради ускорение и максимална скорост.
СВЪРЗАНИ: Тренирайте по-трудно с хълмови спринтове
2. Парашути
Парашутите са противоречив инструмент за съпротивителни скоростни тренировки, тъй като толкова много променливи могат да променят тяхната ефективност. Вятърът е основна променлива, когато използвате това оборудване, защото много силен вятър може да промени механиката на движение по отрицателен начин. По същия начин посоката на вятъра може да повлияе на интензивността на тренировката. Да се сблъскаш с поток от вятър е по-трудно, отколкото да избягаш от такъв. Изследване, публикувано в Вестник по биология на упражненията установи, че четири седмици парашутна тренировка са подобрили ускорението от 0-20 метра с 3,3% в сравнение с несъпротивляваната тренировъчна група. Проучването показа, че използването на парашути подобрява честотата на крачките по време на фазата на максимална скорост. Това прави парашутите ценен инструмент за обучение за подобряване на ускорението и максималната крайна скорост.
3. Съпротивление Ленти
Лентите за устойчивост са ефективни инструменти за развиване на скорост, по-специално чрез увеличаване на нервно-мускулната способност за набиране на повече мускули. На пазара се предлагат различни ленти за устойчивост, които ви позволяват да осигурите устойчивост на определени части на тялото (бедрата, коленете, глезените и т.н.) и ви позволяват да работите с устойчивост чрез пълен обхват на движение, независимо от това, която част от тялото може да е слаба. Лентите на съпротивлението могат да се използват за развиване на първоначално ускорение и бързина на първа стъпка.
СВЪРЗАНИ: 15 страхотни упражнения за съпротива за сила
4. Sle за
Обучението с шейни обикновено се използва по два начина за развиване на скорост, или чрез плъзгане на шейна зад себе си, или избутване на тежестта пред вас. Проучване в Journal of Strength & Conditioning Research установи, че тежката теглене на шейни (около 43 процента от телесното тегло на субекта) значително подобрява 5-метровото и 10-метровото ускорение. Различно проучване в Списание за спортна медицина и физическа подготовка установи, че натоварване от 5 кг е в състояние да подобри ускорението в рамките на първите 20 метра, но неустойчивият спринт е по-ефективен по време на фазата на максималната скорост от 20-40 метра. По този начин повечето изследвания показват, че шейните с различно тегло са изключително ефективни за ускоряване на изграждането.
СВЪРЗАНИ: Използвайте бутала за шейни, за да увеличите скоростта, силата и мощността
5. Претеглена V ests
За разлика от инструментите в този списък, които осигуряват хоризонтално съпротивление, претеглените жилетки осигуряват съпротивление от вертикален вектор (тежестта ви тласка в земята). Често срещано правило при тренировките с претеглени жилетки е да се използват товари, които не са по-тежки от 10 perent от вашето телесно тегло (180-килограмов атлет няма да стане по-тежък от 18 килограма). В проучване в списанието за изследвания за сила и кондиция относно въздействието върху кинетиката на спринта и кинематиката при натоварване на жилетки, използвайки жилетки от 9 кг (19,8 паунда) и 18 кг (39,6 паунда), беше установено, че дължината на крачка намалява при използване на двата товара. Пикова сила на земята беше отбелязана по време на частта с максимална скорост на спринта с 18-килограмовата жилетка. Тази информация е подходяща за спортисти, които искат да използват жилетки. Промяната на вашата механика с дължина на крачка не е от полза за увеличаване на скоростта, но използването на жилетки за увеличаване на производството на земна сила по време на упражнения с максимална скорост може да бъде от полза за подобряване на скоростта. По-високите нива на производство на земна сила означават, че влагате повече сила в земята, за да преместите тялото си на по-голямо разстояние с всеки крак. Използвайте претеглени жилетки като допълнителна съпротива за увеличаване на производството на земна сила при упражнения с телесно тегло и при по-силни по-напреднали спортисти при определени упражнения за скачане.
СВЪРЗАНИ: 8 начина да използвате жилетка при тренировките си
Снимка: Getty Images // Thinkstock
