5 неща, които се случват, когато тренирате твърде дълго

Когато практикувате спортно умение, обикновено колкото повече тренирате, толкова по-добре постигате това умение. Така че е разбираемо, че много млади спортисти смятат, че това се отнася и за техните тренировки - вярвайки, че колкото по-дълго тренират, толкова по-големи и по-силни ще станат.

Въпреки това „повече е по-добре“ не се отнася за сила и кондиция. Всъщност тренировката за твърде дълго може да доведе до намалени резултати и по-лошо до нараняване.

Когато практикувате спортно умение, обикновено колкото повече тренирате, толкова по-добре постигате това умение. Така че е разбираемо, че много млади спортисти смятат, че това се отнася и за техните тренировки - вярвайки, че колкото по-дълго тренират, толкова по-големи и по-силни ще станат.

Въпреки това „повече е по-добре“ прави не се прилага за сила и кондиция. Всъщност тренировката за твърде дълго може да доведе до намалени резултати и по-лошо до нараняване.

Говорихме с д-р Майк Т. Нелсън, физиолог по упражнения и собственик на MikeTNelson.com и д-р Джоел Сийман, физиолог по упражнения и собственик на AdvancedHumanPerformance.com , за да научите за проблемите, които възникват, когато спортистите прекарват твърде много време в стаята с тежести.

Проблем 1: Качеството на вашата тренировка постепенно намалява

Тренировките са предназначени да натоварят мускулите ви. Това е единственият начин да спечелите сила, размер и мощ. Стресът обаче причинява умора. Може да сте физически изтощени, да хващате коленете си след сет. Или може да се почувствате мудни, бавни и слаби след приключване на тежка тренировка.

Независимо от вида на умората, която изпитвате, можете да очаквате, че тя ще повлияе сериозно на представянето на тренировката ви, докато се придвижвате през рутината си. В определен момент няма да можете да изпълнявате упражнения с максимална сила и скорост и вашата форма на упражнения ще се влоши.

„Прекалено дългите тренировки създават много умора, която ще влоши моделите ви на движение и техниката ви ще се разпадне“, казва Seedman. „Това не само ще има отрицателно въздействие върху самата тази тренировка, но лошата техника, която сте вложили в тази тренировка, ще се влива в следващата тренировка. '

Според Нелсън това е качество спрямо количество. Като развиващ се спортист може да не успеете да се справите с тренировките, които виждате, че правят професионалистите. „Освен ако спортистът не е доста напреднал, дългите тренировки не са устойчиви“, казва той. „Когато чуете някой, който казва, че днес е бил два часа във фитнеса, знаете, че качеството на работа в началото и в края е драстично различно.“

СВЪРЗАНИ : Колко тегло трябва да вдигнете?

Проблем 2: Вашето тяло може да разгради мускулите за енергия

С преминаването на 45-минутната марка във вашата тренировка нивата на кортизол започват да се покачват в тялото ви. Кортизолът е хормон на стреса, който помага за регулиране на метаболизма, за да гарантира, че тялото има достатъчно енергия, за да функционира. Притеснението е, че докато нивата на кортизол се повишават по време на тренировка, хормонът ще сигнализира на тялото ви да използва мускулния протеин като източник на енергия - като по същество ще унищожи положителните ефекти от вашата тренировка. Точното време, когато това започва, зависи от интензивността на вашата тренировка, но нивата постепенно се увеличават, след като тя започне.

Нелсън смята, че страхът е донякъде неоснователен. Той посочва скорошни изследвания които са установили повишени нива на кортизол по време на тренировка всъщност са маркер за напредък. „Кортизолът се използва за осигуряване на гориво“, казва Нелсън. „Ако имате някой, който може да повиши нивата на кортизол по време на тренировка, това всъщност е нещо добро.“

Повишените нива на кортизол обаче след тренировка могат да станат проблематични. „Уловката е, че веднага щом приключи обучението, искаме нивата на кортизол да се върнат до нормално ниво“, добавя той.

Seedman обяснява, когато нивата на кортизол останат повишени, възпалението се увеличава в цялото тяло, което впоследствие намалява инсулиновата чувствителност. Инсулинът помага за пренасянето на хранителните вещества, които ядете, в мускулите ви, за да могат да растат. Намалената инсулинова чувствителност затруднява протичането на този процес, поставяйки тялото ви в ситуация, в която не може да създаде нов мускул.

Проблем 3: Мускулите ви няма да могат да се възстановят

Силовите тренировки увреждат мускулите. За да натрупате сила и размер, тялото ви поправя микросълзите, създавайки мускулни влакна, които са по-големи и могат да се справят с повече стрес, или стават по-силни. Този процес на възстановяване се случва, когато се възстановявате от тренировки, а не докато тренирате.

Създавайте твърде много щети твърде често и мускулите ви няма да могат да се възстановят. Seedman казва: „Може да накарате мускулите да намалят по размер и сила от твърде дълги тренировки, защото тялото ви не може да се възстанови. Това може да ви накара да се върнете назад. '

Ето защо се препоръчва да се даде приоритет на възстановяването с рутини като валцуване с пяна (показано във видеото по-горе) и дори леко колоездене, за да се помогне на мускулите да се възстановят преди следващата тренировка. Не е нужно да харчите всичко на вашето време вдигане.

СВЪРЗАНИ : Усилете съня си, за да увеличите печалбите си

Проблем 4: Не е устойчив

В този момент може би се чудите за някои от тези професионални спортисти, актьори и културисти, които са известни със своите супер дълги тренировки. Да, възможно е да се тренира с часове, но само при специални условия.

Спортистите обикновено не правят маратонски тренировки. Ако го направят, те обикновено ги разделят на няколко сесии. Например, видяхме Tennessee Titans QB Marcus Mariota да върши около 45 минути скорост. След това той направи почивка от час и изяде малко храна, преди да влезе в 60-минутна силова сесия. Според Нелсън подобно разделение е доста често.

Хората, които правят тричасови тренировки, трябва да обмислят няколко неща. Първо, това е актьор или културист, те имат конкретна цел да изглеждат добре, което често трябва да бъде постигнато за кратък период от време. Така че може да са необходими драстични методи на обучение.

Обикновено тези лица плащат много пари за обучение и разполагат с всички ресурси. Те се наблюдават внимателно от експерти през целия процес, за да се гарантира, че нещата няма да се объркат.

Нелсън добавя: „Те работят с някой, който наблюдава и наблюдава всичко, което правят. Възстановяването им е много по-добро. Мотивацията за това обикновено е краткосрочна. '

Спортистите в гимназията обикновено нямат на разположение тези ресурси.

Проблем 5: Може да превишите или претренирате

Твърде много тренировки, без да се позволява възстановяване, причиняват прекомерно. С прости думи, тялото се изключва, за да се предпази от прекалено много стрес. Това е като умората след тренировка, която не изчезва. Честите симптоми включват преждевременна умора, липса на сила и издръжливост, летаргия и повишен пулс в покой.

Нелсън обяснява, че стресът извън стаята с тежести може да влоши нещата. Училището, домашните и спорта вземат своето. Младите спортисти трябва да осъзнаят, че тренировките добавят към този стрес и ако правите твърде много, тялото може по същество да отвърне на удара.

За щастие пресичането е краткотрайно, докато се възстановите. Но ако не го направите, може да влезете в категорията за претрениране. Симптомите са по-тежки и възстановяването отнема няколко седмици или дори месеци.

Какво трябва да направиш?

Нелсън съветва да тренирате по-умно, не по-дълго. Тренировките трябва да продължат не по-малко от 60 минути и не повече от 90 минути. Това е достатъчно време, за да предизвикате тялото си с качествени повторения. Нещо повече и ще видите намалена възвръщаемост за вашите усилия.

Ако се чувствате склонни да тренирате по-дълго, най-добре е да разделите тренировката си. „Вместо двучасова сесия, направете час в средата на сутринта и един час късно следобед“, казва Нелсън. „Можете да получите много по-качествена работа, свършена по начин.“

Нелсън препоръчва да се даде приоритет на честотата, а не на продължителността на вашите тренировки. По-добре е да правите пет или шест 60- до 90-минутни тренировки всяка седмица, отколкото три двучасови тренировки.

Всичко това зависи и от стила на обучение. Сийдман казва, че ако правите интензивна интервална тренировка или бодибилдинг с много повторения и малко почивка, може да са ви необходими 45 минути. Ако обаче се опитвате да изградите максимална сила и правите само няколко повторения на сет с дълги периоди на почивка, може да ви трябват 90 минути. Ако правите интервали от 90 минути, бързо ще изгорите.

СВЪРЗАНИ: Защо трябва да проследявате променливостта на сърдечния ритъм

Снимка: Getty Images // Thinkstock