5 тайни за изхвърляне на излишните телесни мазнини (които не включват работа)

Като треньор по сила и кондиция, моята роля често се простира далеч отвъд стаята с тежести. Една от многото шапки, които нося ежедневно, е тази на диетолог.

Въпреки че обикновено не е включено в длъжностната характеристика на силовия треньор, обучението на младите спортисти за това какво, кога и колко да се яде идва с търговията. Защото, ако не го направим, кой друг ще подреди младежите?

Много малко родители могат да научат децата си на тънкостите как да се хранят за спортни постижения, мускулни печалби и / или загуба на мазнини. И не очаквайте и вашият учител по биология в гимназията да се възползва от храненето. В най-добрия случай той просто ще възвърне Хранителната пирамида от прашен учебник от 1996 г.

Във всеки случай това ни оставя треньорите да вземем отпускането.

Ако искате да отслабнете с 5 или 15 килограма, или просто да промените композицията на тялото си за по-стройна, по-мускулеста визия, определянето на диетата е първата стъпка за постигане на целта ви.

Това са петте точки, с които последователно се занимавам с млади спортисти, които се стремят да свалят бебето и да добавят чиста мускулатура.

1. Яжте качествен протеинов източник на всяко хранене

Първото нещо, което инструктирам спортистите си да се оправят, е да включват качествен протеинов източник при всяко хранене.

Разбира се, приемът на ниско съдържание на протеини не е много типичен сред младите спортисти, защото всеки мъж от гимназията, занимаващ се със спорт, вече знае, че протеинът „кара мускулите ви да растат, йо“. За съжаление, това е приблизително що се отнася до техните познания за храненето.

И все пак никога не пречи да напомним на спортистите за важността на този макронутриент. Жените спортисти, особено, имат проблеми с консумацията на достатъчно протеини и достатъчно общи калории, за да отговарят на ежедневните им нужди за поддържане на чиста мускулна маса по време на фазата на загуба на мазнини.

За качествен източник на протеини се придържайте към тези три основни храни:

Месо
Риба
Яйца

Quark и гръцкото кисело мляко също са солидни варианти, ако можете да понасяте млечни продукти. От друга страна, докато ядките обикновено са отличен източник на протеини (да не говорим за източник на витамини, минерали и антиоксиданти), те също така съдържат тон калории и са лесни за преяждане. Поради тази причина ограничете ядките във вашата диета, ако загубата на мазнини е основният ви фокус.

Но какво ще кажете за протеиновите шейкове?

Въпреки че в никакъв случай не са необходими, ако получавате достатъчно протеини от твърда храна, пиенето на протеинов шейк е бърз и удобен начин за вкарване на малко калории и протеини. Някои хора имат проблеми с консумацията на нещо твърдо сутрин и / или веднага след това тренировка, така че в този случай свалянето на шейк остава много по-добър избор от избягването на храна или насилствено хранене.

2. Ограничете въглехидратите

Следващия в нашия списък с хранителни ощипвания идва намаляването на нишестените въглехидрати.

Да, спортистите се нуждаят от въглехидрати за изпълнение. Когато обаче сте закръглени, тялото ви не се справя добре с въглехидратите. Така че яденето на захарни зърнени храни за закуска или поглъщането на тази пълна чиния с тестени изделия на вечеря няма точно да помогне за намаляване на телесните мазнини.

Лесно е да прекалите с консумацията на въглехидрати. Ако спортист дойде при мен с процент телесни мазнини, надвишаващ желаното от мен, те ще изрязват нишестето за няколко седмици (или колкото и време да отнеме видимите промени).

След като накараме скалата да се движи надолу и спортистът започне да изпуска значителни количества мазнини, бавно ще започнем да въвеждаме въглехидрати обратно в диетата си. В този момент им е позволено малко количество от което и да е от следните след тренировка във фитнес залата или спортна практика:

Ориз
Ямс
Киноа
Картофи

Освен тези, които подбират няколко елемента, диетата им се състои предимно от протеини, качествени мазнини и плодове и зеленчуци. Това ни води направо към следващата точка.

3. Яжте зеленчуци или плодове на всяко хранене

Когато намалите въглехидратите във вашата диета, гладът може да се превърне в проблем. Замяната на нишестета с плодове или зеленчуци е лесен начин да напълните стомаха си, без да надвишавате дневните си цели за прием на калории.

Точно както не бихте се придържали само към шепа упражнения за изграждане на сила в залата за тежести, така и вие не искате да ограничавате плодовете и зеленчуците си до няколко избрани обикновени избора като ябълки, банани, домати и краставици.

Всеки хранителен продукт предлага различни витамини и хранителни вещества, така че трябва да се възползвате от възможно най-много от тях.

В случай, че не знаете откъде да започнете, опитайте тези екстри:

Чушки
Моркови
Авокадо
Грозде
Манго
Киви

Можете да ги намерите в местния супермаркет основно целогодишно. И вкусът им е доста страхотен.

4. Изрежете захарни напитки

Това би трябвало да е безпроблемно. Но когато гледам какво пият младите спортисти в наши дни, очевидно не е така.

Бутилка кока-кола от 500 мл включва над 200 калории. Още по-лошо, ако си направите труда да прочетете етикета, тази бутилка съдържа около 55 грама захар. Това са празни калории, от които не се нуждаете.

Водата трябва да бъде вашият избор за пиене номер едно на и извън терена. Наслаждаването на чаша кафе или чай или чаша мляко от време на време е напълно добре, но няма заместител на водата, която да поддържа тялото ви хидратирано.

Ако в момента консумирате няколко бутилки сода или енергийни напитки ежедневно, изваждането им от диетата ви е най-лесният начин да намалите приема на калории. Просто бъдете готови да изпитате сериозен апетит за отнемане през първата седмица или две, когато отидете на студена пуйка на сладки напитки. След тази начална фаза става по-лесно и скоро ще се чудите защо не сте се отказали от тях преди месеци.

5. Яжте истински храни

Ако вече сте внедрили първите четири указателя в този списък, този последен служи повече за напомняне от всичко друго.

Винаги съм объркан, когато родители на 16-годишни ме питат кои добавки бих препоръчал за техния син.

Моят отговор? Нито един.

Добавките имат a маргинален въздействие върху състава на тялото и спортните постижения. И без основите на твърдите хранителни навици на място, включването им във вашата диета не може да бъде оправдано. За по-голямата част от тийнейджърите спортисти има много подобрения, които могат да бъдат направени в диетата си, което би имало много по-голямо въздействие върху телесния състав и работоспособност, отколкото просто добавяне на някои добавки в сместа.

Затова се придържайте към истинската храна. Това е, което прави разлика във вашето представяне. Какво е „истинска храна“? Неща, при които всъщност можете да разпознаете от какво е направен с един поглед. Можете да започнете, като избягвате „ултрапреработени“ храни колкото се може повече.

Забравете за онези свръхсвързани хапчета и шейкове, чийто реален ефект за отслабване подрязва съдържанието на портфейла ви, а не любовните ви дръжки. Що се отнася до загубата на телесни мазнини, няколко промени в диетата им могат да направят дълъг път за младите спортисти.

Снимка: vuk8691 / iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

3 Разбити протеинови митове
4-те най-важни правила за спортно хранене за спортисти
Тези 5 навика ще ви помогнат да спрете да ядете толкова много добавена захар