5 Упражнения за сила на един крак Хокеистите трябва да правят

Упражненията с един крак трябва да бъдат част от тренировъчната програма на всеки хокеист. Те изграждат сила и мускули, подобряват стабилността и дават на гръбнака ви почивка от тежко натоварване.

Въпреки това, много спортисти използват движения с един крак само като аксесоар в обхвата от 8 до 12 повторения. По-добър подход би бил да променяте диапазоните на повторенията си и да извършвате както по-ниски, така и по-високи повторения, за да промените стимула на тренировката. За чиста печалба на сила на един крак, отделете повече време в диапазона от 1 до 5 повторения. Краката реагират добре и на работа с помпа с по-голямо представяне, така че ще искате да изпълнявате серии от 12-15 или дори 20 повторения за целите на изграждането на мускулите.

Ето пет страхотни упражнения, които увеличават силата и добавят мускули към вашите четворки, глутеуси и сухожилия.

1. Сплит клек от преден багажник

В нашата тренировъчна система ние се отнасяме към този лифт като към всяко друго голямо движение на щанга. Ниски повторения, голямо тегло, гладко техническо изпълнение.

Резултатът?

Нашите най-добри играчи до 18 години могат да разделят клек 315 или повече за един и да ударят 275 паунда за 5. С тегло около 170 до 175 паунда, те преместват товари много над 1,5 пъти собственото си тегло за пет повторения и близо до 2 пъти телесно тегло за един представител

Това показва, че можете да изградите впечатляваща сила върху движенията с един крак, а не просто безсмислено да се изпомпвате с леки дъмбели, както правят много хокеисти. Ако тези 35 килограма са вашият истински максимум днес, това е добре. Всички трябва да започнем някъде. Просто знайте, че таванът на силата на един крак е много по-висок, отколкото бихте могли да повярвате.

Препоръчителни сетове и повторения: 3-5 сета от 1-5 повторения

2. Повдигнат клек с предно стъпало

Друга вариация на клякам с един крак, на която можете да отидете тежко. Издигането на предния крак чрез тежест увеличава обхвата на движение и въвежда повече глутеите в игра. Харесва ми също как това движение разтяга и укрепва вашите тазобедрени флексори, които често са слаби и стегнати сред хокейната популация.

Препоръчителни сетове и повторения: 3-4 сета от 5-10 повторения

3. Еднокрачен DB румънски мъртва тяга със задържане в багажник

Преминавайки към задната част на краката, вариациите на едностранните румънски мъртва тяга са отличен избор за чукане на подколенните сухожилия и седалищните мускули.

Можете да ги изпълнявате с две гири, или само с една гира, докато свободната ви ръка държи нещо здраво за баланс, както е показано във видеото по-горе. За по-задълбочено обяснение защо опората на твърда повърхност може да бъде от полза тук, вижте тази статия.

Препоръчителни сетове и повторения: 3-4 сета от 6-10 повторения

4. Устойчиво на лента еднокрачно извиване на крака Valslide

Няма да ги ударите през първия си ден във фитнеса. Въпреки че може да изглеждат лесно, те са всичко друго, но не и.

Има крива на обучение за Valslide Curls Leg и аз изложих правилните стъпки за прогресия, които използваме в тази статия . Повечето спортисти ще се придържат към двустранните вариации на това упражнение от доста време, преди да успеят да направят скок от два крака на един.

След като сте достатъчно силни, за да преминете от двустранни към едностранни къдрици на краката, веднага ще забележите колко ефективно е това движение. Вашите подколенни сухожилия ще се чувстват сякаш са в огън. Добавянето на лента към уравнението допълнително увеличава предизвикателството.

Препоръчителни сетове и повторения: 3-4 сета от 6-10 повторения

5. Еднокрачен глутен мост извън пейката

Докато клековете с един крак и RDL са насочени до известна степен към мускулите на задника, вие също ще искате да направите директна работа на глутея, за да изградите истинския хокей отзад.

Поставете на пауза всяко повторение за една секунда отгоре, докато силно притискате глутея от работната си страна. Ако никога досега не сте усещали интензивни глутенови помпи през живота си, направете няколко серии от 20 повторения - без допълнително тегло. Ще имате проблеми с ходенето веднага след това.

Препоръчителни сетове и повторения: 3-4 сета от 10-20 повторения

Въпреки че традиционните вдигания на щанги изграждат основата за по-ниска сила на тялото, хокеистите не трябва да пренебрегват движенията с един крак. От стрелба с двата крака до спринт след разхлабена шайба в неутралната зона, повечето действия в хокея се извършват на един крак. Поради тази причина е наложително да развиете изключителна едностранна сила за максимално представяне на лед.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ ОТ ЮНУС БАРИСИК:

Защо класическата пирамида суче за увеличаване на силата (и какво да направя вместо това)
4 усъвършенствани упражнения за скок, използвани от експлозивни спортисти
Как да постигнете последователно нарастване на силата, без да се изгаряте